Ăn đủ cả tinh bột lẫn chất béo nhưng vẫn giảm 40% nguy cơ tiểu đường: Nghịch lý từ một chế độ ăn có tuổi đời hàng thế kỷ

Trong những năm gần đây, các chế độ ăn như keto, eat clean hay nhịn ăn gián đoạn đã trở nên quen thuộc với nhiều người.

Thế nhưng, có một chế độ ăn xuất hiện từ hàng nghìn năm trước, không đặt nặng việc cắt giảm calo hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào, nhưng lại liên tục được các chuyên gia dinh dưỡng xếp vào nhóm tốt nhất cho sức khỏe. Đó là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nghe có vẻ xa lạ, nhưng chế độ ăn này không đòi hỏi những nguyên liệu đắt đỏ hay công thức cầu kỳ. Thực đơn chủ yếu gồm cá biển, rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu, những thực phẩm quen thuộc nhưng được kết hợp theo một nguyên tắc khoa học.

Trong bối cảnh các bệnh không lây nhiễm như béo phì, tim mạch và tiểu đường ngày càng gia tăng, chế độ ăn Địa Trung Hải đang được xem là một trong những lựa chọn đáng tham khảo để xây dựng lối sống lành mạnh và bền vững.

Không phải chế độ ăn kiêng

Nhiều người thường nhầm tưởng chế độ ăn Địa Trung Hải là một thực đơn giảm cân cụ thể. Trên thực tế, đây là một mô hình ăn uống truyền thống của cư dân sống quanh vùng Địa Trung Hải, đặc biệt tại Hy Lạp, Italy và Tây Ban Nha.

Theo Mayo Clinic, chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng.

Nguồn chất béo chính là dầu ô liu thay vì mỡ động vật. Cá và hải sản được ưu tiên hơn thịt đỏ, trong khi thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và nước ngọt được hạn chế tối đa.

Khác với nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến trên mạng xã hội hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải không yêu cầu cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào. Đây là lý do khiến nó được đánh giá là dễ duy trì trong thời gian dài và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

Nhờ tính cân bằng và bền vững, chế độ ăn này liên tục được U.S. News & World Report xếp ở vị trí số một trong bảng xếp hạng các chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới nhiều năm liên tiếp.

Bước sang tuổi 40, chị Phương (40 tuổi, Hà Nội) bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe sau khi các chỉ số mỡ máu và cân nặng có dấu hiệu tăng lên trong những lần khám định kỳ.

Thay vì tìm đến các chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột hay nhịn ăn khắt khe, chị dành thời gian tìm hiểu những phương pháp ăn uống có thể duy trì lâu dài.

"Tôi từng thử một vài chế độ ăn giảm cân nhưng chỉ theo được vài tuần vì quá gò bó. Gần đây, tôi biết đến chế độ ăn Địa Trung Hải và thấy khá phù hợp vì không bắt buộc phải kiêng khem cực đoan. Điều tôi quan tâm nhất không phải giảm cân thật nhanh mà là giữ sức khỏe để có thể làm việc và chăm sóc gia đình lâu dài", chị Phương chia sẻ.

Thực tế, mong muốn của chị Phương cũng là lý do khiến ngày càng nhiều người tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải. Thay vì hướng tới việc giảm cân trong thời gian ngắn, mô hình ăn uống này được các chuyên gia đánh giá cao nhờ những lợi ích lâu dài đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tuổi thọ.

Trái tim khỏe hơn nhờ thay đổi thực đơn

Lợi ích nổi bật nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh tim mạch cướp đi khoảng 17,9 triệu sinh mạng mỗi năm, tương đương gần 32% tổng số ca tử vong toàn cầu.

Trong bối cảnh đó, các nhà khoa học đã dành nhiều năm để tìm kiếm những mô hình ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất là dự án PREDIMED tại Tây Ban Nha với sự tham gia của 7.447 người trưởng thành có nguy cơ tim mạch cao.

Kết quả được công bố trên New England Journal of Medicine cho thấy những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch nghiêm trọng thấp hơn khoảng 30% so với nhóm đối chứng.

Các chuyên gia cho rằng hiệu quả này đến từ việc thay thế chất béo bão hòa trong thịt đỏ và thực phẩm chế biến bằng chất béo không bão hòa có lợi từ dầu ô liu, cá biển và các loại hạt.

Bên cạnh đó, lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong rau xanh và trái cây cũng góp phần giảm tình trạng viêm mạn tính, một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Theo bà Catherine M. Champagne, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, điều quan trọng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải không nằm ở một loại thực phẩm riêng lẻ mà là toàn bộ mô hình ăn uống.

Khi các thực phẩm lành mạnh kết hợp với nhau, lợi ích sức khỏe đạt được sẽ lớn hơn nhiều so với việc chỉ bổ sung một loại "siêu thực phẩm".

Không chỉ tốt cho tim mạch

Những năm gần đây, giới nghiên cứu còn phát hiện nhiều lợi ích khác của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với chuyển hóa và sức khỏe não bộ.

Theo phân tích đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 thấp hơn khoảng 40% so với nhóm ăn uống thông thường.

Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc thực đơn này chứa nhiều chất xơ và carbohydrate hấp thu chậm từ rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, hạn chế tình trạng tăng insulin đột ngột sau bữa ăn.

Người Việt có thể học được gì?

Dù được xây dựng dựa trên thực phẩm đặc trưng của khu vực Địa Trung Hải, người Việt hoàn toàn có thể áp dụng những nguyên tắc cốt lõi của mô hình ăn uống này.

Thay vì tập trung vào dầu ô liu hay các nguyên liệu nhập khẩu đắt tiền, điều quan trọng hơn là tăng lượng rau xanh, trái cây, đậu và cá trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, thịt đỏ, đồ ăn nhanh và nước ngọt.

Điều này đặc biệt đáng chú ý khi tỷ lệ thừa cân và béo phì tại Việt Nam đang gia tăng. Theo WHO tại Việt Nam, tỷ lệ thừa cân, béo phì ở người trưởng thành đã tăng đáng kể trong những năm gần đây, trở thành một trong những thách thức sức khỏe cộng đồng mới.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải một "công thức thần kỳ" giúp con người sống khỏe chỉ sau vài tuần. Tuy nhiên, những bằng chứng khoa học tích lũy trong nhiều thập kỷ cho thấy đây là một trong những mô hình ăn uống hiệu quả và bền vững nhất hiện nay.

Trong thời đại mà bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì ngày càng phổ biến, việc học cách ăn nhiều thực phẩm tự nhiên hơn, giảm thực phẩm chế biến và ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh có lẽ là bài học quan trọng nhất mà chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại./

Lâm Mộc