Những lầm tưởng khó đỡ về Sit-up - động tác gập bụng phổ biến nhất mọi thời đại

Hẳn đa số chúng ta đều biết đến động tác sit-up , vốn là động tác cơ bản được áp dụng nhiều trong các tiết học thể dục và buổi tập gym nhằm mục đích làm săn chắc cơ bụng.

Nhưng còn hiệu quả thì thế nào? Theo một bài đánh giá vào năm 2011 trên tạp chí Strenghth and Conditioning tổng hợp dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu về sit-up, cho thấy việc tập động tác này cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, quá trình tập còn khiến cột sống uốn cong rồi lại dãn ra giúp phân phối chất dinh dưỡng đến các đĩa đệm cột sống được tốt hơn, tránh triệu chứng thoái hóa.

Tuy nhiên, chúng ta đang có những nhầm tưởng không thể tin nổi về động tác gập bụng đầy cơ bản này.

Đầu tiên, Sit-up không làm thon vùng bụng…

Xã hội hiện nay đang khiến chúng ta phải ngồi nhiều hơn bao giờ hết. Và cũng nhờ thế, một thế hệ... bụng phệ đang ngày ngày nhìn nhau ngao ngán, chẳng thể làm gì ngoài chuyện gập bụng như điên tại gia vì chẳng có thời gian tập gym.

Nhưng trong một thử nghiệm nhỏ ngẫu nhiên tại Bang Illinois (Mỹ) vào năm 2011, những tình nguyện viên được chia ra làm hai, một nhóm thực hiện các bài tập sit-up hàng ngày và một nhóm không.

Sau 6 tuần đo đạc các chỉ số cơ thể, kết luận rút ra rằng sit-up làm tăng độ bền cơ bụng nhưng không tạo thay đổi gì đáng kể lên kích thước vòng eo và lượng mỡ quanh bụng.

Nói cách khác, sit-up không dành cho việc đốt mỡ, nên bụng to mà gập bụng liên tục cũng chẳng có tác động gì đâu.

... cũng không giúp tăng hiệu suất vận động

Nhiều vận động viên thực hiện sit-up như là một phần trong toàn bộ các bài tập cải thiện độ ổn định cho vùng cốt lõi - qua đó sẽ làm tăng hiệu suất vận động.

Nhưng nghiên cứu của tiến sĩ Thomas Nesser từ Đại học Bang Indiana (Mỹ) phát hiện ra độ ổn định vùng cốt lõi không có mối tương quan đáng kể đến chức năng và hiệu suất vận động.

Và có thể dẫn đến tác hại không mong muốn

Stuart McGil, giáo sư cơ sinh học cột sống tại ĐH Waterloo (Canada), người nghiên cứu động tác sit-up trong nhiều năm tin rằng cách sit-up truyền thống thực sự có thể gây hại.

Stuart đã tiến hành hàng chục nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cơ sinh học xương sống với xác lợn chết. Sở dĩ chọn lợn làm vật thí nghiệm bởi xương sống của chúng giống xương sống người hơn nhiều loại động vật khác.

Trong nghiên cứu, xương sống của lợn được uốn cong lặp đi lặp lại tương tự như cách con người tập sit-up, chỉ có điều một buổi "tập" sẽ được thực hiện liên tục trong rất nhiều giờ. Sau đó, khi kiểm tra các đĩa đệm cột sống, Stuart phát hiện thấy chúng bị nén đến mức lồi ra. Nếu điều tương tự xảy ra ở con người, các đĩa đệm sẽ chèn vào dây thần kinh, gây đau lưng và thậm chí dẫn đến chứng thoát vị đĩa đệm.

Dù kết quả trên chưa mấy thuyết phục bởi lợn và người vẫn có nhiều điểm khác biệt, nhưng chớ vội mừng. Một nghiên cứu tiến hành năm 2005 trên các binh lính Mỹ đã quy trách nhiệm 56% tất cả thương tích xảy ra suốt hai năm trong các bài kiểm tra thể lực quân đội là do sit-up.

Ngoài ra, một số thử nghiệm thực tế cho thấy tập sit-up ở cường độ trung bình vẫn có thể dẫn đến đau cột sống. Tuy nhiên, tác hại này chỉ xảy ra ở một số người nhất định.

Cho nên khi mới bắt đầu bạn nên tập ít và nhẹ nhàng, nếu có cảm giác đau thì nên ngừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Vậy cần sit-up ra sao để hạn chế rủi ro?

Giáo sư Stuart McGil khuyên bạn khi tập nên trượt tay xuống phần lưng dưới để ngăn không cho phần này nằm phẳng với sàn, giúp giảm thiểu sức ép lên lưng. Uốn cong một đầu gối và duỗi rộng đầu gối còn lại. Sau đó nâng từ từ đầu và vai lên ở mức thấp đủ để không phải uốn cong phần cột sống hay lưng dưới, giữ yên trong khoảng 7-8 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Mỗi lần tập bạn có thể thực hiện 4-5 động tác liên tục, nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây, đổi chân co rồi lặp lại toàn bộ từ 1 đến 2 lần nữa.

Còn Bret Contreras, tiến sĩ cơ sinh học tại Đại học Công nghệ Auckland (New Zealand) khuyên, bạn nên giới hạn số động tác sit-up thực hiện liên tục không quá 60 trong một lần tập, với người mới bắt đầu thì số động tác là 15 rồi mới nâng lên từ từ.

Còn một điều cần lưu ý rằng khi con người nằm ngủ qua đêm hoặc ngồi một thời gian dài, chiều cao sẽ tăng lên một chút, làm việc thực hiện sit-up khó khăn hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, không tập ngay sau khi bạn mới ngồi lâu hoặc vừa thức dậy buổi sáng.