5 loại rau quả nấu chín tốt hơn ăn sống

Bạn có thể mở đầu một cuộc tranh luận ở bất cứ đâu với câu hỏi: "Rau sống hay rau chín chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn?". Chắc chắn sẽ có người nói rằng việc nấu nướng sẽ khiến cho vitamin có trong rau bị hòa tan và phá hủy các enzyme có ích.

Nhưng rồi mọi câu chuyện liên quan đến dinh dưỡng đều không đơn giản. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nấu ăn có thể phá vỡ các thành tế bào của rau quả và khiến cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn. Dưới đây là ví dụ về 5 loại rau quả mà sẽ tốt hơn nếu bạn ăn chúng sau khi nấu chín:

1. Cà rốt

Chúng ta đều biết rằng cà rốt rất tốt cho mắt, nhưng tại sao lại như vậy? Nguyên nhân đến từ một hợp chất có tên beta-carotene mà khiến những củ cà rốt có màu cam đặc trưng của chúng. Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể và đó là gợi ý cuối cùng cho câu trả lời. Bạn đã đoán ra rồi chứ? Vitamin A thì luôn tốt cho mắt, cùng với đó là một sức khỏe của hệ miễn dịch và cả làn da nữa.

Điều thú vị là cà rốt sẽ tốt hơn nếu được nấu chín. Năm 2002, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cà rốt trải qua quá trình nấu nướng sẽ giúp cơ thể tăng lượng beta-carotene hấp thụ được so với cà rốt sống.

2. Cà chua

Nếu không có thói quen ăn cà chua nấu chín, có lẽ bây giờ là thời điểm bạn nên bắt đầu. Lí do bởi ăn cà chua tươi, bạn chỉ nhận được khoảng 4% lycopen, một chất chống oxy hóa mạnh có trong loại quả này. Kết quả được chỉ ra từ một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Nguyên nhân của điều này đến từ việc cà chua sống có một thành tế bào dày, khiến cơ thể chúng ta khó hấp thụ lycopen. Nhưng một khi cà chua được nấu chín, lycopen trở nên dễ hấp thụ hơn rất nhiều, chuyên gia dinh dưỡng Wendy Bazillian, đồng tác giả của cuốn sách “Eat Clean, Stay Lean” cho biết.

3. Rau chân vịt

Nhớ lại một bộ phim hoạt hình của tuổi thơ, khi thủy thủ Popeye nuốt một hộp rau chân vịt, nó lập tức khiến cơ bắp của anh phình lên. Mặc dù phim hoạt hình luôn được phóng đại một cách thái quá, không phải không có lí do rau chân vịt được lựa chọn để làm điều đó.

Bạn đang nghĩ đến chất sắt phải không? Có thể đúng đấy, nhưng rau chân vịt còn có thể cung cấp folate, một vitamin B thiết yếu cho sự tăng trưởng của tế bào và sức khỏe sinh sản. Trong khi rau chân vịt nấu thông thường không thể làm tăng lượng folate, một nghiên cứu năm 2002 chỉ ra rằng hấp rau chân vịt có thể giữ cho mức folate của nó không bị tụt giảm.

Vậy thì lợi ích ở đây là gì? “Một bó rau chân vịt nấu chín sẽ giảm kích thước xuống chỉ còn một nhúm”, Wendy Bazilian nói. “Vì thế, bạn sẽ ăn được nhiều hơn”. Kết quả dĩ nhiên là bạn cũng sẽ có được nhiều folate hơn.

4. Măng tây

Hãy nhìn những chiếc thân màu xanh của măng tây mà xem, bạn có biết chúng chứa trong đó một hàm lượng cực kì cao các vitamin chống ung thư như vitamin A, C, E cũng như folate. Nhưng các thành tế bào quá dày đã làm cho cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ được những chất dinh dưỡng lành mạnh này. Sau khi nấu măng tây, các tế bào chất xơ của chúng mới có thể vỡ ra khiến chúng ta hấp thụ được nhiều vitamin.

5. Bí ngô

Chẳng ai đi ăn sống bí ngô phải không? Và đó là một điều tốt, vì bí ngô nấu chín bổ dưỡng hơn bí ngô sống rất nhiều. Điều này cũng đúng cho các loại quả họ bí khác như bí xanh hay quả đấu, Bazillian nói.

Bên cạnh đó, bí ngô cũng như cà rốt rất giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene, mà dễ dàng được hấp thụ sau khi nấu với nhiệt.

Nghiên cứu cho thấy rằng các tốt nhất để nấu rau quả là hấp chúng

Bây giờ, bạn đã biết rằng rau quả nấu chín là rất tốt cho sức khỏe. Nhưng cả Bazillian và Pegah Jalali, một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York nói rằng cách bạn nấu ăn thế nào cũng rất quan trọng. Dưới đây là lời khuyên của họ để giúp bạn giữ được tối đa các chất dinh dưỡng quan trọng:

1. Nghiên cứu cho thấy rằng các tốt nhất để nấu rau quả là hấp chúng .

2. Nấu rau quả mà không cắt chúng có thể giữ lại được cả hương vị và một lượng lớn hơn 25% chất dinh dưỡng.

3. Thêm một chút chất béo lành lạnh như dầu oliu, dầu quả bơ, dầu hạt lanh có thể làm răng lượng chất dinh dưỡng quan trọng cơ thể hấp thụ được.