Loại thực phẩm hỗ trợ xương, thần kinh và cơ bắp không thể thiếu trong bữa cơm của người Việt
Dù là mâm cơm thanh đạm với đĩa rau muống chấm ít tương bần, cùng bát nước luộc với đôi ba miếng cà muối hay bàn ăn thịnh soạn đề huề thịt cá thì thứ không thể thiếu trong bữa cơm của người Việt vẫn là cơm trắng.
Cơm trắng từ lâu đã trở thành loại lương thực quen thuộc của người Việt. Bữa cơm dù đạm bạc tới đâu nhưng chỉ cần bát cơm thơm dẻo rưới thêm thìa nước mắm mằn mặn cùng ít chanh với đôi ba lát ớt là cũng đủ khiến bữa ăn bỗng trở nên ngon miệng, lôi cuốn đến khó tả.
Thực tế, không chỉ có người Việt mà gần một nửa dân số trên thế giới hấp thu khoảng 50% lượng calo từ gạo. Có nhiều loại gạo, nhưng nói chung chúng thường được phân loại theo màu sắc, bao gồm gạo trắng và gạo lứt (có màu nâu, đỏ, tím...). Trong hai loại này, gạo trắng được nhiều người tiêu thụ và ưa chuộng hơn cả. Gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám bên ngoài giàu chất xơ cùng với mầm giàu chất dinh dưỡng nên bảo quản được lâu hơn và nấu nhanh hơn.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo trắng nấu chín chỉ chứa hơn 200 calo, khoảng 4 gam protein, 44 gam carbohydrate và ít hơn 1 gam chất xơ. Nó giàu các chất dinh dưỡng như magie, phốt pho, mangan, selen, sắt, axit folic, thiamin và niacin, theo một báo cáo năm 2016 trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitamin (Hoa Kỳ). Gạo trắng cũng ít chất xơ và chất béo.
4 lợi ích sức khỏe mà gạo trắng mang lại
1. Hỗ trợ xương, dây thần kinh và cơ bắp
Theo chuyên gia dinh dưỡng Barbie Cervoni (Hoa Kỳ) chia sẻ với Verywellfit, gạo trắng cung cấp 14,9mg magie, có thể giúp bạn đạt được mức 420mg khuyến nghị hàng ngày. Magie là thành phần cấu trúc của xương hỗ trợ trong hàng trăm phản ứng enzyme liên quan đến tổng hợp DNA, protein và cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và co cơ thích hợp.
2. Cải thiện sức khỏe ruột già, hỗ trợ giảm cân
Theo cô Barbie, gạo trắng chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn khi được nấu chín và để nguội. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng tinh bột kháng có thể tạo thành các axit béo cụ thể giúp ruột kết khỏe mạnh. Những axit béo này cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Theo một bài báo năm 2014 từ Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, tinh bột kháng là một loại carbohydrate độc đáo được chứng minh là có khả năng đốt cháy chất béo một cách tự nhiên trong cơ thể. Bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ tinh bột kháng. Và khi đến ruột già, nó sẽ bị lên men, khiến cơ thể đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu từ năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương đã phân tích hàm lượng tinh bột kháng trong gạo trắng nấu chín để nguội trong 10 giờ và để nguội trong 24 giờ rồi hâm nóng lại.
Kết quả cho thấy làm lạnh gạo làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Việc ăn cơm trắng đã nấu chín để nguội trong 24 giờ rồi hâm nóng lại dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với cơm mới nấu. Vì vậy, nếu có thể, hãy để cơm trắng nguội đến nhiệt độ phòng trước khi ăn hoặc làm lạnh trong tủ lạnh để sử dụng sau.
3. Cung cấp năng lượng nhanh chóng
Nhiều người thích gạo trắng hơn gạo lứt vì hàm lượng carb cao, ít chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi đó, gạo trắng là một loại carbohydrate đơn giản hơn, nghĩa là cơ thể bạn dễ dàng phân hủy nó hơn, cho phép hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng, cụ thể là carbohydrate.
Điều này làm cho gạo trắng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như vận động viên hoặc bất kỳ ai tham gia vào một hoạt động hoặc tập luyện lâu.
Ngoài ra, các vitamin, khoáng chất và các thành phần hữu cơ khác nhau trong gạo trắng cũng làm tăng chức năng hoạt động và hoạt động trao đổi chất của tất cả các hệ thống cơ quan của bạn, giúp tăng thêm mức năng lượng.
4. Dễ tiêu hóa
Theo trang Eatingwell, những người mắc một số bệnh về tiêu hóa có thể gặp khó khăn hơn trong việc tiêu hóa hàm lượng chất xơ, protein và chất béo phức tạp của carbs. Khi đó gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác sẽ không phải là một lựa chọn thích hợp trong một số thời điểm nhất định, nhưng gạo trắng dễ tiêu hóa là một giải pháp tuyệt vời để giảm thiểu chứng đầy hơi khó chịu và kích ứng.
Ngay cả khi bạn không được chẩn đoán có vấn đề về tiêu hóa, gạo trắng vẫn có ích nếu bạn đang phải đối mặt với một thứ gì đó như cơn tiêu chảy khó chịu.
Lưu ý khi ăn gạo trắng
Tuy nhiên, ăn gạo trắng cũng cần lưu ý một số điểm như sau:
- Dị ứng gạo
Mặc dù dị ứng gạo là không phổ biến, nhưng nó có thể xảy ra. Dị ứng với gạo phổ biến hơn ở các nước châu Á, nơi gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống điển hình. Những người bị dị ứng gạo cũng có thể nhạy cảm với ngô, đậu nành và lúa mạch...
- Gạo trắng và bệnh tiểu đường
Tiêu thụ quá nhiều gạo trắng có thể dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng đột biến và do đó, làm tăng mức insulin.
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường đã xem xét dữ liệu từ hơn 130.000 người ở 21 quốc gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, vẫn có những nghiên cứu khẳng định điều ngược lại, chẳng hạn như một nghiên cứu từ năm 2015 được công bố trên Annals Nutrition and Metabolism dựa trên dân số ở Trung Quốc cho thấy chế độ ăn nhiều gạo trắng dẫn đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.
Hãy nhớ rằng không có loại thực phẩm đơn lẻ nào tạo nên hoặc phá vỡ sự lành mạnh trong cách ăn uống tổng thể của bạn, gạo trắng cũng là một trong số đó.
Nếu bạn chọn gạo trắng thay vì ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc làm nguội gạo trước khi ăn để giảm tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Và kết hợp gạo trắng với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Nguồn và ảnh: Eatingwell, Verywellfit, WebMD, Pinterest
