Tại sao vừa tập gym xong người to chật cả áo, về đến nhà thì lại hết?
Rốt cuộc điều kì diệu gì đã xảy ra?
Nhớ ngày đầu bạn bước vào phòng gym chứ? Có thể bạn đã bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, với tinh thần quyết tâm, bạn cũng đã nâng được nhiều hiệp nhất. Ngay sau khi bạn đặt tạ xuống và soi vào gương, một cảm giác ngọt ngào lập tức xuất hiện: Cơ bắp của bạn gần như đã to ra rõ rệt.
Không phải những tấm gương trong phòng tập đang nịnh bạn đâu, và cũng chẳng phải hiệu ứng tâm lý. Cơ bắp của bạn thực sự đã nở ra, đến nỗi bạn thấy được làn da mình căng tràn nhờ vào một hiện tượng gọi là bơm cơ (The Pump).
Nó xảy ra rất nhiều trong môi trường tập luyện: sau khi bạn đặt tạ xuống, khi hoàn thành 3km chạy bộ đầu tiên và đặc biệt rõ rệt ở khoảnh khắc bạn bước lên khỏi bể bơi. Đáng tiếc, bơm cơ không kéo dài quá lâu, vào thời điểm bạn tắm xong và bước ra khỏi phòng thay đồ, kỳ lạ thay, những bó cơ không còn to như trước nữa.
Rốt cuộc điều kì diệu gì đã xảy ra? Bơm cơ thực chất là gì, và nó có tác dụng với cơ bắp của bạn trong dài hạn hay không?
Hiện tượng bơm cơ xảy ra do đâu?
Hãy xem điều gì xảy ra vào ngày đầu tiên bạn bước vào phòng tập gym. Bạn nhặt một quả tại lên và bắt đầu luyện tập bắp tay. Khi bạn gập tay lại để nâng được quả tạ lên, cùng lúc các sợi riêng lẻ bên trong bắp tay của bạn sẽ nở rộng.
Hoạt động này dẫn đến hậu quả là tĩnh mạch bị nén lại, máu bị ép ra khỏi cơ bắp. Nhưng bởi quá trình tập luyện làm tăng lưu lượng máu động mạch, cuối cùng máu lại được bơm vào bắp tay của bạn nhanh hơn mức bị ép ra ngoài. Cơ bắp của bạn lúc này sẽ tạm thời tràn ngập máu.
Vậy là sau mỗi hiệp tập, dòng máu đổ về cơ bắp nhiều hơn. Nó cũng mang theo nhiều hơn các hợp chất được gọi là chất chuyển hóa. Các chất này chịu trách nhiệm một phần cho cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy vào cuối buổi. Phần khác, chúng cũng thu hút thêm nhiều loại chất lỏng chảy vào cơ bắp.
Khi cả dòng máu và các chất lỏng tích tụ nhiều hơn trong cơ, đó là lúc bạn thấy bắp tay mình to hơn một chút ngay khi đặt quả tạ xuống. Nói cách khác, bơm cơ chính là sự tích tụ của máu và dịch lỏng vào cơ bắp.
Các vận động viên thể hình là người biết rõ nhất hiệu ứng này. Trước khi bước ra sân khấu trình diễn, tất cả họ đều tranh thủ hoàn thành nhanh một loạt các động tác tổng thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp của họ trông lớn hơn, tăng lợi thế cạnh tranh trong phần thi.
Thật không may, tác dụng của bơm cơ tương đối ngắn. Bạn có thể thấy cơ bắp của mình căng tràn ngay sau khi đặt quả tạ xuống, nhưng thời điểm bạn bước vào phòng tắm và ra khỏi phòng thay đồ, kích thước cơ bắp sẽ kịp trở lại bình thường.
Cũng phải nói rằng, không phải mọi bài tập sức mạnh sẽ đều làm cho cơ bắp của bạn trông to hơn ngay lập tức. Các chương trình đào tạo nhắm đến mục tiêu tăng cơ – thường là tập tạ nặng, với số lượt lặp lại thấp và thời gian nghỉ dài giữa các hiệp- thường không gây ra hiện tượng bơm cơ.
Tại sao lại vậy? Số lượt lặp lại ít hơn có nghĩa là bạn sẽ tích lũy ít chất chuyển hóa hơn và thời gian đơn giản là không đủ để cơ bắp trở nên đẫm máu. Dành vài phút nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập cũng tạo điều kiện giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để giải phóng "đám đông" tụ tập trong cơ bắp.
Bơm cơ chính là sự tích tụ của máu và dịch lỏng vào cơ bắp.
Bơm cơ có tác dụng tăng cơ kéo dài hay không?
Đó là điều mà nhiều người vẫn thường thắc mắc, hiện tượng bơm cơ có tác dụng với việc tăng trưởng cơ bắp dài hạn hay không? Một số huấn luyện viên nói rằng đó chỉ là một hiệu ứng thẩm mỹ tạm thời. Cơ bắp của bạn sẽ trông nở nang hơn trong vài giờ, nhưng không có nghĩa là nó sẽ to nhanh hơn trong dài hạn.
Tuy nhiên, một số huấn luyện viên khác lại cho rằng bơm cơ là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Các bài tập không tạo ra hiệu ứng này là một sự lãng phí. Họ khẳng định bơm cơ là một dấu hiệu cho thấy sự tăng trưởng đang được kích thích bên trong cơ bắp.
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy các bài tập với tạ nhẹ và nhiều lượt hơn - loại hình đào tạo mang lại cho bạn hiệu ứng bơm cơ rõ rệt - là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp trong dài hạn.
Tuy nhiên, cơ bắp của bạn cũng sẽ phát triển với những bài tập tăng cường sức mạnh - nâng tạ nặng nhưng ít lượt và nghỉ vài phút giữa mỗi hiệp tập. Mặc dù, hiệu ứng bơm cơ của loại hình tập luyện này kém hơn nhiều, như đã nói.
Để trả lời câu hỏi, một nghiên cứu năm 2015 đã so sánh 2 chương trình đào tạo đối lập này trong khoảng thời gian 8 tuần.
Các tình nguyện viên trong nhóm 1 đã thực hiện 4 hiệp nâng tạ nhẹ từ 10 đến 12 lượt, và dành 1 phút nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp. Các tình nguyện viên nhóm 2 cũng thực hiện 4 hiệp, nhưng với khối lượng tạ nặng hơn khiến họ chỉ nâng được từ 3-5 lượt, sau đó nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp.
Bây giờ, nếu bạn cho rằng bơm cơ là một yếu tố thiết yếu để kích thích cơ bắp tăng trưởng, bạn sẽ mong đợi nhóm 1 kết thúc 8 tuần với cơ bắp lớn hơn nhóm 2. Nhưng sự thật, không có khác biệt đáng kể nào giữa hai nhóm, khi họ tập cùng số lượng bài, chia đều vào các khoảng thời gian giống nhau.
Thậm chí, những tình nguyện viên tăng được cơ bắp nhiều hơn lại thuộc nhóm 2, là nhóm nâng tạ nặng, ít lượt và có hiệu ứng bơm cơ kém hơn.
Bơm cơ chẳng đóng góp gì hơn vào sự phát triển dài hạn của cơ bắp. Nó chỉ cho bạn cảm giác hứng khởi trong thời gian ngắn
Vậy là hiệu ứng bơm cơ thực ra chẳng đóng góp gì hơn vào sự phát triển của cơ bắp. Nó chỉ có thể cho bạn cảm giác hứng khởi trong thời gian ngắn, khi bạn soi gương ở phòng tập. Bơm cơ không nằm trong công thức để đạt được kết quả dài hạn và bền vững.
Tuy nhiên, để tách bạch mọi thứ và thực sự công bằng, tập tạ nhẹ và nhiều lượt vẫn giúp duy trì cơ bắp. Bạn sẽ vẫn tăng cơ sau khi tập để tạo ra hiệu ứng bơm cơ, nhưng bơm cơ không phải là nguyên nhân chính.
Để tối đa hóa lợi ích của việc huấn luyện tinh thần và cả cơ bắp, có lẽ bạn nên kết hợp cả 2 phong cách tập luyện này. Nâng tạ nặng với số lượt thấp và thời gian nghỉ dài giữa mỗi hiệp giúp bạn tăng cơ nhanh hơn, bền vững hơn. Trong khi đó, nâng tạ nhẹ với số lượt nhiều hơn có thể động viên bạn mỗi lần nhìn vào gương, và cảm thấy áo mình đang căng phồng lên do hiệu ứng bơm cơ xảy ra.
