Chuyên gia dinh dưỡng và não bộ của Harvard: Tránh 5 loại thực phẩm ‘quen mặt’ khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng
Thực phẩm cũng có thể gây ra lo lắng và mệt mỏi. Hiểu được loại thực phẩm nào góp phần gây ra chứng viêm mãn tính ở ruột và não là một bước quan trọng trong việc kiểm soát tâm trạng và mức năng lượng của bạn.
Chúng ta thường xuyên suy nghĩ về thực phẩm chúng ta đang ăn theo hướng nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến trái tim, môi trường và hơn hết là vòng eo của mình, chúng ta hiếm khi nghĩ về tác động của nó đối với não bộ, tâm trạng và mức năng lượng của bản thân.
Nhưng ruột và não luôn liên lạc hai chiều và sức khỏe của một bên sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bên còn lại.
Cụ thể, khi bị viêm trong ruột, năng lượng cung cấp cho não và cơ thể sẽ ít hơn. Đó là bởi vì tình trạng viêm mức độ thấp làm tắt một công tắc trao đổi chất trong con đường chuyển hóa tạo ra năng lượng.
Điều này không chỉ làm giảm mức năng lượng mà còn dẫn đến việc gia tăng các gốc tự do gây hại cho mô não.
Thực phẩm cũng có thể gây ra lo lắng và mệt mỏi
Hiểu được loại thực phẩm nào góp phần gây ra chứng viêm mãn tính ở ruột và não là một bước quan trọng trong việc kiểm soát tâm trạng và mức năng lượng của bạn.
Là một bác sĩ tâm lý dinh dưỡng, tôi luôn cố gắng tránh 5 loại thực phẩm có thể khiến cơ thể mệt mỏi và căng thẳng:
1. Thực phẩm đã qua chế biến
Tiêu thụ thực phẩm chế biến không lành mạnh như các loại bánh nướng và nước ngọt, những thứ chứa nhiều đường tinh chế và đường bổ sung - thường ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao - khiến não chứa quá nhiều glucose. "Cơn lũ đường" này có thể dẫn đến viêm não và cuối cùng có thể dẫn đến trầm cảm và mệt mỏi.
Thay vì mua thực phẩm đã qua chế biến, tôi khuyên bạn nên tìm đến các loại thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến giàu chất dinh dưỡng như rau tươi, củ quả và protein sạch như thịt bò ăn cỏ hữu cơ, cá tự nhiên hoặc cá được đánh bắt theo phương pháp đánh bắt bền vững.
2. Dầu hạt công nghiệp
Việc công nghiệp hóa ngành công nghiệp thực phẩm đã kéo theo sự phát triển của các loại dầu chế biến cao, rẻ tiền được tạo ra từ sản phẩm phụ của các loại cây trồng phong phú. Chúng bao gồm dầu làm từ các loạt hạt như ngô, hạt nho, hướng dương hay dầu cọ.
Thông qua quá trình chế biến, những loại dầu này trở nên vô cùng giàu axit béo omega-6, loại axit có xu hướng gây viêm và không có axit béo omega-3, chất có xu hướng chống viêm và giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-6 có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn so với những người tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3.
Hãy chọn các chất thay thế chống viêm tốt như dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ khi nấu ăn.
3. Đường bổ sung và đường tinh chế
Chúng ta hay nghĩ rằng đường thường phổ biến trong các món tráng miệng bánh ngọt hoặc ngũ cốc đóng hộp, nhưng trên thực tế nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm mà chúng ta dùng rất nhiều như tương cà, nước xốt salad và các món mặn như khoai tây chiên.
Đường bổ sung và đường tinh chế làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và khiến cơ thể nạp nhiều đường hơn mức cần thiết, có thể gây ra sự lo lắng và mức độ tâm trạng không ổn định.
Bởi vì đường có tác dụng gây nghiện, chúng ta càng ăn ít dần, chúng ta sẽ càng ít thèm ăn. Để giảm sự phụ thuộc vào đường, hãy mua thực phẩm toàn phần không thêm đường.
Khi tôi thực sự thèm một thứ gì đó ngọt ngào, tôi sẽ tìm đến một nắm quả việt quất hoặc một miếng sô cô la đen.
4. Đồ chiên rán
Tempura, bánh gối, bánh bao chiên, cá và khoai tây chiên, gà rán… miệng bạn đã chảy nước chưa? Tất nhiên rồi. Tuy nhiên, bạn cần phải giảm lượng thức ăn chiên rán.
Một nghiên cứu năm 2016 đã quan sát 715 công nhân nhà máy và đo lường mức độ trầm cảm, khả năng phục hồi và mức tiêu thụ đồ chiên rán của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn chiên rán hơn có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn.
Thực phẩm chiên rán có thể là tác nhân tiêu diệt tâm trạng vì chúng thường được chiên bằng chất béo không lành mạnh. Trong những năm gần đây, thảo luận xung quanh chất béo trong chế độ ăn uống đã thay đổi. Giờ đây, các chuyên gia dinh dưỡng rất rạch ròi giữa "chất béo xấu" (tức là bơ thực vật, dầu chưa bão hòa), thứ gây ra bệnh tim mạch và các bệnh tật khác, và "chất béo tốt" (tức là dầu bơ, dầu ô liu) có thể giúp ích cho sức khỏe.
5. Chất làm ngọt nhân tạo
Thay thế đường ngày càng trở nên phổ biến trong các loại thực phẩm được cho là "lành mạnh" giúp bạn cắt giảm lượng calo.
Điều này thật đáng báo động, vì khoa học cho rằng nhiều chất làm ngọt nhân tạo có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, chủ yếu qua đồ uống dành cho người ăn kiêng, dễ có nguy cơ bị trầm cảm hơn những người không tiêu thụ chúng.
Thậm chí tệ hơn, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây độc cho não, làm thay đổi nồng độ của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Để cắt giảm chất làm ngọt nhân tạo, hãy cho chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc mật cây thùa vào đồ uống của bạn.
Thực phẩm chống mệt mỏi
Dưới đây là những loại thực phẩm, vitamin và chất dinh dưỡng mà tôi cố gắng sử dụng để có một bộ não hạnh phúc và một cơ thể khỏe mạnh:
Probiotics: sữa chua với các vi sinh vật còn sống (LAC), tempeh (một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia), miso (một loại gia vị của người Nhật Bản, rất giống với tương của người Việt, hay tương đậu của người Trung Quốc), dưa cải bắp (sản phẩm dưa muối được chế biến từ nguyên liệu chủ yếu là lá cải bắp, muối xổi hoặc muối chua), kefir (một thức uống sữa lên men tương tự như sữa chua loãng hoặc ayran được làm từ hạt kefir, một loại hình nuôi cấy cộng sinh trung bì cụ thể), kim chi, kombucha (Kombucha hay còn gọi là nấm thủy sinh hoặc nấm trường sinh, đây là tên tiếng Nhật của một trà có nguồn gốc từ Mãn Châu (Trung Quốc) với tên gọi là thủy hồng sâm) và một số loại pho mát nhất định.
Prebiotics: đậu, yến mạch, chuối, quả mọng, tỏi, hành tây, rau bồ công anh, măng tây, atisô và tỏi tây
Carbohydrate có GI thấp: gạo lứt, quinoa, bột yến mạch và hạt chia
Thực phẩm có GI trung bình, ở mức độ vừa phải: mật ong, nước cam và bánh mì ngũ cố nguyên cám.
Chất béo lành mạnh: chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, quả hạch, bơ hạt và quả bơ.
Axit béo omega-3: cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi.
Vitamin: B9, B12, B1, B6, A và C
Khoáng chất và vi chất dinh dưỡng: sắt, magiê, kali, kẽm và selen
Gia vị: nghệ tây và nghệ
Các loại thảo mộc: oregano (kinh giới), hoa oải hương, hoa lạc tiên và hoa cúc.
Hãy nhớ rằng chỉ thay đổi chế độ ăn uống sẽ không giúp bạn ngăn ngừa hoặc chữa khỏi hoàn toàn chứng trầm cảm và lo lắng. Nhưng thay đổi thói quen ăn uống của bạn có thể tạo ra những tác động tích cực khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và trẻ hóa.
Tác giả của bài viết là Tiến sĩ Uma Naidoo, một bác sĩ tâm lý dinh dưỡng, chuyên gia về não và là giảng viên của Trường Y Harvard. Cô cũng là Giám đốc Khoa Tâm thần Dinh dưỡng & Lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất "This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More." (Tạm dịch: Ccahs thực phẩm ảnh hưởng tới não bộ: Hướng dẫn không thể thiếu về các loại thực phẩm đáng ngạc nhiên giúp chống lại trầm cảm, lo âu, PTSD, OCD, ADHD…)
