7 thói quen của bác sĩ chuyên nghiên cứu trường thọ: Không để mình cô đơn, ăn thịt trước ăn cơm và nhiều hơn thế nữa

Bác sĩ Florence Comite bắt đầu nghiên cứu khoa học trường thọ từ một câu hỏi của cha bà vào ngày tốt nghiệp trường y: "Con có thể nói với bố làm thế nào để giữ sức khoẻ khi về già không?" Lúc đó, bà không có câu trả lời.

Kể từ đó, bà dành cả sự nghiệp cho nghiên cứu tiên phong về khoa học lão hoá, tác giả cuốn sách vừa xuất bản tháng 4/2026 có tên Invincible: Defy Your Destiny to Live Better, Longer (Bất khả chiến bại: Thách thức số phận để sống tốt hơn, sống lâu hơn). Điều bà nhấn mạnh xuyên suốt: "Cuối cùng, chúng ta chỉ có một cơ thể để sống trong đó. Nếu không chăm sóc nó, chúng ta sẽ sống ở đâu khi về già?"

Đây là bảy thói quen bà thực hành và khuyến nghị.

1. Xây dựng thói quen tốt khi còn trẻ, vì càng lớn tuổi càng khó thay đổi

Cơ bắp không chỉ là chuyện thẩm mỹ. Theo bác sĩ Comite, cơ bắp là cơ quan quan trọng nhất của trường thọ, vì chính sự mất cơ là thứ khiến chúng ta suy yếu theo năm tháng. Cơ bắp giúp hấp thụ đường từ máu, bảo vệ xương khỏi loãng và duy trì sự cân bằng của cơ thể. Khi còn trẻ, testosterone ở mức cao giúp tăng cơ dễ dàng hơn nhiều, bảo vệ chuyển hoá và tạo ra nền tảng cho cả cuộc đời.

Bà nói thẳng: "Đừng nghĩ rằng bạn có thể ngồi dán vào màn hình và vẫn duy trì vóc dáng tốt."

Với đàn ông, có một điều nhiều người không biết: nam giới bắt đầu mất testosterone một cách tuyến tính từ giữa đến cuối thập niên 30 tuổi, trong quá trình y học gọi là periandropause và andropause (tương tự mãn kinh ở phụ nữ nhưng diễn ra chậm hơn và ít được nhận biết hơn). Triệu chứng phổ biến nhất mà bà nghe từ bệnh nhân nam: mệt mỏi, không còn làm được những thứ mình từng làm được, cảm giác như năng lượng đang cạn dần.

Xây dựng cơ bắp sớm chính là đầu tư cho bản thân ở tuổi 50, 60 và 70.

2. Tìm hiểu kỹ tiền sử bệnh của gia đình trước khi cơ thể bắt đầu lên tiếng

Bác sĩ Comite kể về một CEO khoảng trung niên đến gặp bà với kết quả xét nghiệm từ một dịch vụ kiểm tra sức khoẻ tổng quát. Nhìn vào tờ kết quả, bà phát hiện ông bị viêm tuyến giáp Hashimoto (một bệnh tự miễn làm suy giảm chức năng tuyến giáp), tiền tiểu đường và cholesterol vượt ngưỡng nguy hiểm. Ông hoàn toàn không có triệu chứng gì và cảm thấy bình thường. Khi bà nêu ra, ông nói: "Bà đang chỉ ra đúng tất cả những bệnh của bố và mẹ tôi."

Đây là điểm mấu chốt: gen di truyền không chỉ quyết định màu mắt hay chiều cao. Những bệnh lý lão hoá phổ biến nhất, gồm tiểu đường, tim mạch, loãng xương và sa sút trí tuệ, đều có thành phần di truyền đáng kể. Bạn không thể thay đổi gen nhưng có thể biết về chúng sớm để can thiệp trước khi bệnh khởi phát.

Bà khuyến nghị: nếu trong gia đình có người mất vì nhồi máu cơ tim, bị sa sút trí tuệ hay loãng xương sớm, hãy đi kiểm tra toàn diện ngay từ bây giờ. Càng sớm phát hiện, khả năng đảo ngược hoặc làm chậm quá trình bệnh càng cao.

3. Đừng để các mối quan hệ teo dần theo tuổi tác vì sự cô đơn cực kỳ nguy hiểm

Bác sĩ Comite trích dẫn một nghiên cứu mà bà gọi là một trong những dữ liệu thuyết phục nhất trong y học trường thọ: những người về nhà sau một chẩn đoán nặng như nhồi máu cơ tim mà có người bạn đời chờ đợi, sống lâu hơn đáng kể so với những người về nhà một mình. Và những người về nhà với vật nuôi như chó, mèo hay chim, sống lâu hơn cả hai nhóm trên.

Cô đơn, theo bà, là một trong những yếu tố nguy cơ sức khoẻ bị đánh giá thấp nhất trong xã hội hiện đại. Bà kể chuyện hồi mới chuyển đến New York, bà nhận ra nhiều bệnh nhân của mình đang rất cô đơn nhưng không nói ra. Bà bắt đầu kết nối những người có cùng sở thích với nhau ngay trong phòng mạch.

Giải pháp không cần phức tạp: tham gia một lớp học, một câu lạc bộ, một buổi tập thể dục nhóm. Bà chia sẻ rằng bản thân vốn thích tập một mình vào sáng sớm, nhưng khi chuyển đến toà nhà có lớp spin bike tập thể, bà phát hiện ra việc tập cùng người khác tạo ra một thứ động lực hoàn toàn khác.

4. Ăn protein trước, đường bột sau, không phải ngược lại

Đây là thói quen đơn giản nhất nhưng bị bỏ qua nhiều nhất.

Bác sĩ Comite giải thích cơ chế bằng khái niệm chỉ số đường huyết (Glycemic Index, viết tắt là GI, thước đo mức độ nhanh của một loại thực phẩm làm tăng đường trong máu sau khi ăn). Bánh mì trắng có GI là 100, đây là mức chuẩn tham chiếu quốc tế. Bữa sáng toàn carb như cơm trắng, bánh mì hay chuối sẽ đẩy đường huyết tăng vọt trong vòng 30 đến 60 phút, kéo theo đợt insulin cao, sau đó đường huyết sụt xuống nhanh chóng và bạn cảm thấy uể oải, cần cà phê hoặc thêm đồ ăn ngọt.

Ngược lại, bắt đầu bữa ăn bằng protein (trứng, thịt, đậu, cá) trước khi ăn carb sẽ làm chậm tốc độ hấp thụ, giữ đường huyết tăng đều và ổn định thay vì tạo ra đỉnh nhọn rồi sụt xuống. GI của bữa ăn khi có protein ở mức dưới 40, thấp hơn nhiều so với bữa thuần carb.

Bà khuyến nghị đặt mục tiêu ăn từ 1 đến 2 gram protein cho mỗi 0,9kg cân nặng mỗi ngày, tuỳ mức độ vận động.

5. Ngủ đủ chất lượng, không chỉ đủ số giờ

Bác sĩ Comite đưa ra quan điểm cá nhân của bà: sáu tiếng ngủ có chất lượng tốt hiệu quả hơn tám tiếng ngủ không sâu giấc. Bà cũng cho rằng có thể bù một phần nợ ngủ vào cuối tuần, dù đây là quan điểm còn tranh luận trong cộng đồng khoa học và khác với khuyến nghị 7-9 tiếng của WHO và Sleep Foundation.

Điều bà nhấn mạnh và được đồng thuận rộng hơn: chất lượng ngủ quan trọng không kém thời lượng. Nếu bạn ngủ 10 tiếng mà vẫn thức dậy mệt, vấn đề nằm ở chất lượng giấc ngủ sâu và REM (giai đoạn mắt chuyển động nhanh, quan trọng cho phục hồi não bộ và trí nhớ), không phải ở số giờ.

Hai thứ phá hoại chất lượng ngủ mà bà nhắc đến nhiều nhất. Một là rượu: rượu ban đầu làm buồn ngủ nhanh hơn nhưng sau đó gây hạ đường huyết giữa đêm, khiến bạn tỉnh giấc và cảm thấy bứt rứt mà không rõ lý do. Hai là ăn quá gần giờ ngủ, đặc biệt là carb và đường.

Về supplement hỗ trợ giấc ngủ, bà hay dùng magnesium threonate (magiê dạng muối L-threonate, loại duy nhất trong các dạng magnesium được chứng minh vượt qua được hàng rào máu não, nghiên cứu của MIT năm 2010). Dạng này giúp thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ đi vào giấc ngủ sâu tốt hơn so với các dạng magnesium thông thường.

6. Tắt màn hình trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại và máy tính ức chế sản xuất melatonin (hormone do tuyến tùng tiết ra, tín hiệu sinh học báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ). Khi melatonin bị ức chế, não không chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, giấc ngủ sâu bị trì hoãn hoặc rút ngắn.

Bác sĩ Comite nhắc đến hệ glymphatic (hệ thống thanh lọc của não, chỉ hoạt động trong khi ngủ, bơm dịch não tuỷ qua các kênh trong não để loại bỏ các protein độc hại tích tụ trong ngày). Không ngủ đủ chất lượng đồng nghĩa với việc não không được "rửa sạch" đêm đó, và những protein như beta-amyloid, liên quan đến Alzheimer, tích tụ dần theo thời gian.

Thay thế màn hình bằng sách giấy, nghe nhạc hoặc thiền. Bà nói thêm rằng bản thân đọc Kindle muộn vào đêm và vẫn ngủ được ngay, nhưng thừa nhận đây là trường hợp cá biệt và không phải ai cũng vậy.

7. Ăn thứ gì cơ thể bạn phản ứng tốt, không phải thứ đang trend

Bác sĩ Comite phản đối khái niệm "chế độ ăn kiêng" theo nghĩa thông thường. Không có một công thức ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người.

Quan điểm nền tảng của bà là N-of-1 (phương pháp tiếp cận cá nhân hoá hoàn toàn, xây dựng chiến lược sức khoẻ dựa trên dữ liệu sinh học của từng người cụ thể thay vì áp dụng hướng dẫn chung). Mỗi người có gen khác nhau, hệ vi sinh đường ruột khác nhau và phản ứng với thực phẩm khác nhau.

Tuy nhiên, bà có hai nguyên tắc chung. Một là chế độ ăn Địa Trung Hải (nhấn mạnh vào dầu olive, rau củ đa dạng, cá, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt) là lựa chọn phù hợp với đa số người theo bằng chứng hiện có. Hai là chế độ ăn thuần thực vật hoàn toàn không phải lựa chọn tốt cho tất cả mọi người vì nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì đủ protein cần thiết để giữ cơ bắp.

Điểm chung của cả bảy thói quen: không có gì đặc biệt đắt tiền hay phức tạp. Cơ bắp, gia đình, bạn bè, protein, giấc ngủ, tắt màn hình và ăn theo cơ thể. Bác sĩ Comite nói bà từ chối quan điểm rằng những năm tháng tốt nhất của cuộc đời chỉ nằm ở tuổi trẻ. Nếu chúng ta đầu tư đúng chỗ, những thập kỷ tiếp theo có thể tốt hơn những thập kỷ đã qua.

Theo GQ/Vogue Wellness

Long Văn