Sự thật ngã ngửa về xu hướng tắm đá lạnh: Khoa học lên tiếng vạch trần điều gì?
Đừng dại dột nhảy vào bồn đá trước khi biết sự thật kinh hoàng này!
Theo Mayo Clinic, hiện nay ngâm mình trong nước đá đã trở thành xu hướng chăm sóc sức khỏe được hàng triệu người theo đuổi.
Công lớn thuộc về vận động viên thể thao mạo hiểm người Hà Lan Wim Hof, hay còn được biết đến với biệt danh “Người băng” (The Iceman), người góp phần đưa liệu pháp tiếp xúc với nước lạnh trở thành trào lưu toàn cầu.
Những người ủng hộ phương pháp này cho rằng tắm đá có thể thúc đẩy phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức, tăng cường miễn dịch, cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, khi xem xét các bằng chứng khoa học hiện có, bức tranh lại kém thuyết phục hơn nhiều.
Liệu pháp áp lạnh gồm những gì?
“Cryotherapy” (liệu pháp áp lạnh) hay “cold therapy” (liệu pháp lạnh) đều bắt nguồn từ từ krýos trong tiếng Hy Lạp, mang nghĩa “giá lạnh”. Đây là thuật ngữ chung cho nhiều phương pháp làm mát cơ thể ở các mức độ khác nhau.
Các hình thức phổ biến của liệu pháp áp lạnh bao gồm: Chườm đá bằng túi đá hoặc đá lạnh lên vùng cơ thể cần điều trị, tắm vòi sen lạnh sau khi tắt hoàn toàn nước nóng, ngâm trong nước lạnh (Cold Water Immersion - CWI), tức ngâm mình trong nước có nhiệt độ từ 15°C (60°F) trở xuống hay liệu pháp áp lạnh toàn thân (Whole Body Cryotherapy - WBC), sử dụng buồng trị liệu thổi không khí cực lạnh thay vì nước.
Mặc dù ngày càng phổ biến, hiệu quả thực sự của các phương pháp này vẫn là chủ đề gây tranh luận.
Bằng chứng khoa học vẫn còn khá mong manh
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Scientific Reports đã yêu cầu người tham gia thực hiện kĩ thuật rèn luyện sức khoẻ Wim Hof trong 15 ngày, bao gồm tiếp xúc với nước lạnh, tập thở và thiền định.
Kết quả cho thấy không ghi nhận sự cải thiện về huyết áp, nhịp tim, chức năng tim hay tâm trạng. Đây cũng là thực trạng chung của phần lớn nghiên cứu hiện nay.
Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp áp lạnh có thể mang lại lợi ích nhất định, nhưng đa số nghiên cứu còn hạn chế về quy mô hoặc chất lượng, chưa đủ mạnh để xác nhận các tuyên bố phổ biến.
Ngay cả trong kịch bản khả quan nhất, hiệu quả thu được cũng tương đối khiêm tốn so với công sức bỏ ra.
Dẫu vậy, nếu được thực hiện đúng cách và đảm bảo an toàn, liệu pháp này vẫn có thể mang lại cảm giác dễ chịu hoặc giúp một số người tăng sự tự tin, kiên cường về mặt tinh thần.
Trong nhiều thập kỷ, chườm đá từng là một phần của nguyên tắc RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation) dành cho chấn thương thể thao.
Tuy nhiên, quan điểm này đã thay đổi.
Tiến sĩ Andrew Jagim, chuyên gia y học thể thao tại Mayo Clinic, cho biết: “Khoa học và các ứng dụng thực tế của việc chườm đá đã thay đổi trong hai thập kỷ qua”.
Theo ông, đá vẫn hữu ích ngay sau chấn thương cấp tính nhờ khả năng giảm đau và hạn chế sưng.
Tuy nhiên, sau vài ngày đầu, việc tiếp tục chườm đá thường xuyên có thể làm chậm quá trình chữa lành do cản trở lưu thông máu và các tín hiệu sinh học cần thiết cho phục hồi mô.
Đối với vận động viên, liệu pháp lạnh cũng có thể giúp giảm đau nhức sau những buổi tập cường độ cao hoặc trong các giải đấu kéo dài.
Tiến sĩ Jagim nói: “Nếu một vận động viên có giai đoạn tập luyện căng thẳng kéo dài hai tuần hoặc một giải đấu kéo dài ba ngày và họ đang phải vật lộn với những cơn đau nhức, tôi có thể khuyên họ nên tắm đá sau khi tập hoặc trong suốt cả ngày”.
Tuy nhiên, ông cũng cảnh báo: “Nhưng tôi sẽ khuyên không nên sử dụng chúng hằng ngày trong suốt cả mùa giải hoặc chu kỳ tập luyện, vì nghiên cứu cho thấy chúng có thể cản trở các phản ứng thích nghi lâu dài ở vận động viên, đặc biệt là đối với sức mạnh và sự phát triển cơ bắp”.
Ngoài ra, ý tưởng dùng nước lạnh giúp rèn luyện hệ miễn dịch đã tồn tại từ rất lâu. Thậm chí Vị Tổng thống thứ ba của Hoa Kỳ, Thomas Jefferson từng viết trong thư gửi bác sĩ rằng việc ngâm chân vào nước lạnh mỗi sáng giúp ông tránh bị cảm lạnh.
Một trong số ít nghiên cứu quy mô lớn về vấn đề này đã theo dõi 3.018 nhân viên văn phòng.
Những người tham gia được chia thành nhiều nhóm: một nhóm giữ nguyên thói quen sinh hoạt, các nhóm còn lại kết thúc buổi tắm sáng bằng 30, 60 hoặc 90 giây nước lạnh.
Sau 60 ngày, nhóm tắm nước lạnh xin nghỉ ốm ít hơn 29% và đồng thời báo cáo mức năng lượng cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu không theo dõi các chỉ dấu miễn dịch nên chưa thể xác định liệu việc giảm nghỉ ốm có thực sự đến từ những thay đổi của hệ miễn dịch hay không.
Do đó, hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để khẳng định tắm nước lạnh giúp tăng cường miễn dịch, dù việc tắm nước lạnh trong thời gian ngắn nhìn chung không có lý do gì phải tránh nếu người thực hiện cảm thấy phù hợp.
Giảm đau ngắn hạn nhưng không phải giải pháp lâu dài
Tác dụng giảm đau của đá đến từ ba cơ chế chính, đó là giảm lưu lượng máu, làm chậm dẫn truyền thần kinh và hạn chế sưng.
Nhờ đó, chườm đá có thể giúp giảm đau ngay sau chấn thương hoặc làm dịu tạm thời cơn đau đầu hay các đợt viêm gân.
Tuy nhiên, với các chấn thương kéo dài như căng cơ hoặc bong gân, việc sử dụng đá liên tục có thể cản trở quá trình hồi phục.
Trong những trường hợp này, liệu pháp nhiệt đôi khi lại mang đến nhiều lợi ích hơn nhờ cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy chữa lành mô, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy tiếp xúc thường xuyên với nước lạnh có thể làm thay đổi mô mỡ, từ đó về lý thuyết giúp giảm cholesterol và cải thiện đường huyết.
Tuy nhiên, cho đến các nghiên cứu khoa học vẫn chưa có bằng chứng đủ mạnh chứng minh hiệu quả tương tự xảy ra ở người.
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy nước lạnh có thể kích thích giải phóng endorphin (chất truyền dẫn thần kinh tự nhiên) và noradrenaline (vừa là một hormone vừa là một chất dẫn truyền thần kinh), từ đó cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu nhỏ với 33 người trưởng thành, việc ngâm mình trong nước lạnh 5 phút giúp tăng cảm giác tỉnh táo, tập trung, đồng thời giảm cảm giác kiệt quệ và lo âu.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người trẻ ngâm tay trong nước lạnh 3 phút sau khi bị đánh thức giữa đêm cảm thấy ít buồn ngủ hơn và giải toán nhanh hơn so với nhóm ngâm tay trong nước ấm.
Dù vậy, cả hai nghiên cứu đều có quy mô nhỏ và được thực hiện trong điều kiện khá đặc biệt, khiến kết quả khó áp dụng vào cuộc sống thường ngày.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với quy mô lớn vẫn là điều cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Rủi ro cần cân nhắc trước khi thử
Trong khi lợi ích của nước lạnh vẫn đang được nghiên cứu, các nguy cơ của việc tiếp xúc với môi trường quá lạnh đã được hiểu rõ hơn nhiều.
Ngâm mình đột ngột trong nước lạnh có thể kích hoạt phản ứng sốc lạnh, gây thở hổn hển, tăng thông khí và nếu đầu chìm dưới nước có thể dẫn đến đuối nước.
Phản ứng này cũng làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở, tạo thêm nguy cơ đối với những người có bệnh lý tim mạch.
Ngoài ra còn có nguy cơ hạ thân nhiệt hoặc bỏng lạnh khi tiếp xúc lâu với nước đóng băng hoặc môi trường ngoài trời giá rét.
Theo Tiến sĩ Andrew Jagim, rủi ro phụ thuộc rất lớn vào điều kiện thực hiện.
Ông nói: “Nếu ai đó bỏ đá vào bồn tắm của họ và tạm thời ngâm mình trong nước có nhiệt độ khoảng 50 đến 60 độ F (khoảng 10 đến 15°C), có lẽ không có gì đáng lo ngại hay rủi ro lớn về bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, nếu ai đó đi bộ qua một hồ nước đóng băng dưới nhiệt độ âm, đục một lỗ trên băng, nhảy xuống vùng nước từ 30 đến 40 độ F (khoảng -1 đến 4°C), rồi bước lên khỏi hồ vào một môi trường lạnh giá dưới 0 độ khi người vẫn còn ướt, rủi ro sẽ cao hơn đáng kể”.
Các chuyên gia khuyến nghị người muốn thử nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền, bắt đầu bằng tắm nước lạnh khoảng 30 giây hoặc ngâm nước mát trong thời gian ngắn trước khi thử các hình thức khắc nghiệt hơn.
Nếu ngâm ở vùng nước tự nhiên, luôn đi cùng người khác và chuẩn bị sẵn khăn cũng như quần áo khô để làm ấm cơ thể.
Để giúp mọi người nhìn nhận đúng vai trò của liệu pháp áp lạnh, Tiến sĩ Jagim đưa ra phép so sánh với một bữa tối hoàn chỉnh.
Theo ông, tập luyện, dinh dưỡng, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng mới là “món chính”. Trong khi đó, ngâm nước lạnh chỉ giống như phần rau trang trí trên đĩa ăn.
Nói cách khác, hãy tối ưu những nền tảng sức khỏe trước khi kỳ vọng vào lợi ích từ tắm đá.
Nếu vẫn muốn trải nghiệm, hãy bắt đầu tại nhà, có người ở gần, thực hiện trong vòi sen hoặc bồn tắm thay vì vùng nước tự nhiên.
Thời gian ban đầu chỉ nên từ 30 giây đến một phút, sau đó nếu cơ thể thích nghi tốt mới tăng dần lên 5–10 phút mỗi lần. Đồng thời, nên sử dụng nước lạnh thay vì nước ở mức đóng băng.
Có thể nói rằng, ở thời điểm hiện tại, khoa học vẫn chưa đủ bằng chứng để xem tắm đá như một “liệu pháp kỳ diệu”.
Đây có thể là một công cụ hỗ trợ trong một số tình huống nhất định, nhưng không thể thay thế các yếu tố nền tảng quyết định sức khỏe và khả năng phục hồi của cơ thể.
*Nguồn: Mayo Clinic, BI