30 phút thay cho hàng chục km chạy: Bài tập Hyrox không cần chạy bộ vẫn giúp tăng sức bền và thể lực toàn diện
Không phải lúc nào chạy bộ cũng là con đường duy nhất để nâng cao thể lực trong Hyrox, khi một bài tập kéo tạ, bước gập gối và SkiErg cũng đủ tạo nên thử thách toàn diện cho sức mạnh và sức bền.
Hyrox được biết đến là bộ môn kết hợp giữa chạy bộ và các bài tập chức năng (functional fitness), trong đó chạy chiếm tỷ lệ thời gian lớn nhất của toàn bộ cuộc thi. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc mọi buổi tập đều phải gắn liền với những quãng đường dài.
Theo nhiều HLV và vận động viên Hyrox, việc xen kẽ các buổi tập không chạy bộ nhưng vẫn duy trì cường độ cao là cách giúp cải thiện thể lực, tăng sức mạnh và hạn chế áp lực lên hệ cơ xương khớp. Một bài tập kéo dài 30 phút với xe trượt tạ (sled), bước gập gối có tạ và máy SkiErg được xem là ví dụ điển hình cho phương pháp này.
Chạy bộ không phải cách duy nhất để nâng cao thể lực khi thi đấu Hyrox
Trong một cuộc đua Hyrox tiêu chuẩn, vận động viên phải hoàn thành 8km chạy xen kẽ với 8 trạm thử thách thể lực. Thực tế, khoảng 50 - 60% tổng thời gian thi đấu được dành cho phần chạy bộ. Điều này cũng được phản ánh qua chia sẻ của nhiều vận động viên hàng đầu.
Tại Giải vô địch thế giới Hyrox năm ngoái, khi được hỏi liệu thành tích chạy 10km riêng lẻ có phản ánh thứ hạng chung cuộc hay không, phần lớn các vận động viên nằm trong nhóm top 10 đều đồng tình rằng khả năng chạy là yếu tố quan trọng quyết định thành tích.
Tuy nhiên, Hyrox chưa bao giờ chỉ là cuộc đua dành cho người chạy nhanh. Ngay cả những người sở hữu tốc độ tốt vẫn phải hoàn thành hiệu quả các bài kiểm tra sức mạnh như kéo xe trượt, đẩy xe trượt, chèo máy, SkiErg, farmer's carry hay bước gập gối với bao cát. Quan trọng hơn, họ còn phải tiếp tục duy trì tốc độ chạy sau khi đôi chân đã mỏi nhừ vì những bài tập nặng trước đó.
Khả năng chuyển đổi liên tục giữa sức mạnh và sức bền mới là điều tạo nên khác biệt ở Hyrox. Đó cũng là lý do các buổi tập không chạy bộ vẫn được đánh giá cao trong giáo án của nhiều vận động viên. Thay vì liên tục tạo áp lực lên các khớp thông qua những buổi chạy dài, người tập có thể lựa chọn các bài tập có cường độ tim mạch tương đương nhưng ít tác động hơn lên hệ vận động.
Đặc biệt, bài tập với xe trượt tạ (sled) được xem là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất. Không giống nhiều bài tập sức mạnh khác, kéo hoặc đẩy xe trượt gần như không tạo ra pha chịu tải lệch tâm (eccentric loading), yếu tố thường gây đau nhức cơ kéo dài sau tập. Nhờ đặc điểm này, người tập có thể sử dụng mức tạ nặng để phát triển sức mạnh phần thân dưới mà vẫn giảm nguy cơ quá tải.
Điều đó cũng đồng nghĩa cơ thể có nhiều thời gian hồi phục hơn, sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp thay vì phải nghỉ nhiều ngày chỉ vì đau cơ. Việc kết hợp hợp lý giữa các buổi chạy và các bài tập ít tác động cũng giúp duy trì tần suất tập luyện ổn định trong thời gian dài, yếu tố được xem là quan trọng không kém cường độ đối với những người đang chuẩn bị cho một giải Hyrox.
Bài tập 30 phút kết hợp kéo tạ, bước gập gối và SkiErg giúp tăng sức mạnh lẫn sức bền
Bài tập được thiết kế với cấu trúc đơn giản nhưng đòi hỏi người tập phải duy trì cường độ cao trong suốt 30 phút. Trước khi bắt đầu, người tập cần khởi động kỹ toàn thân để chuẩn bị cho các nhóm cơ lớn cũng như hệ tim mạch.
Tiếp theo là phần lựa chọn mức tạ cho xe trượt. Mục tiêu là chất mức tạ nặng nhất có thể nhưng vẫn đủ khả năng đẩy liên tục trong hai đoạn đường dài 10m. Do quãng đường tương đối ngắn nên bài tập khuyến khích sử dụng mức tải lớn nhằm tối ưu khả năng phát triển sức mạnh.
Bên cạnh xe trượt, người tập cần chuẩn bị thêm một bao cát hoặc bộ tạ nhẹ để thực hiện động tác bước gập gối (walking lunges). Đồng thời đặt máy SkiErg gần khu vực tập nhằm giảm thời gian di chuyển giữa các bài. Sau khi đã xác định mức tải phù hợp, hãy đặt đồng hồ đếm ngược 30 phút và thực hiện liên tục chuỗi bài tập gồm:
* Đẩy xe trượt 20m.
* Thực hiện 40 lần bước gập gối có tạ.
* Hoàn thành 800m trên máy SkiErg.
Mục tiêu là lặp lại chuỗi bài tập này nhiều lần nhất có thể trong thời gian 30 phút. Nghe có vẻ đơn giản nhưng thử thách thực sự nằm ở việc duy trì chất lượng vận động khi cơ thể ngày càng mệt mỏi.
Phần đẩy xe trượt buộc người tập phải huy động tối đa sức mạnh từ chân, hông và thân người để vượt qua lực cản lớn. Sau đó, 40 lần bước gập gối tiếp tục khiến cơ đùi, cơ mông và nhóm cơ giữ thăng bằng phải hoạt động liên tục. Khi chuyển sang SkiErg, nhịp tim tiếp tục được duy trì ở mức cao. Đây là bài tập sử dụng đồng thời phần thân trên, thân dưới và cơ trung tâm, giúp phát triển sức bền toàn thân thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ.
Việc liên tục chuyển đổi giữa các bài tập sức mạnh và tim mạch tạo nên cảm giác tương tự những gì vận động viên phải trải qua trong một cuộc đua Hyrox thực tế, dù không hề có phần chạy bộ. Ngoài việc nâng cao sức bền, bài tập còn giúp phát triển khối cơ thân dưới, cải thiện khả năng chịu tải trong trạng thái mệt mỏi và xây dựng nền tảng thể lực linh hoạt, yếu tố thường được mô tả là trạng thái "sẵn sàng cho mọi thử thách".
Để theo dõi sự tiến bộ, người tập nên ghi lại mức tạ sử dụng cho xe trượt, số vòng hoàn thành cùng số lần lặp lại sau khi hết 30 phút. Đây sẽ là cơ sở để đặt mục tiêu vượt qua chính mình ở những buổi tập tiếp theo, thông qua việc tăng số vòng, tăng số lần lặp hoặc nâng mức tạ khi thể lực được cải thiện.
Dù không thay thế hoàn toàn các buổi chạy trong giáo án Hyrox, bài tập này là lựa chọn phù hợp cho những ngày cần giảm tải tác động lên khớp nhưng vẫn muốn duy trì cường độ luyện tập cao. Sự kết hợp giữa sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi cũng phản ánh đúng triết lý của Hyrox: không chỉ chạy nhanh, mà còn phải đủ khỏe để duy trì hiệu suất cho đến những mét cuối cùng của cuộc đua.
*Nguồn: Men’s Health