Tại sao đường không tốt cho sức khỏe, nhưng ta vẫn cần ăn nhiều hoa quả?
Chúng ta thường xuyên nghe các tổ chức và chuyên gia y tế khuyên nên ăn ít đường. Nhưng chúng ta cũng được khuyên là nên ăn nhiều hoa quả.
Vậy tại sao lại có nghịch lý này?
Các loại đường trong thực phẩm
Đường trong đồ ăn và đồ uống có nhiều dạng.
Hoa quả chứa nhiều đường tự nhiên, là hỗn hợp của sucrose, fructose và glucose. Nhiều người biết rằng đường không tốt, và nghĩ rằng điều đó đúng cả trong trường hợp các loại trái cây. Nhưng fructose chỉ có hại khi tiêu thụ với số lượng quá lớn, và không hề có hại khi xuất phát từ hoa quả. Sẽ cực kỳ khó cho một người nạp vào quá nhiều fructose bằng cách ăn hoa quả.
Nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường trong đồ uống và đồ ăn có chứa "đường tự do" lại rất dễ dàng.
Đường tự do cũng gồm chính những loại đường này (fructose, glucose, sucrose), nhưng chúng đã bị loại bỏ khỏi nguồn phát sinh tự nhiên. Chúng còn gồm đường được đưa vào thức ăn và đồ uống bởi các công ty thực phẩm, đầu bếp hoặc người tiêu dùng.
Nguy cơ về sức khỏe đến từ đường tự do chứ không phải hoa quả
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học cho thấy những nguy cơ đối với sức khỏe từ đường (như sâu răng và béo phì) đều liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do trong chế độ ăn, chứ không phải từ việc tiêu thụ đường ở dạng tự nhiên trong hoa quả hoặc sữa.
Vì thế mỗi người cần kiểm soát để không quá 10% lượng calory mỗi ngày đến từ các loại đường tự do. Với người trưởng thành, tỉ lệ này tương đương 50g hoặc chỉ nhiều hơn một chút so với lượng đường trong một lon nước ngọt.
Đồ ăn và đồ uống chứa nhiều đường tự do như nước quả, nước ngọt, bánh quy và kẹo thường chứa nhiều calory và ít có các giá trị dinh dưỡng khác. Vì thế việc chúng ta tiêu thụ thực phẩm dạng này dễ dàng hơn nhiều so với ăn trái cây tươi và chúng có thể thay thế các đồ ăn nhiều dinh dưỡng khác trong bữa ăn. Ví dụ với một chai nước cam – bạn sẽ phải ăn 6 quả cam nguyên quả để có lượng đường tương tự.
Ăn nhiều hoa quả sấy khô cũng không phải là một ý hay nếu bạn muốn hạn chế lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Vì trong quá trình loại nước khỏi hoa quả, các dưỡng chất được cô đặc, lượng đường trong cùng một khối lượng cũng tăng lên, chẳng hạn mơ sấy khô chứa lượng đường (40g đường trên mỗi 100g trọng lượng) gấp 6 lần so với mơ tươi (6g/100g).
Chúng ta cần ăn hoa quả
Không như các loại thực phẩm chứa nhiều đường tự do, hoa quả có nhiều dưỡng chất mang lại cho chúng ta một chế độ ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe.
Trước hết, hoa quả là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình sẽ cung cấp 20-25% (6g) lượng chất xơ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Có đủ chất xơ trong bữa ăn là rất quan trọng nếu muốn chống ung thư đường ruột.
Chất xơ trong hoa quả (vốn không có ở nhiều loại đồ ăn và đồ uống chứa nhiều đường tự do), cũng giúp bạn có cảm giác no, nghĩa là bạn có thể ăn ít đi trong một bữa, lý do có thể là vì lượng thức ăn (đặc biệt khi so với chất lỏng) và hoạt động nhai.
Hoa quả cũng là một nguồn đa dạng các dưỡng chất khác như kali (giúp giảm huyết áp), và flavonoid – làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy ăn hoa quả nguyên quả (hoặc ăn cùng với rau) làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư, béo phì và bệnh tim.
Về các nguồn cung cấp đường khác, bạn hãy cố chọn các loại đồ ăn không hoặc chứa ít đường (xem danh sách các thành phần), và uống nước thay vì các loại đồ uống có đường khi khát.
