Chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ có giấc ngủ ngon mỗi tối

Tối hôm qua bạn đã dành ra bao nhiêu thời gian để ngủ? Nếu như bạn trả lời là “không đủ” thì thực sự bạn đang có chút rắc rối rồi.

Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Gallup của trường kinh doanh Harvard (HBS) thì một nửa trong chúng ta sẽ mang trạng thái của giấc ngủ vào ngày làm việc tiếp theo, nếu bạn có một giấc ngủ tốt thì thật tuyệt vời làm sao.

Chúng ta thường bỏ lỡ thời gian đi ngủ sớm vì những việc nhỏ nhặt và mải mê những thú vui, nhưng theo nghiên cứu, việc thiếu ngủ có thể dẫn dến một loạt các bệnh lý như đau đầu, suy giảm trí nhớ, suy sảm khả năng quyết định trong ngày làm việc.

Nó cũng đồng thời làm bạn mất tập trung, giảm sự năng động, tăng căng thẳng và bạn có thể cảm thấy mọi việc trở nên khó khăn hơn cũng như mất nhiều thời gian hơn để giải quyết.

Nghiên cứu cũng đồng thời chỉ ra rằng, không có một liệu lượng caffeine nào có thể mang lại cho bạn sự tỉnh táo và sáng suốt mà bạn đánh mất khi thiết ngủ cả, thêm vào đó, nó có thể làm tăng mức độ stress và làm mất đi sự nhạy cảm trong việc phối hợp với đồng nghiệp, tuy nhiên thì cà phê vẫn là thứ có thể mang lại cho bạn những suy nghĩ sáng tạo trong vài thời điểm.

Để làm việc hiệu quả nhất, cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ và cân bằng. Việc đơn giản nhất là bạn vẫn có thể dậy muộn vào buổi sáng để đảm bảo ngủ đủ, nhưng hầu như chúng ta không thể làm thế, vì sao?

Vì chúng ta luôn bận rộn và than vãn mình không đủ thời gian ban ngày để làm việc, cũng như sếp bạn hay chính bạn cũng không muốn bạn đi làm muộn so với mọi người, mặt khác thì khi bạn làm việc mệt mỏi thì sức mạnh ý chí của bạn để nghỉ ngơi cũng yếu hơn bình thường, bạn càng đắm chìm vào công việc mà thôi.

Vậy làm cách nào để đi ngủ đúng giờ và đạt được giấc ngủ chất lượng hơn? Hãy dành 10 phút mỗi ngày làm những điều sau:

- Xác định thời gian đi ngủ chính xác cho bạn, đây là thời gian bạn muốn, cần và dừng là ép buộc, hãy nghĩ đến việc cần làm ngày mai. Cố gắng ngủ được 8 tiếng mỗi đêm, hãy nhẩm tính xem, nếu bạn cần thức giấc lúc 6:00 sáng, vậy bạn cần đi ngủ lúc 10:00 tối hôm trước rồi.

- Nghĩ về những việc bạn đã làm ban ngày, nhưng đừng cố làm gì khác, đơn giản là nghĩ thôi và đi vào giấc ngủ, bộ não bạn sẽ lưu nó lại và bạn sẽ thấy sáng hôm sau mình sẽ hình dung ra ngay những điều bạn nghĩ trước khi ngủ.

- Hãy làm một số hành động để tạo ra hiệu ứng tiền giấc ngủ cho bạn, đó nên là những gì khiến bạn thư giãn và buồn ngủ, dừng làm gì giống như lướt web hay smartphones để đọc báo, vì khí đó thì bộ não của bạn sẽ chuyển sang trạng thái làm việc ngay lập tức.

- Đọc cái gì đó khiến bạn thấy hạnh phúc. Tiểu thuyết, thơ ca, truyện tranh,… bất kỳ thứ gì không tốn nhiều năng lượng và làm bạn hạnh phúc (đừng bao giờ đọc thứ gì liên quan đến công việc, nó chỉ làm bạn thêm thao thức mà thôi).

- Hạ nhiệt độ. Nhiệt độ thấp sẽ khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn và khiến ta muốn chui vào chăn nhiều hơn. Tổ chức National Sleep Foundation khuyên bạn nên để mức nghiệt độ 60 – 70 độ F cả đêm để ngủ ngon hơn.

- Tránh xa ánh sáng màu xanh nước biển. Màu xanh dương từ các màn hình điện thoại và máy tính làm não bộ giảm tiết melatonin, loại hormone gây cảm giác buồn ngủ. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng chỉ cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng này, bạn sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

- Tạo ra môi trường thư giãn – spa. Chỉ cần giả lập một chút thôi, bạn sẽ cảm thấy mình như đang thư giãn ở spa, hãy vặn bớt án sáng, bật một bài nhạc thư giãn, thắp một ngọn nến.

- Viết tay một vài ghi chú. Một trong những cách làm cho bạn thấy hạnh phúc hơn là việc bày tỏ cảm xúc của mình, chỉ vần viết ra thôi, bạn có thể viết ra một lời cảm ơn cho ai đó hay chỉ đơn giản là liệt kê những việc tốt bạn đã làm trong ngày.

- Thiền. Thiền là cách bạn lấy lại sự yên ổn trong tâm trí và đưa bạn đến trạng thái cân bằng trì tuệ, cảm xúc tốt nhất.

- Đi bộ trong im lặng. Nếu thời tiết thích hợp, bạn chỉ cần thực hiện bài thể dục đi bộ và thả lỏng cơ thể, đừng nghĩ gì nhiều khi đi bộ nhé.

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên dành ra khoảng 30 phút mỗi tối trước khi đi ngủ để làm những việc trên, nếu không có nhiều thời gian thì tối thiểu nên là 10 phút, bạn nên thiết lập lịch hẹn trên điện thoại để nhắc nhở bản thân khi nào cần làm những việc đó, sau một thời gian chúng sẽ trở thành thói quen.

Một điều cuối cùng là, bạn nên để một cuốn sổ và cây bút cạnh bạn, nếu bạn nghĩ mình cần làm gì ngày mai, hãy ghi ra, dừng bật điện thoại nên và ghi vào đó. Làm tương tự như vậy cho tất cả những điều bạn cần đưa ra khỏi tâm trí để ngủ ngon hơn. Khi bạn viết chúng ra, bạn sẽ thấy thật dễ dàng để chúng không còn lởn vởn trong đầu bạn.

>> Muốn sáng tạo hơn? Đừng ngủ?

Ron Friedman