Đường huyết tăng 6%, mỡ nội tạng bủa vây: Tác hại đáng khôn lường khi ép hệ tiêu hóa "tăng ca" sau 8 giờ tối

Không phải cứ ăn sau 20 giờ là tăng cân, nhưng cơ thể đã bước sang "ca làm việc" khác

Nhịp sống của thời đại số đang khiến khái niệm "bữa tối" dần bị kéo lùi. Những buổi học nhóm kéo dài, ca làm việc linh hoạt, thói quen lướt mạng xã hội đến khuya hay sự phát triển của các ứng dụng giao đồ ăn 24/7 khiến việc ăn sau 20 giờ trở nên phổ biến, đặc biệt ở giới trẻ.

Không ít người vì vậy hình thành tâm lý e ngại rằng chỉ cần ăn tối muộn sẽ đồng nghĩa với tăng cân.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nhận định này chưa hoàn toàn chính xác. Cân nặng vẫn chịu ảnh hưởng chủ yếu bởi tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong cả ngày.

Dù vậy, thời điểm ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng bởi cơ thể không chuyển hóa thức ăn với cùng một hiệu suất ở mọi thời điểm.

Theo nghiên cứu tổng quan "The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention" của TS. Rochelle Davis và các cộng sự được đăng trên tạp chí Current Diabetes Reports năm 2022, việc ăn muộn thường xuyên có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn do làm gián đoạn nhịp sinh học, cơ chế điều khiển chu kỳ thức, ngủ và hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Các tác giả cũng chỉ ra rằng khi bước vào buổi tối, khả năng xử lý glucose, độ nhạy của insulin và mức tiêu hao năng lượng đều có xu hướng giảm.

Điều này đồng nghĩa với việc cùng một khẩu phần ăn nhưng cơ thể sẽ chuyển hóa khác nhau nếu được tiêu thụ vào ban ngày hoặc sát giờ nghỉ ngơi.

Đáng chú ý, một nghiên cứu về rối loạn nhịp sinh học được tổng hợp trong báo cáo của TS. Rochelle Davis cho thấy chỉ sau 8 ngày đảo lộn đồng hồ sinh học, nồng độ insulin ở người tham gia tăng khoảng 22%, trong khi đường huyết tăng khoảng 6%.

Những thay đổi này phản ánh tình trạng giảm độ nhạy insulin, một trong những yếu tố làm gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu kéo dài.

Thay vì coi mốc 20 giờ là "ranh giới" tuyệt đối, các chuyên gia khuyến cáo cần nhìn nhận vấn đề dưới góc độ sinh học.

Khi cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, việc liên tục nạp những bữa ăn giàu tinh bột, chất béo hoặc đường sẽ khiến hệ tiêu hóa và nội tiết phải kéo dài thời gian hoạt động, từ đó làm giảm hiệu quả sử dụng năng lượng và tăng xu hướng tích lũy dưới dạng mỡ.

Người trẻ thời đại số đang tự đẩy đồng hồ sinh học đi chệch quỹ đạo

Nguyễn Thanh Trúc (sinh năm 2005), sinh viên Đại học Hà Nội, cho biết bản thân luôn trăn trở về vấn đề cân nặng nên gần như không dám ăn sau 20 giờ.

"Có những hôm học nhóm đến gần 22 giờ, bụng rất đói nhưng chỉ dám uống nước hoặc ăn một ít trái cây. Trên mạng có quá nhiều thông tin nói rằng ăn sau 20 giờ sẽ tăng cân nên bản thân cũng khá áp lực. Điều khiến mình băn khoăn nhất là nếu thật sự đói thì nên nhịn hay vẫn có thể ăn một bữa nhẹ."

Băn khoăn của Trúc cũng là tâm lý chung của nhiều sinh viên hiện nay. Trong bối cảnh lịch học và lịch làm thêm kéo dài đến tối, việc duy trì bữa ăn đúng giờ không còn dễ dàng như trước.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng nhịn đói hoàn toàn cũng không phải giải pháp tối ưu, bởi điều quan trọng hơn là lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát lượng năng lượng nạp vào và duy trì khoảng cách hợp lý giữa bữa tối với thời điểm đi ngủ.

Ăn khuya không chỉ làm tăng cân mà còn âm thầm tích tụ mỡ nội tạng

Theo một nghiên cứu do TS. Nina Vujović và cộng sự thực hiện, công bố trên tạp chí Cell Metabolism năm 2022, việc ăn muộn làm tăng cảm giác đói trong ngày hôm sau, đồng thời giảm mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Nhóm nghiên cứu cũng ghi nhận những thay đổi trong hoạt động của mô mỡ theo hướng giảm khả năng phân hủy chất béo và tăng xu hướng tích trữ mỡ, ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào giữa các nhóm tham gia không khác biệt đáng kể.

Những thay đổi này giải thích vì sao nhiều người vẫn duy trì lượng thức ăn tương đương nhưng lại dễ tăng cân hơn khi thường xuyên ăn vào khung giờ muộn.

Khi quá trình chuyển hóa chậm lại, phần năng lượng chưa được sử dụng sẽ có xu hướng được dự trữ thay vì chuyển hóa thành năng lượng phục vụ các hoạt động của cơ thể.

Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, việc ăn khuya kéo dài còn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng, loại mỡ bao quanh gan, tụy, tim và nhiều cơ quan quan trọng khác.

Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng hoạt động như một mô nội tiết, có thể tiết ra nhiều chất gây viêm và làm gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, các nền tảng giao đồ ăn và thương mại điện tử đã mang đến nhiều tiện ích, góp phần thúc đẩy tiêu dùng và tạo việc làm tại Việt Nam.

Tuy nhiên, việc tiếp cận thực phẩm trở nên dễ dàng hơn cũng đồng nghĩa với việc mỗi cá nhân cần chủ động xây dựng thói quen ăn uống khoa học.

Sự tiện lợi của công nghệ không phải là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng nếu thiếu kiểm soát, chính lối sống "ăn bất cứ lúc nào" sẽ làm phá vỡ nhịp sinh học vốn được cơ thể duy trì hàng nghìn năm tiến hóa.

Thông điệp từ các chuyên gia là không nên tuyệt đối hóa mốc 20 giờ. Nếu phải học tập hoặc làm việc đến khuya, một bữa ăn nhẹ với lượng vừa phải, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và hạn chế đường, chất béo sẽ hợp lý hơn việc nhịn đói rồi ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Quan trọng hơn cả là duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định, ngủ đủ giấc và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Ăn sau 20 giờ không phải là "bản án" dẫn đến tăng cân, nhưng khi thói quen này đi kèm với thức khuya, ít vận động và chế độ ăn dư thừa năng lượng, cơ thể sẽ dần đánh mất sự đồng bộ của đồng hồ sinh học.

Đó mới là "cái bẫy" thực sự khiến mỡ nội tạng tích tụ, sức khỏe chuyển hóa suy giảm và nguy cơ bệnh mạn tính gia tăng theo thời gian./

Mai Mai