Tuyệt chiêu tối ưu chu kỳ giấc ngủ của siêu sao: Bí quyết cho người bận rộn muốn khỏe như Ronaldo
Chuyên gia giấc ngủ của Cristiano Ronaldo tiết lộ lý do bạn càng ngủ 8 tiếng càng mệt.
Theo trang tin The Guardian, trong nhiều năm, quan niệm mỗi người cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm được xem là “tiêu chuẩn vàng” để duy trì sức khỏe và phục hồi cơ thể.
Tuy nhiên, đối với Nick Littlehales, chuyên gia giấc ngủ từng làm việc với nhiều vận động viên đỉnh cao và các câu lạc bộ bóng đá hàng đầu thế giới, điều quan trọng không nằm ở việc ngủ đủ 8 tiếng liên tục mà là tối ưu các chu kỳ ngủ.
Quan điểm này được ông trình bày trong cuốn sách “Dormir” (Ngủ) với phụ đề: “Huyền thoại về 8 tiếng, sức mạnh của giấc ngủ trưa và một kế hoạch mới để tái tạo cơ thể và tâm trí”.
Đây cũng là nền tảng cho phương pháp R90, mô hình được Littlehales áp dụng trong quá trình tư vấn cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp.
Phương pháp R90: Thay đổi cách nhìn về giấc ngủ
Thay vì đặt mục tiêu ngủ liên tục 8 tiếng mỗi đêm, Nick Littlehales đề xuất chia thời gian nghỉ ngơi thành 5 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút.
Theo chuyên gia này, phương pháp R90 đi ngược với quan niệm truyền thống về giấc ngủ, đồng thời hướng đến việc giúp cơ thể hoàn thành đầy đủ các giai đoạn của một chu kỳ ngủ trước khi thức dậy.
Đây được xem là cách tiếp cận linh hoạt hơn, đặc biệt với những người có lịch trình làm việc hoặc tập luyện dày đặc.
Phương pháp này cũng là một trong những lý do khiến Littlehales được nhiều đội thể thao chuyên nghiệp lựa chọn để tư vấn về tối ưu khả năng phục hồi thể chất.
Bí quyết ngủ sâu, phục hồi hiệu quả
Bên cạnh việc thay đổi cách phân bổ thời gian nghỉ ngơi, Nick Littlehales còn đưa ra một loạt khuyến nghị nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một trong những lời khuyên đáng chú ý là ngừng sử dụng điện thoại, tắt tivi và tránh tiếp xúc với mọi loại màn hình trong khoảng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ.
Theo ông, việc giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước giờ nghỉ là một phần trong thói quen giúp cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái ngủ hiệu quả hơn.
Đây cũng là lời khuyên mà ông từng dành cho cầu thủ Cristiano Ronaldo trong quá trình làm việc cùng siêu sao người Bồ Đào Nha.
Không chỉ quan tâm đến thời lượng ngủ, Littlehales còn chú trọng đến môi trường và tư thế nghỉ ngơi.
Ông khuyến nghị nên mặc trang phục mát mẻ khi ngủ, lựa chọn tư thế bào thai và sử dụng những chiếc nệm không quá cao hoặc không “ôm chặt” lấy cơ thể.
Theo ông, những yếu tố này góp phần tạo điều kiện để cơ thể thư giãn tốt hơn trong suốt quá trình nghỉ ngơi.
Đối với việc ngủ chung, Littlehales đưa ra quan điểm khá khác biệt khi cho rằng “chúng ta không được thiết kế để ngủ cùng nhau”.
Tuy nhiên, nếu các cặp đôi vẫn ngủ chung, ông khuyến nghị nên sử dụng nệm cỡ siêu lớn nhằm tạo không gian nghỉ ngơi rộng rãi hơn cho mỗi người.
Cùng với đó, danh tiếng của Nick Littlehales không chỉ đến từ cuốn sách về giấc ngủ mà còn từ nhiều năm đồng hành cùng các tổ chức thể thao chuyên nghiệp.
Ông từng làm việc với đội tuyển Sky tại các giải đua xe đạp danh giá như Tour de France, Giro d'Italia và Vuelta España. Ngoài ra, Littlehales còn cung cấp dịch vụ tư vấn cho nhiều đội thể thao ở các bộ môn khác nhau, trong đó có những câu lạc bộ bóng đá nổi tiếng như Arsenal, Manchester United và Real Madrid.
Kinh nghiệm làm việc với các vận động viên đỉnh cao giúp ông xây dựng phương pháp tiếp cận giấc ngủ theo hướng tối ưu khả năng hồi phục, thay vì chỉ tập trung vào số giờ ngủ.
Trong một cuộc phỏng vấn, Nick Littlehales đã chia sẻ về lần đầu gặp Cristiano Ronaldo ở mùa giải 2013/2014, thời điểm Carlo Ancelotti vừa trở thành huấn luyện viên trưởng của Real Madrid.
Ông kể lại: “Tôi được mời đến Real Madrid khi Carlo Ancelotti trở thành huấn luyện viên trưởng. Tôi đang đứng ở một phía của sân tập để trò chuyện với ban huấn luyện của Real Madrid, thì Ronaldo chạy về phía tôi. Cậu ấy đã tập luyện cả ngày và thay vì đi thẳng vào phòng thay đồ như lẽ thường, cậu ấy lại hỏi chúng tôi đang thảo luận về vấn đề gì”.
Theo Littlehales, chính sự chủ động đó đã cho thấy thái độ chuyên nghiệp và khát khao hoàn thiện bản thân của Cristiano Ronaldo.
Với một vận động viên luôn phải cân bằng giữa tập luyện, thi đấu và phục hồi, việc quan tâm đến những gì diễn ra ngoài sân cỏ, đặc biệt là các phương pháp tối ưu giấc ngủ, cũng quan trọng không kém cường độ vận động.
Đó là nền tảng để cơ thể có đủ thời gian tái tạo và duy trì phong độ ổn định trong thời gian dài.
Qua quá trình làm việc, Nick Littlehales cho biết điều khiến ông ấn tượng nhất không phải là cường độ tập luyện của Ronaldo mà là cách cầu thủ này tiếp cận những phương pháp mới.
Littlehales giải thích: “Cậu ấy quan tâm đến những gì tôi đang làm bởi vì với tư cách là một vận động viên, cậu ấy luôn đầu tư tối đa cho bản thân. Từ những gì tôi đúc kết được khi làm việc với Ronaldo, cậu ấy không quan tâm đến các chế độ ăn kiêng cấp tốc hay việc sao chép người khác. Điều duy nhất cậu ấy bận tâm là: liệu phương pháp đó có hiệu quả với chính mình không?”.
Theo chuyên gia giấc ngủ, chính tư duy luôn tìm kiếm giải pháp phù hợp với bản thân thay vì chạy theo xu hướng đã góp phần tạo nên sự bền bỉ của Ronaldo trong suốt sự nghiệp thi đấu đỉnh cao.
Và trong cách nhìn đó, giấc ngủ cũng không còn là một thói quen bị động, mà trở thành một phần của chiến lược phục hồi: ngủ đúng cách, đúng chu kỳ và đúng với nhu cầu của cơ thể.
Với những vận động viên như Ronaldo, hiệu quả không chỉ đến từ giờ tập trên sân mà còn từ cách họ nghỉ ngơi sau mỗi ngày vận động cường độ cao.
Như vậy, những chia sẻ của Nick Littlehales cho thấy quá trình phục hồi cơ thể không chỉ phụ thuộc vào việc ngủ đủ thời gian, mà còn liên quan đến cách mỗi người xây dựng thói quen nghỉ ngơi, môi trường ngủ và khả năng duy trì các chu kỳ ngủ hợp lý.
Phương pháp R90 cùng những lời khuyên về việc hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, lựa chọn tư thế phù hợp và tối ưu không gian nghỉ ngơi là những nguyên tắc được Littlehales áp dụng trong quá trình làm việc với nhiều vận động viên chuyên nghiệp, trong đó có Cristiano Ronaldo.
Đối với ông, mục tiêu cuối cùng không phải là chạy theo “huyền thoại 8 tiếng”, mà là tìm ra cách nghỉ ngơi phù hợp nhất để cơ thể và tinh thần phục hồi hiệu quả.
* Nguồn: The Guardian