Cách đi 5 phút nhưng hiệu quả như 10.000 bước: Là “thuốc hạ đường huyết tự nhiên”, kéo dài tuổi thọ hiệu quả

Đi bộ là bộ môn nên được ưu tiên lựa chọn vì dễ thực hiện và không tốn kém tiền bạc đối với mọi người. Tuy là một bài tập chuyển động hai chân đơn giản nhưng đi bộ nhanh có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp của chi dưới, đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu và tốc độ trao đổi chất, giảm nguy cơ đột quỵ, giúp kéo dài tuổi thọ.

Có một phương pháp giúp bạn không cần phải bỏ ra quá nhiều thời gian để đi bộ mà vẫn thu về hiệu quả như việc chăm chỉ tập luyện. Đó chính là phương pháp đi bộ đúng tư thế, nếu thực hiện đúng, bạn có thể đạt được hiệu quả đi bộ 10.000 bước dù chỉ đi trong 5 phút.

Bí quyết là hãy bước đi "phong độ" và "đĩnh đạc”: Hít thở sâu và ưỡn ngực, sau đó cố gắng hết sức để hóp bụng lại và đi bộ. Điểm đặc biệt của phương pháp đi bộ này là tập trung vào cách thở khi vận động. Nếu theo cách thở thông thường, lồng ngực sẽ nở ra khi hít vào và co lại khi thở ra, gọi là "thở bằng ngực". Tuy nhiên, đặc điểm của phương pháp này là thở bụng, bạn cần phải chú tâm mới thở đúng cách được.

Với phương pháp thở này, bạn chủ động hít vào và cố phình bụng ra, lúc này lồng ngực vẫn được nâng lên nhưng do bụng phình ra nên hoành cách mô bị kéo hạ xuống, hiệu quả là thể tích khoang ngực tăng nhiều hơn so với thở ngực, giúp hít được nhiều oxy hơn. Lúc thở ra, hãy chủ động ép bụng, đẩy số khí dư ra nhiều hơn.

Các cơ ở phần sâu của cơ thể được gọi là "cơ bên trong". Đặc điểm của cơ sâu là dễ đốt cháy mỡ nội tạng. Chỉ dựa vào kiểm soát chế độ ăn để giảm cân sẽ làm suy yếu các cơ tầng sâu của bụng, làm giãn cơ bụng, khiến bụng chảy xệ, mất thẩm mỹ. Tuy nhiên, nếu bạn có thể sử dụng cách thở bằng bụng khi đi bộ để vận động lớp sâu của cơ bụng, kết quả là vừa giảm được mỡ bụng, vừa săn chắc cơ bụng.

Lưu ý khi đi bộ, bạn nên duỗi thẳng đầu gối và chạm đất bằng gót chân. Bằng cách này, các cơ lớn của hông và mặt sau của đùi có thể được tập luyện. Duy trì đi bộ theo tư thế này, bạn chỉ cần đi bộ trong vòng năm phút nhưng sẽ thu về hiệu quả bất ngờ: Giúp tăng cường độ tập luyện, giảm mỡ nội tạng, hạ đường huyết, và kéo dài thêm tuổi thọ.

Một phân tích được công bố trên tạp chí Sports Medicine cũng cho thấy đi bộ ngắn 2-5 phút có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau ăn. Bà Angie Asche, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho hay khi ăn cơ thể sẽ phá vỡ carbohydrate, chuyển hóa thành đường trong máu. Đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng có thể tăng độ nhạy insulin, giúp quản lý đường huyết hiệu quả.

Theo một nghiên cứu của Mỹ: Đi bộ giảm 35% nguy cơ tử vong do các bệnh hô hấp ở những người đi bộ hơn 6 giờ/tuần so với những người ít vận động. Đi bộ cũng giúp giảm khoảng 20% nguy cơ tử vong do bệnh tim và giảm 9% nguy cơ tử vong do ung thư. Việc đi bộ thường xuyên giúp bạn ngăn ngừa việc hình thành các mảnh xơ vữa động mạch, từ đó ngăn chặn được các biến chứng từ căn bệnh này gây ra như đột quỵ não.

2 lưu ý khi đi bộ ai cũng cần ghi nhớ để việc tập luyện hiệu quả hơn

1. Bổ sung nước kịp thời

Không bổ sung nước kịp thời sẽ khiến cơ thể luôn trong tình trạng thiếu nước cực độ, tăng áp lực và gánh nặng cho cơ thể, ảnh hưởng đến hiệu quả đi bộ. Khi đi bộ, bạn nên mang theo nước bên mình và uống một lượng nhỏ đều đặn để giữ đủ nước và tránh khó chịu do uống quá nhiều cùng một lúc.

2. Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ

Trước khi đi bộ, việc thực hiện một số động tác nhẹ nhàng để khởi động là điều rất cần thiết nhằm chắc chắn rằng cơ, khớp đã sẵn sàng cho việc chuyển động. Hãy dành ra 5 phút khởi động nhẹ nhàng và nên đi chậm khi mới bắt đầu để giảm các chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, bạn cũng nên đi chậm lại và khi kết thúc chặng đường đi bộ trong thời gian khoảng 5 phút.

 3. Đi loại giày không phù hợp

Chọn giày cũng là một bước quan trọng giúp tăng hiệu quả của việc đi bộ. Theo Steven Jasonowicz - Bác sĩ phẫu thuật xương khớp và mắt cá chân tại Viện xương và khớp Illinois, Mỹ, việc chọn giày đi bộ phù hợp không chỉ giúp đi bộ thoải mái, hiệu quả hơn mà còn giúp bạn tránh được chấn thương trong quá trình di chuyển.

Khi chọn giày, nên chọn những đôi giày thể thao chuyên dụng. Lưu ý chọn đúng kích cỡ chân vì đi giày quá chật hay quá cứng có thể gây ra ma sát, phồng rộp và chèn ép ngón chân. Đặc biệt, bệnh nhân tiểu đường càng nên lựa chọn giày kỹ càng vì đi giày không phù hợp dễ khiến họ bị đau chân, tê chân, vết thương khó lành.

 (Tổng hợp)

Theo Ánh Lê