Đi bộ nhanh hay chậm thì giúp kéo dài tuổi thọ tốt hơn? Bác sĩ chuyên khoa xương khớp chỉ ra cách để đi bộ 8.000 bước mỗi ngày mà không đau đầu gối

Ông Trương là người rất chăm dậy sớm và đi bộ mỗi sáng. Lúc nào cũng vậy, ông đều dậy từ rất sớm rồi cùng vợ ra công viên đi bộ mấy vòng. Tuy nhiên, gần đây bạn ông bảo rằng, ông đi bộ quá chậm và điều này sẽ làm cho ông bị lão hóa nhanh hơn và tư duy bị chậm lại. Nhưng ông lại nghĩ rằng, đi bộ nhanh sẽ bị đau đầu gối, đi chậm mới tốt cho sức khỏe. Vậy đi bộ nhanh hay chậm sẽ tốt cho sức khỏe hơn?

1. Đi chậm và đi nhanh, cái nào tốt hơn? 

 Tạp chí Mayo Clinic Journal của Mỹ đã nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người đi bộ chậm có tuổi thọ trung bình thấp hơn những người đi bộ nhanh khoảng từ 15 đến 20 tuổi. Tại sao lại như vậy?

Trước hết, đi bộ nhanh là bài tập có cường độ trung bình và đáp ứng được các yêu cầu cơ bản của việc tập luyện hiệu quả, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu. 

Thứ hai, đi bộ cần sự phối hợp tổng thể của hệ xương, cơ, thần kinh, tim mạch và hô hấp. Vì vậy, tốc độ đi bộ nhanh phản ánh sức sống và sức khỏe của cơ thể ở một mức độ nhất định. Thể lực càng tốt, tuổi thọ càng cao. 

Tuy nhiên, chúng ta làm thế nào xác định, bản thân đã đi đủ nhanh chưa? Nếu chưa biết, các bạn hãy tham khảo 2 phương pháp sau: 

Phương pháp 1: Dựa trên số lần đi bộ trên 1 phút.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học thể thao của Anh cho biết: Nếu nhịp tim đạt hơn 60% giá trị tối đa, hoặc số bước mỗi phút đạt hơn 100 bước thì được tính là đi bộ nhanh.

Phương pháp 2: Dựa trên tình trạng sức khỏe khi đi bộ. 

Khi đi bộ, nếu bạn có thể hát to thoải mái thì chứng tỏ bạn đang đi bộ quá chậm, chưa đủ cường độ. Nếu bạn cảm thấy hơi khó thở nhưng vẫn có thể nói chuyện bình thường, đi bộ đã đạt tới độ nhanh hợp lý. Còn nếu bạn cảm thấy đang khó thở, không thể dễ dàng nói chuyện, thì bạn đang bị bộ quá nhanh và nên giảm tốc độ lại. 

2. Đi bộ thường xuyên mang lại những lợi ích gì?

Một nghiên cứu của tạp chí y khoa nổi tiếng JAMA đã chỉ ra rằng, đối với người bình thường, mỗi ngày đi bộ khoảng 8.000 bước là tốt nhất. Đi bộ thường xuyên mang lại 5 lợi ích lớn sau: 

Kéo dài tuổi thọ

Đại học Harvard kết hợp nghiên cứu cùng Viện Ung thư Mỹ về "Tác dụng của các lượng tập thể dục khác nhau đối với việc kéo dài tuổi thọ" cho thấy, nếu bạn có thể đi bộ nhanh trên 450 phút mỗi tuần, trung bình tuổi thọ có thể được kéo dài thêm 4,5 năm. 

Ổn định lượng đường trong máu

Đi bộ nhanh là một bài tập thể dục nhịp điệu rất tốt đối với bệnh nhân đái tháo đường. Các bác sĩ cho biết, đi bộ nhanh kết hợp với uống thuốc và kiểm soát chế độ ăn uống có thể giúp bệnh nhân ổn định lượng đường trong máu và sức khỏe cải thiện rõ rệt.

Hạ huyết áp

Bác sĩ Hà Triệu Sơ, trưởng khoa tim mạch của bệnh viện trực thuộc một trường cao đẳng y tế Quảng Châu cho biết, việc thường xuyên đi bộ có thể giúp cơ thể giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. "Hướng dẫn Chẩn đoán và Điều trị cao huyết áp" của nhiều quốc gia cũng đã khuyến nghị, nên xem tập thể dục như một phương pháp bổ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Tránh xa gan nhiễm mỡ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người thường xuyên đi bộ có tuần hoàn máu tốt hơn, máu có thể tích tụ ở đầu nhiều mao mạch trong gan giúp tăng cường chức năng trao đổi chất của gan. Ngoài ra, tập thể dục có thể đốt cháy calo, giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Hạn chế lão hóa khớp

Một nghiên cứu trên tạp chí "Aretes and Rheumatology" cho biết so với chạy, đi bộ ít gây tổn hại cho khớp hơn, có thể làm giảm sự suy giảm chức năng khớp. Đồng thời có thể tăng cường cơ bắp chân và giúp duy trì chức năng của các chi dưới.

3. Làm thế nào để không bị đau đầu gối nếu đi bộ 8.000 bước mỗi ngày?

Không ít người nghĩ rằng, đi bộ 8.000 bước mỗi ngày sẽ khiến họ bị đau đầu gối. Tuy nhiên, không phải do đi bộ nhiều làm đau đầu gối, nguyên nhân chính là họ đã đi bộ sai cách. Các bác sĩ chuyên khoa Xương khớp, bệnh viện Nhân Dân Bắc Kinh, Trung Quốc đã nêu ra 5 mẹo, để chúng ta có thể đi bộ 8.000 bước mỗi ngày mà không bị đau đầu gối:

- Khi đi bộ, giữ cho các ngón chân ở hai bên hướng thẳng về phía trước và khoảng cách giữa bàn chân và chiều rộng của xương chậu bằng nhau.

- Khi đi bộ, gót chân đạp phải có lực, nhưng không phải đạp mạnh.

- Khi bàn chân trước ở trên mặt đất, gót chân nên chạm đất trước rồi mới đến bàn chân và ngón chân. Chú ý đặt bàn chân và ngón chân nhẹ nhàng, không nên đạp mạnh quá.

- Nên đánh hai tay khi đi bộ.

- Mang giày phù hợp, chẳng hạn như giày chạy bộ, giày đi bộ… có thể mang đệm bảo vệ khớp gối. Nếu gót giày bị mòn và độ đàn hồi của đế giảm rõ rệt, thì nên nhanh chóng thay giày .

- Ngoài ra, thời gian và địa điểm đi bộ cũng rất quan trọng. Thống kê lâm sàng cho thấy, tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch (đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim,…) cao hơn vào buổi sáng và các chấn thương do tai nạn như té ngã do thiếu ánh sáng vào ban đêm cao hơn. Vì vậy, nên đi bộ vào khoảng 4 hoặc 5 giờ chiều, vì lúc này nhiệt độ và thể trạng thích hợp hơn cả.

- Nơi tốt nhất để đi bộ là thảm cỏ hoặc đường nhựa, tránh đi bộ trên bê tông và đường dốc nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương đầu gối.

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng cần chú ý phương pháp và mức độ tập luyện. Nếu chưa bắt đầu đi bộ và tập thể dục thì hãy nhanh chóng tập luyện, xem tập thể dục là một phần quan trọng cuộc sống, kiên trì tập luyện, bạn sẽ khỏe lên mỗi ngày. 

Theo Aboluowang

Theo Hoàng Lan