"5 năm trước, tôi thật sự muốn chết": Tâm sự của một bệnh nhân trầm cảm đã "đổi đời" sau cuộc chiến vật lộn với chính mình

Năm năm trước, tôi thật sự muốn chết. Lúc đó, tôi thật sự không có chút hy vọng nào vào tương lai hay điều gì tốt đẹp. Tôi đã nghĩ đến chuyện tự tử ngay cả khi trên đường lái xe đi làm. Trầm cảm khiến tôi mệt mỏi và lúc nào tôi cũng cảm thấy rằng cuộc sống của tôi không bao giờ có thể tốt hơn được nữa.

Cho đến khi tôi quyết định thay đổi. Sau khi áp dụng các bước dưới đây, từ một con người luôn luôn chán nản, tan vỡ và vô vọng, tôi đã phần nào điều khiển được cuộc đời của mình. Đó không hoàn toàn là cuộc đời trong mơ với tiền bạc và niềm vui ngập tràn, nhưng tôi đã tìm thấy sự cân bằng từ tâm hồn đến thể xác. Trầm cảm là chiến đấu với chính mình và chưa bao giờ là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn kiên trì và sẵn sàng hành động, bạn có thể đánh bại chứng trầm cảm và xây dựng một cuộc sống mà bạn hằng mong muốn.

Bước 1: Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Tin tôi đi, bạn sẽ thật sự ngạc nhiên về mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ mỗi ngày, thì đây là điều đầu tiên mà bạn nên tập trung vào để bắt đầu vượt qua chứng trầm cảm.

Thực tế rằng thiếu ngủ sẽ có liên quan đến:

· Trầm cảm

· Mê sảng

· Ảo giác

· Sự suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ rủi ro phòng ngừa 

· Chưa kể, có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng, ung thư và tử vong

Bây giờ hãy xem xét đến kết quả của những nghiên cứu về việc ngủ đủ giấc:

· Cải thiện trí nhớ

· Giảm viêm máu 

· Cải thiện chức năng miễn dịch

· Tâm trạng tốt

· Khả năng học tập và giải quyết vấn đề được cải thiện

Và tôi nghĩ là tôi không cần phải nói nhiều thêm nữa. Giấc ngủ là vô cùng quan trọng.

Hãy ngủ trong phòng tối, đi ngủ trước nửa đêm, tránh xa tất cả các thiết bị điện tử 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ, bổ sung thêm Mg và dầu cá, và điều chỉnh nhiệt độ thấp thôi. Ngoài ra, điều quan trọng bạn cần lưu ý nữa là việc điều chỉnh để tạo ra động lực phải thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Không quan trọng khi bạn đi ngủ nhiều hay ít, chỉ cần là bạn thức dậy cùng một lúc mỗi sáng là được.

Bước 2: Tập thể dục ngoài trời ít nhất 60 phút mỗi ngày

Một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến trầm cảm đó là thiếu hoạt động thể chất. Vận động tạo nên cảm xúc tích cực. Nếu bạn bị mắc kẹt trên bàn làm việc cả ngày, thật khó để có được hạnh phúc cho dù bạn là ai đi nữa.

Những nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của việc tập thể dục hàng ngày.

· Giảm trầm cảm

· Tâm trạng tốt, giảm căng thẳng và bớt lo lắng

· Cải thiện lưu lượng máu đến não

· Sản xuất tế bào não mới

· Cải thiện trí nhớ

· Cải thiện kỷ luật, kiểm soát được ham muốn và đưa ra quyết định 

Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích từ việc tập thể dục, mà Harvard Business Review đã tuyên bố rằng tập thể dục thường xuyên nên là một phần bắt buộc trong bất kỳ một mô tả công việc nào.

May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ không phải tập thể dục hàng giờ mỗi ngày để gặt hái những lợi ích này. Chỉ cần 150 phút tập thể dục hàng tuần (tức là 30phút/ngày/tuần) là quá đủ để cải thiện tâm trạng của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung. Các nhà nghiên cứu của Stanford phát hiện ra rằng việc đi bộ cũng làm giảm đáng kể các triệu chứng và cảm giác trầm cảm ở tất cả các bệnh nhân.

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày bất cứ khi nào nếu có thể. 

Bước 3: Thay đổi chế độ ăn uống 

Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp ảnh hưởng của việc lựa chọn thực phẩm đến sức khỏe tinh thần và thể chất của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, 32% bệnh nhân đã có thể xóa bỏ chứng trầm cảm HOÀN TOÀN. Đây có thể không phải là một cách chữa trị triệt để, nhưng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đánh bại chứng trầm cảm và giúp cho bạn sống một cuộc sống hạnh phúc hơn.

· Ăn ít các loại thực phẩm chế biến sẵn

· Tiêu thụ các loại thực phẩm đốt cháy chậm như rau sống và thực phẩm có chất xơ trong suốt cả ngày để điều chỉnh lượng glucose trong não đúng cách.

· Ăn một bữa ăn nhiều carb sau khi tập luyện hoặc là vào bữa tối

· Bỏ bữa sáng, lựa chọn cà phê dầu dừa để uống hoặc là ăn một bữa sáng giàu protein và chất béo (không có carbs)

Bước 4: Dành nhiều thời gian hơn với mọi người

Trầm cảm là sự cô lập và sự cô lập cũng giống như trầm cảm. Đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát khỏi. Nếu bạn đã thực hiện tất cả các bước trước đó, thì bạn nên cố gắng vượt qua chứng trầm cảm, để bắt đầu quay trở lại với cuộc sống hàng ngày cùng với bạn bè và gia đình.

Bước đầu tiên đó là đặt mục tiêu đi chơi với bạn bè một hoặc hai lần mỗi tuần. Bạn càng dành nhiều thời gian cho những người mà bạn yêu thích thì bạn sẽ đỡ tệ hơn. Lý tưởng nhất, tôi khuyên bạn nên tìm bạn bè tại phòng tập thể dục hoặc tại một nhóm đi bộ quanh khu nhà bạn chẳng hạn. Bởi những người khỏe mạnh thì thông thường họ đều khỏe mạnh cả về tinh thần lẫn thể chất.

Bước 5. Sử dụng thực phẩm bổ sung, thuốc chống trầm cảm nếu cần thiết

Thuốc luôn luôn nên là giải pháp cuối cùng, khi tất cả mọi thứ bạn làm không hiệu quả, thì mới nên tìm đến nó. Hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm hoàn toàn không có hiệu quả và thực sự nó có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn trước khi chúng làm cho bạn tốt hơn. Bạn nên dùng bổ sung các chất sau đây, tất cả chúng đều được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe và chức năng của não.

· Vitmain D3

· Dầu cá

· Mg

· Kẽm và đồng

· Creatine 

Bước 6. “Tẩy não” bằng cách viết, nói, vẽ những suy nghĩ của bản thân

Bộ não là cơ quan phức tạp và quan trọng nhất trong cơ thể con người. Đó là trung tâm chỉ huy cho mọi thứ trong cuộc sống của bạn và mọi chức năng mà cơ thể bạn có. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không hề có ý tưởng là làm thế nào để duy trì một bộ não khỏe mạnh và tối ưu hóa bộ não một cách tốt nhất. Chúng ta thậm chí còn chẳng được dạy cách giải mã tâm trí để bộ não có thể hoạt động một cách hiệu quả nhất. Và kết quả là, hầu hết chúng ta đều để ở trong đầu vô số những mệt mỏi, những sự thất vọng, cản trở chúng ta sống cuộc sống bình thường và thú vị.

Theo một số nghiên cứu được đánh giá, việc viết nhật ký là một trong những cách tốt nhất để giải mã tâm trí của bạn, quản lý sự căng thẳng và vượt qua các cuộc đấu tranh trong tâm trí. Bằng cách thường xuyên viết nhật ký về chứng trầm cảm của bạn nói riêng và về cuộc sống của bạn nói chung, bạn có thể sắp xếp và ưu tiên những suy nghĩ, cảm xúc tích cực. 

Điều này cung cấp cho bạn một cơ hội để phân tích những trải nghiệm, những suy nghĩ và cảm xúc bằng lý trí. Bạn hãy thử hình dung nếu bạn uống một tấn nước trong suốt cả ngày mà không giải tỏa, bàng quang của bạn sẽ nổ tung và bạn sẽ trải qua cơn đau dữ dội. Thì ở đây, bộ não của bạn cũng vậy.

Nếu bạn liên tục lấp đầy tâm trí của bạn với những trải nghiệm mới, thỉnh thoảng bạn sẽ cần “tẩy não” những chuyện cũ để đảm bảo rằng nó đang hoạt động một cách hiệu quả. Nếu bạn viết tất cả những gì bạn đang nghĩ lên một trang giấy, thì cuối cùng bộ não của bạn sẽ trở nên lộn xộn và rối loạn đến nỗi tâm trí của bạn sẽ bùng nổ, bạn sẽ căng thẳng. Và điều đó khiến cho trầm cảm càng gia tăng mà thôi. Hãy dành 10 đến 15 phút mỗi ngày và viết về những gì bạn đã cảm thấy.

Bước 7. Tìm kiếm những người tư vấn chuyên nghiệp để có được kết quả nhanh hơn 

Một trong những cách tốt nhất để thoát khỏi trầm cảm và sống một cuộc sống tuyệt vời là, tận dụng sức mạnh của người tư vấn chuyên nghiệp để đẩy nhanh kết quả của bạn và tiến về phía trước nhanh hơn. Khi tôi cố gắng vượt qua trầm cảm, tôi thấy rằng thật khó để có được quan điểm rõ ràng về các vấn đề khi mà tâm trí cứ đấu tranh loạn xạ.

Tôi không biết tự đặt câu hỏi để hỏi chính bản thân mình hay là làm thế nào để hiểu rõ các nguyên nhân cơ bản của chứng trầm cảm của tôi, bởi vì, thẳng thắn mà nói thì, tôi chưa bao giờ được dạy cả. Bằng cách làm việc với một người tư vấn chuyên nghiệp, tôi đã có thể thấy rõ được chứng trầm cảm của mình. Tôi đã học được cách tập trung vào các khía cạnh tích cực của cuộc sống hơn là cứ nhìn vào những cái tiêu cực.

Tôi đã có thể đẩy nhanh con đường chữa bệnh và rút ngắn sự phát triển bản thân bằng cách như thế. Nếu bạn muốn đánh bại chứng trầm cảm của mình nhanh nhất có thể, tôi khuyên bạn nên làm việc với người tư vấn chuyên nghiệp có thật nhiều kinh nghiệm sống. Người phù hợp sẽ giúp bạn xác định và xóa bỏ các nguyên nhân dẫn đến trầm cảm của bạn và quan trọng hơn là giúp bạn có thể có một  cuộc sống tràn ngập niềm vui và sự hứng thú.

Bước 8. Giải thoát bản thân khỏi sự lo lắng 

Giải thoát bản thân khỏi phiền muộn và những suy nghĩ tiêu cực cũng giống như việc bạn tắt tất cả các tab và chương trình đang mở trên máy tính của bạn để giải phóng RAM và tăng sức mạnh xử lý của máy tính. Đó sẽ là một trong những vũ khí mạnh nhất trong công cuộc chiến đấu với chống trầm cảm.

Vài nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy một số phát hiện khá tuyệt vời và đáng ngạc nhiên liên quan đến tác dụng của thiền định.

· Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin

· Thu hẹp các trung tâm gây ra sự sợ hãi ở não

· Vô hiệu hóa các trung tâm gây lo lắng và trầm cảm của não

· Tái tạo vùng đồi thị của não

· Kích thích cùng sóng não Alpha và Theta. Các bác sĩ thường sử dụng để chống trầm cảm.

Và đó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Thiền được chứng minh là có ích trong việc: 

· Hạ huyết áp

· Giảm triệu chứng mất ngủ

· Giảm trầm cảm và lo lắng

· Giảm đau

· Giảm triệu chứng của IBS

· Hỗ trợ cai thuốc lá

Điểm mấu chốt là thiền là đây là một thói quen cực kỳ tích cực có thể cải thiện gần như mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn nếu nó được thực hành một cách nhất quán. Nhưng làm thế nào để bạn bắt đầu thiền và mức độ thường xuyên mà bạn cần làm để gặt hái những lợi ích là gì? Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào về quy định của một phương pháp hoặc thời gian chính xác để đạt được kết quả tối ưu nhất, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng 10 đến 30 phút thiền mỗi ngày là tất cả những gì cần thiết để trải nghiệm những thay đổi thực sự và lâu dài.

Với tôi, cách thiền yêu thích là lựa chọn một bài hát đưa tôi vào trạng thái tinh thần tích cực và thật sự thoải mái, đặt hẹn giờ, và ngồi trong khoảnh khắc khoảng 10-20 phút. Tôi chỉ ngồi im lặng, cảm nhận cơ thể và hơi thở của mình, và chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Bất cứ khi nào tôi nhận thấy tâm trí mình đang lang thang nhầm hướng, tôi lại nhẹ nhàng chuyển hướng nó trở lại thời điểm hiện tại bằng cách tập trung đến âm nhạc và nhịp điệu của hơi thở.

Nếu bạn sẵn sàng cam kết thực hành điều này trong 30 ngày, bên cạnh chế độ ăn uống, chế độ tập thể dục toàn diện, tôi hứa rằng chứng trầm cảm của bạn sẽ giảm đáng kể đấy.

Bước 9. Kết nối với thiên nhiên 

Cá nhân tôi tin rằng một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến trầm cảm trong thế giới hiện đại là sự mất kết nối xã hội với thế giới tự nhiên. 10.000 năm trước, chúng ta không có lựa chọn nào khác ngoài việc dành thời gian cho thiên nhiên. Chúng ta bị bao quanh bởi thực vật, động vật và những thứ tràn đầy cảm hứng khiến chúng ta nhớ về vị trí của chúng ta trong vũ trụ bao la. 

Nhưng ngày nay, chúng ta sống trong một thế giới nơi thiên nhiên vô cùng khan hiếm. Chúng ta đã quên rằng chúng ta chẳng hơn gì các loại động vật và chỉ là một phần nhỏ của hành tinh này - nơi mà chúng ta gọi là nhà.

Theo nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Sinh lý học và Y học cực đoan năm 2013, tập thể dục ngoài trời sẽ không chỉ tạo ra endorphin mà còn có khả năng cải thiện lòng tự trọng, giảm cảm giác chán nản, tức giận và căng thẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Essex cho thấy đi bộ trong tự nhiên làm giảm điểm trầm cảm ở gần 71% bệnh nhân!

Nhưng đây mới là điều thực sự thú vị. Khi các nhà nghiên cứu so sánh tác động của việc đi bộ trong tự nhiên với một nhóm chỉ đi trong một trung tâm mua sắm, họ thấy rằng chỉ có 45% người đi bộ trong trung tâm mua sắm giảm điểm trầm cảm, và 22% trong số họ thực sự cho rằng cảm giác trầm cảm tăng lên!

Bằng cách tiếp xúc thường xuyên với thiên nhiên, bạn sẽ mạnh mẽ để chống lại trầm cảm dưới bất kỳ hình thức nào. Hãy đặt mục tiêu của bạn là dành ít nhất 3 giờ ở ngoài tự nhiên mỗi tuần.

Cá nhân tôi thường cố gắng đạp xe trên bãi biển ít nhất 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người có lịch trình bận rộn hơn, chỉ cần ra khỏi thành phố để đi bộ đường dài một lần một tuần, điều đó có thể làm nên điều kỳ diệu cho thể chất và tinh thần của bạn. Hơn hết, tự nhiên là một môi trường tuyệt vời để thiền định và viết nhật ký trong sự cô độc tuyệt đối!

Bước 10. Tạo môi trường sống tích cực

Một điểm chung mà tôi nhận thấy trong số tất cả các khách hàng hoặc bạn bè của mình bị trầm cảm đó là họ sống trong môi trường vô cùng chán nản. 

Nhà cửa và căn hộ của họ thiếu ánh sáng, đầy rác, và “sạch sẽ” như bên trong một bãi rác. Âm nhạc mà họ nghe thật là nhàm chán, và chẳng có ý nghĩa gì. Những bộ phim, video và trò chơi mà họ chơi chứa đầy bạo lực và cốt truyện thì thật đáng thất vọng. Nghiêm túc mà nói, Schindler's List thật sự là một bộ phim hay, nhưng không đáng để xem nếu bạn bị trầm cảm đâu nhé. Ngay cả những người mà họ đi chơi cùng, cũng ở trong tình trạng chán nản và buồn bã tương tự, sau tất cả thì họ lại là những người khốn khổ yêu công ty. Nếu bạn muốn vượt qua trầm cảm một lần và mãi mãi, thì môi trường sống của bạn cần phải phản ánh được tinh thần chiến đấu tích cực ấy. 

Theo một bài báo từ tờ Tâm lý học ngày nay, có một mối tương quan mạnh mẽ giữa một môi trường ô uế, bẩn thỉu và tiêu cực và trầm cảm mãn tính:

Khi môi trường sống lộn xộn, nó sẽ:

1. Tấn công tâm trí của chúng ta với các kích thích (từ thị giác, khứu giác, xúc giác), khiến các giác quan của chúng ta làm việc quá mức.

2. Đánh lạc hướng chúng ta bằng cách thu hút sự chú ý của chúng ta khỏi những gì chúng ta nên tập trung vào.

3. Khiến chúng ta khó khăn hơn để thư giãn, cả về thể chất lẫn tinh thần.

4. Tín hiệu cho bộ não rằng công việc của chúng ta không bao giờ được thực hiện.

5. Làm cho chúng ta lo lắng.

6. Tạo cảm giác tội lỗi và bối rối, đặc biệt là khi những người khác bất ngờ ghé qua nhà hoặc không gian làm việc.

7. Ức chế sự sáng tạo và năng suất làm việc.

8. Ngăn chúng ta xác định vị trí của những gì chúng ta đang cần một cách nhanh chóng (ví dụ: các tệp và giấy tờ bị mất trong đống lộn xộn).

Nhìn lại cuộc chiến của chính tôi với chứng trầm cảm, thật buồn cười khi nhận ra vì sao tôi lại dễ dàng để môi trường sống của tôi rơi vào hỗn loạn.

Khi tôi chán nản, bát đĩa chất đống trong bồn rửa chén, giường và quần áo của tôi không được chăm chút, và đồ giặt bị bỏ lại trong nhiều tuần.

Cũng giống như cách mà một ai đó chiến đấu với căn bệnh mãn tính, họ sẽ muốn giữ cho môi trường của họ thật sạch sẽ và không có vi khuẩn. Nếu bạn muốn đánh bại trầm cảm, bạn phải tạo ra một môi trường nơi trầm cảm không thể phát triển mạnh.

· Hãy dọn dẹp căn hộ của bạn. 

· Mở hết các cửa sổ

· Sơn không gian sống của bạn bằng một màu sắc tươi sáng. 

· Xóa bất kỳ hình ảnh tiêu cực, hoặc hình ảnh khác gợi cảm xúc tiêu cực. 

· Loại bỏ rác thường xuyên

· Bắt đầu nghe nhạc vui vẻ hơn. 

· Xem phim hài thay vì phim kinh dị. 

· Mua cây để trong nhà

· Làm bất cứ điều gì bạn cần làm để thay đổi môi trường của bạn để nó tạo ra cho bạn một trạng thái hạnh phúc, cân bằng và thanh thản.

Trên thực tế, triết lý tối giản của tôi là một trong những lý do chính khiến tôi có thể trải nghiệm được các cấp độ của niềm vui và sự phong phú trong cuộc sống của tôi ngày hôm nay.

Bùi Thảo