Quy tắc 50-50 khi tập thể dục giúp ngừa tiểu đường, bảo vệ tim, kéo dài tuổi thọ
Tập thể dục là một trong những cách để tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ được các chuyên gia khuyên nên làm hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục theo quy tắc 50-50 dưới đây, lợi ích sẽ tăng thêm nhiều lần.
Bác sĩ Peter Attia, một bác sĩ chuyên nghiên cứu về tuổi thọ cho rằng tập thể dục có ảnh hưởng đến tuổi thọ nhiều hơn các yếu tố lối sống khác như chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ.
Việc tập luyện mỗi ngày là điều cần thiết nhưng tùy vào các yếu tố như tuổi tác hoặc các hạn chế về mặt thời gian mà mọi người sẽ lựa chọn các tần suất tập luyện mỗi tuần khác nhau. Bác sĩ Attia nói thêm: “Bạn không nhất thiết phải tập thể dục từ 14 - 16 giờ mỗi tuần nếu việc đó không khả thi. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một cách khác để tối ưu quá trình tập luyện, tăng cường sức khỏe tổng thể".
Theo đó, chuyên gia khuyến khích mọi người nên tập thể dục theo quy tắc 50-50 để cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ quá trình tập luyện thể dục.
Quy tắc 50-50 khi tập thể dục
50% rèn luyện thể lực - sức bền
Chuyên gia Attia cho biết mọi người nên dành 50% thời lượng tập thể dục mỗi tuần để thực hiện các bài tập rèn luyện thể lực và sức bền. Chẳng hạn như, nếu mỗi tuần bạn dành ra 8 tiếng để tập thể dục, thì bạn nên dành phân nửa thời gian (4 tiếng) để tập các bài tập để phát triển sức bền.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Mỹ, các bài tập rèn luyện thể lực và sức bền thường tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và mật độ xương. CDC Mỹ cho biết, các bài tập này cũng đem lại một số lợi ích cho cơ thể bao gồm tăng cường sức đề kháng, cải thiện độ nhạy insulin giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Các bài tập rèn luyện thể lực và sức bền bao gồm: Cử tạ chống đẩy; nâng tạ ngang hông; bài tập Lunges (bài tập chùng chân), tập Plank, Squat, bài tập Burpee.
CDC Mỹ cho biết, các bài tập rèn luyện thể lực đem lại một số lợi ích cho cơ thể như tăng cường sức đề kháng, cải thiện độ nhạy insulin giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường.
50% tập luyện bài tập Cardio
Chuyên gia Attia cho biết 50% thời gian còn lại bạn nên ưu tiên các bài tập cardio. Đối với các bài tập cardio, bạn nên dành 80% thời gian để tập các bài tập với cường độ thấp và 20% còn lại tập các bài tập với cường độ cao.
Theo CDC, Mỹ, các bài tập cardio giúp tăng nhịp thở và nhịp tim, điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập cardio cũng giúp giảm nguy cơ mắc béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số loại ung thư.
Các bài tập cardio với cường độ thấp bao gồm: Đi bộ nhanh; đi xe đạp với tốc độ vừa phải, làm vườn, bơi lội. Còn đối với các bài tập cardio với cường độ cao, bạn có thể tham khảo các bài tập như: chạy bộ, nhảy jumping jacks; đạp xe lên dốc; nhảy dây.
Các bài tập cardio cũng giúp giảm nguy cơ mắc béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số loại ung thư.
Bác sĩ Attia cho biết mọi người không nên quá chú trọng vào việc nên tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần bởi vì dù chỉ tập trong thời gian ngắn cũng tốt hơn so với việc không tập luyện.
“Ngay cả khi trước đây bạn không có thói quen tập thể dục và hiện tại bắt đầu thòi quen tập thể dục khoảng 3 tiếng/tuần, điều này vẫn sẽ giúp bạn giảm 50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân”, chuyên gia Attia kết luận.
