Muốn khỏe mà ít có thời gian đi tập, hãy thử bài thể dục 4 phút đang gây sốt Instagram
Tabata là một phương pháp tập thể thao cường độ cao trong thời gian ngắn, nhưng nó mang lại hiệu quả rất đáng nể.
Tabata là phương pháp tập luyện thể thao đang rất thịnh hành trên Instagram và Pinterest. Từ năm 2015, cách lệnh tìm kiếm cho từ khoá "Tabata Workout" đã tăng gấp đôi và hiện đang có hơn 200.000 hình ảnh với hashtag #tabata trên Instagram.
Vậy phương pháp tập này là gì? Tabata là một chuỗi các bài tập thể thao xoay vòng, cường độ cao kéo dài trong 20 giây, với 10 giây nghỉ giữa mỗi bài và lặp lại 8 lần.
Ví dụ như với bài hít đất, người tập phải hít đất nhanh nhất có thể trong vòng 20 giây liên tục, sau đó nghỉ 10 giây và qua bài tập tiếp theo ngay lập tức (có thể là bài cũ hoặc bài mới tuỳ ý muốn).
Điểm mấu chốt của Tabata là tập hết sức lực trong 20 giây và nghỉ 10 giây đồng thời phải giám sát thời gian cực kì chặt chẽ để đạt hiệu quả cao nhất.
Có vẻ như độ hiệu quả của bài tập kéo dài trong 4 phút này khá khó tin, nhưng nhà vật lý học Nhật Bản Izumi Tabata - người phát minh ra phương pháp tập - đã dành thời gian thực hiện nhiều nghiên cứu để chứng mình điều đó.
Ông tiến hành một cuộc thử nghiệm gồm 2 nhóm tình nguyện viên kéo dài trong 6 tuần, nhóm đầu tiên sẽ tập luyện theo cách thông thường và nhóm thứ 2 sẽ tập theo phương pháp Tabata, cường độ tập luyện là 5 ngày 1 tuần.
Tổng cộng nhóm đầu tiên đã dành ra 1800 phút trong khi nhóm Tabata chỉ dành ra 120 phút, tuy nhiên, kết quả cho thấy nhóm Tabata đã có kết quả về mặt sức khoẻ khả quan hơn nhóm đầu, với hệ thống tuần hoàn máu và tim mạch phát triển vượt trội.
Sau đây là cách tập luyện theo phương pháp Tabata:
1. Tabata là phương pháp tập bào gồm 8 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 20 giây với 10 giây nghỉ giữa hiệp.
2. Người tập có thể sử dụng các bài tập thông thường như hít đất, chống tay (plank), squat, v.v... cho phương pháp Tabata
3. Tiến sĩ Izumi Tabata - người phát minh ra phương pháp tập luyện - đã hoàn thành một loạt các nghiên cứu để chứng minh Tabata cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp.
4. Toàn bộ quá trình tập luyện chỉ kéo dài trong 4 phút, nhưng nhiều người muốn kết hợp các bài tập khác với nhau để kéo dài thời gian tập luyện.
5. Người tập còn có thể sử dụng các bài tập nâng cao như gập đùi (lunges), gập bụng, ném bóng hay vung tạ kettlebell.
6. Để tăng độ khó thì có thể kết hợp 8 bài tập khác nhau trong một đợt tập luyện Tabata.
7. Có rất nhiều ứng dụng để hỗ trợ việc tập luyện này.
8. Điều tuyệt nhất ở Tabata chính là người tập có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu mà không nhầt thiết phải cần đến dụng cụ chuyên dụng.
9. Vì cường độ tập khá cao của phương pháp này, người tập sẽ tốn sức rất nhiều sau mỗi đợt.
