Ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn: 2 nguyên tắc vàng để giảm cân nhưng cơ thể vẫn khoẻ

Tại sao là giảm cân lành mạnh?

Hầu hết các dịp nghỉ lễ luôn là là thời điểm mà các hoạt động ăn uống tăng lên nhưng hoạt động thể chất lại giảm xuống. Nhiều nghiên cứu cho thấy giai đoạn từ giữa tháng 11 đến giữa tháng 2, cân nặng của người trưởng thành tăng trung bình từ 0,5kg trở lên. Đối với phần lớn dân văn phòng, những bữa liên hoan công sở với thực đơn ăn uống “khổng lồ” kèm đồ uống  có cồn gần như đã trở thành “tiêu chuẩn”... Và không chỉ có dịp lễ tết, bản thân chúng ta cũng dần trở nên nặng cân hơn vì nhu cầu cho đời sống ngày càng tăng lên và việc đi ăn ngoài cũng từ đó thường xuyên hơn.

Nhiều người có suy nghĩ đơn giản rằng: chỉ cần ăn nhiều rau là đã giảm cân được rồi. Nhưng hãy cẩn thận! Các loại rau xanh được chiên xào có thể chứa lượng chất béo tương đương khoai tây chiên. Ngoài việc ăn uống quá nhiều, phần lớn thời gian còn lại bạn cũng rất có thể dành nhiều thời gian ngồi họp, ngồi máy tính, hay ngồi trên ô tô, xe máy với rất ít hoạt động thể chất

Hoặc có lẽ bạn quá bận rộn với công việc. Bạn không cảm thấy muốn tham gia vào nhịp sống hối hả và nhộn nhịp sau một ngày dài làm việc thêm nữa. Việc mua thực phẩm đóng gói và nấu những món quen thuộc trong nhà làm bạn thấy dễ dàng hơn. Thật không may, ở nhiều quốc gia, thứ thức ăn nhanh mà chúng ta thưởng thức không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất cũng như tốt nhất cho vòng eo của mỗi người. Và tất nhiên, Việt Nam không phải là một ngoại lệ.

Ngoài ra, có thể dễ dàng nhận thấy còn có vô vàn yếu tố ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe và quá trình trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như suy giáp và tuổi tác - những yếu tố đồng thời góp phần làm tăng cân.    

Giải pháp cho giảm cân lành mạnh?

Giải pháp cho việc giảm cân luôn là câu hỏi nan giải. Giảm cân không hề đơn giản, đặc biệt khi đó là việc tạo lập một thói quen mới ở một môi trường và chế độ ăn mà chúng ta gắn bó từ lâu. Việc giảm cân có vô vàn những giải pháp nhưng chúng hiệu quả đến đâu vẫn chưa có câu trả lời chính xác. 

Dù là bất kỳ giải pháp nào, giảm cân thường chỉ đến từ những viên thuốc đốt mỡ hoặc những phương pháp giảm cân hiệu quả tức thì chỉ trong vài ngày... có thể thỏa mãn ý muốn bạn ngay tại thời điểm đó. Tuy nhiên những giải pháp này có thể để lại những biến chứng không mong muốn! Việc giảm cân quá nhanh gây ra vấn đề  giảm cơ, sỏi mật, thiếu dinh dưỡng và giảm trao đổi chất thậm chí có thể gây tăng cân trở lại.

Cách giảm cân đơn giản nhất đó chính là tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào. Điều đó có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Để sống, để thở, tiêu hóa thức ăn..., bạn cần đốt cháy calo để tạo năng lượng. Hãy duy trì hoạt động thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn chỉ leo cầu thang quanh nhà và có thể thỉnh thoảng quanh khu phố của bạn, bạn có thể đốt cháy thêm 300-400 đơn vị calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, điều này là không đủ để giúp giảm cân, vì lượng thức ăn của họ vẫn cao hơn nhiều so với nhu cầu năng lượng của họ.

Vì vậy, bạn chỉ còn 2 lựa chọn: Ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn! Cả hai lựa chọn đều không dễ dàng vì nó đòi hỏi sự thay đổi trong lối sống. Giảm cân lành mạnh đòi hỏi một quá trình lâu dài.

Để giảm lượng calo tiêu thụ, điều đầu tiên bạn cần làm là phải đặt ra chỉ tiêu cân nặng bạn mong muốn. Điều này có thể đạt được bằng cách tính chỉ số BMI của bạn. Chỉ số khối cơ thể là thước đo cân nặng theo chiều cao của một người và có thể cho bạn biết liệu bạn hiện đang thừa cân hay béo phì. Bạn cần xác định lượng calo bạn nên ăn để đạt được cân nặng mục tiêu, cũng như ước tính lượng tiêu thụ hiện tại bằng cách đánh giá dinh dưỡng.

Bị cám dỗ bởi các sản phẩm hứa hẹn giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống của bạn? Nên tránh các loại thực phẩm chức năng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng vì chúng thường không tốt cho sức khỏe và việc giảm cân chủ yếu là do mất nước chứ không phải do giảm chất béo. Khi bạn không sử dụng thuốc nữa, cân nặng cũng trở lại. Giảm cân an toàn và lành mạnh nên giảm khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần.

Theo nguyên tắc chung, hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ (trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) và chế biến với ít hoặc không dầu. Hạn chế thực phẩm chiên, thịt mỡ, bơ, pho mát và một phần lớn tinh bột (mì, cơm, khoai tây và bánh mì). Ngay cả khi bạn không “đếm calo”, việc tuân theo các nguyên tắc này có thể là một khởi đầu tốt để ăn ít calo hơn.

Nửa sau của “phương trình” giảm cân lành mạnh là tăng bao nhiêu năng lượng bạn đốt cháy. Có vô vàn sự lựa chọn cho hoạt động thể chất dành cho bạn. Bạn có thể tham gia đánh cầu lông, đá bóng cùng hội bạn hay tham gia tập gym... hay đơn giản là đi bộ - hãy để cơ thể bạn liên tục hoạt động. 

Đặt mục tiêu có thể giúp bạn tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh hơn. Cố gắng tập thể dục ba ngày mỗi tuần trong 30 phút, và tăng dần thời lượng hoạt động và số ngày của bạn. Cũng có thể hữu ích nếu bạn cùng tập thể dục và cùng nhau chia sẻ những khó khăn cũng như ý tưởng của bạn. Thay đổi hành vi lâu dài thường thành công hơn khi bạn có ai đó cùng thực hiện.

Nếu bạn cam kết thực hiện một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và tập thể dục của mình, bạn sẽ sớm thấy mình tràn đầy năng lượng hơn và bắt đầu giảm cân cũng như trở nên khỏe mạnh hơn trong năm mới này.

Bác sĩ Đa khoa Catherine Zapanta Gonzalez