Dứa hay dưa hấu? Loại nào tốt hơn cho đường huyết và tiêu hóa?

Dưa hấu có hàm lượng carbohydrate và đường thấp hơn dứa

Dưa hấu chứa ít carbohydrate hơn dứa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), k hoảng 6% dưa hấu (12 gam) và 13% dứa (22 g) là carbohydrate.12 Đối với cả hai loại trái cây, hàm lượng carbohydrate chủ yếu bao gồm đường tự nhiên.

Xét về tổng lượng carbohydrate:

1 cốc dưa hấu được coi là thực phẩm ít carbohydrate

1 cốc dứa là thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp đến trung bình.

Kích thước khẩu phần cũng đóng vai trò quan trọng ở đây, vì 1/2 cốc dứa chứa 6 g carbohydrate, khiến nó trở thành lựa chọn ít carbohydrate.

Đường trong dưa hấu và dứa là glucose, fructose và sucrose tự nhiên. Mặc dù đường tự nhiên có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng khẩu phần ăn rất quan trọng. Lượng đường trong một cốc dưa hấu đủ thấp để tránh gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Đối với dứa, giảm khẩu phần xuống còn 1/2 hoặc 3/4 cốc có thể làm giảm tác động lên lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết so với tải lượng đường huyết

Hai chỉ số giúp hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu là chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết.

Chỉ số đường huyết phản ánh ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Thang điểm từ 0 đến 100, trong đó 100 là mức ảnh hưởng mạnh nhất đến việc làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được đánh giá dưới 55, và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là từ 70 trở lên.

Tải lượng đường huyết của một loại thực phẩm là thước đo tính đến cả chỉ số đường huyết và khẩu phần ăn. Chỉ số tải trọng đường huyết (glycemic load - GL) được tính bằng cách nhân chỉ số đường huyết (glycemic index - I) của thực phẩm với lượng carbohydrate (gam) trong khẩu phần ăn, sau đó chia cho 100. Chỉ số tải trọng đường huyết thấp là 10 hoặc thấp hơn.

Một khẩu phần ăn thông thường của cả hai loại trái cây này sẽ không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết của dứa thấp hơn so với dưa hấu. Tuy nhiên, chỉ số tải trọng đường huyết của dưa hấu lại thấp hơn so với dứa. Cả hai đều được xếp vào loại có chỉ số tải trọng đường huyết thấp, vì vậy chúng sẽ không dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu nếu bạn ăn một khẩu phần thông thường:

Chỉ số đường huyết của dứa là 59, khiến nó trở thành thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình. Chỉ số tải trọng đường huyết của 1 cốc dứa là 8,6, khiến nó trở thành thực phẩm có chỉ số tải trọng đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết của dưa hấu trên 70, khiến nó trở thành thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (glycemic load) của 1 cốc dưa hấu là 5, khiến nó trở thành một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Dứa có nhiều chất xơ hơn

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe hệ tiêu hóa, nhưng hầu hết mọi người không nhận đủ. Trái cây có thể giúp bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn và tránh các vấn đề liên quan đến chế độ ăn ít chất xơ, chẳng hạn như táo bón. Dứa chứa nhiều chất xơ hơn dưa hấu.

Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, có nghĩa là thực phẩm giàu chất xơ sẽ giảm tác động đến lượng đường trong máu và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Một cốc dứa chứa 2 g chất xơ, nhiều hơn gấp đôi so với 0,6g chất xơ trong 1 cốc dưa hấu.

Tuy nhiên, giảm lượng dứa xuống còn 1/2 hoặc 3/4 cốc để giảm tác động lên lượng đường trong máu cũng làm giảm hàm lượng chất xơ xuống còn 1 đến 1,5g.

Nước và chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa

Hàm lượng nước của dưa hấu và dứa khá giống nhau, với dưa hấu chứa khoảng 91% nước và dứa khoảng 86%. Cả hai loại trái cây đều giàu nước và có thể giúp bổ sung nước hàng ngày.

Nước và chất xơ rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa vì chúng giúp ngăn ngừa phân trở nên cứng và khó đi ngoài. Dưa hấu chứa nhiều nước hơn một chút, trong khi dứa chứa nhiều chất xơ hơn, mặc dù cả hai đều không phải là thực phẩm giàu chất xơ.

Dứa chứa một chất dinh dưỡng khác gọi là bromelain, có thể hỗ trợ tiêu hóa. Bằng chứng vẫn đang được thu thập ở người, nhưng bromelain có thể có đặc tính chống viêm trong đường tiêu hóa.

Cả hai đều cung cấp vitamin và khoáng chất

Tác động của trái cây đến lượng đường trong máu rất quan trọng đối với những người đang theo dõi sát sao mức đường huyết của họ. Tuy nhiên, trái cây còn chứa các chất dinh dưỡng khác quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Dưa hấu là nguồn cung cấp magiê và kali dồi dào, đồng thời chứa canxi, sắt và folate. Dứa là nguồn cung cấp magiê, kali, folate, vitamin C, canxi và sắt tốt.

Theo Tuấn Khang