Cơ thể yếu, dễ lạnh? Có thể bạn đang ăn thiếu 6 thực phẩm giàu protein này!
Mùa đông khiến cơ thể dễ mệt mỏi, tay chân lạnh và sức đề kháng suy giảm. Ít ai biết rằng, nguyên nhân có thể đến từ việc thiếu protein. Bổ sung đúng 6 thực phẩm quen thuộc này giúp cơ thể ấm hơn, khỏe hơn rõ rệt.
Mùa đông không chỉ mang theo cái lạnh mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho virus, vi khuẩn phát triển mạnh. Với những người có thể trạng yếu, sức đề kháng kém, cảm giác lạnh tay chân, mệt mỏi, dễ ho sốt càng xuất hiện thường xuyên hơn. Trên thực tế, để tăng cường miễn dịch, bạn không nhất thiết phải dùng quá nhiều thực phẩm chức năng đắt tiền. Yếu tố cốt lõi nằm ở việc bổ sung protein chất lượng cao - thành phần được ví như “kỹ sư miễn dịch”, giúp sửa chữa mô tế bào, duy trì khối cơ, thúc đẩy sinh nhiệt và nâng cao sức đề kháng tự nhiên.
Theo TS.BS Nguyễn Thị Minh Hạnh - chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, protein không chỉ cần thiết cho người tập luyện mà còn đặc biệt quan trọng với người cao tuổi và trẻ em trong mùa lạnh: Khi trời lạnh, quá trình chuyển hóa của cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm. Nếu khẩu phần thiếu protein, cơ thể dễ suy nhược, giảm miễn dịch và hồi phục chậm khi mắc bệnh. Ưu tiên các nguồn protein dễ tiêu, ít chất béo sẽ giúp cơ thể khỏe lên rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Dưới đây là 6 thực phẩm giàu protein phổ biến, dễ tìm, giá cả phải chăng, phù hợp cho nhiều lứa tuổi. Duy trì chúng đều đặn trong mùa đông sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, ít ốm vặt và bớt “sợ lạnh” hơn.
Mỗi tuần chỉ nên sử dụng 3-4 quả trứng, không nên lạm dụng vì sẽ khiến thừa lượng cholesterol trong cơ thể
1. Trứng - “thực phẩm toàn diện” cho mọi gia đình
Trứng là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh và tiết kiệm nhất. Trong 100g trứng có khoảng 13g protein, với cấu trúc axit amin gần giống protein của cơ thể người, giúp tỷ lệ hấp thu đạt trên 98%. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sử dụng gần như trọn vẹn lượng protein nạp vào.
Một quả trứng mỗi ngày giúp người trung niên và cao tuổi duy trì khối cơ, hỗ trợ miễn dịch; trẻ em được cung cấp dưỡng chất cho tăng trưởng; còn người tập luyện có thể dùng 2 quả/ngày như bữa phụ giàu đạm mà không gây nặng bụng. Nên ưu tiên trứng luộc hoặc hấp để giữ tối đa dinh dưỡng, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.
Hàm lượng canxi và vitamin D dồi dào trong sữa tươi không đường đều là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương, răng và tóc
2. Sữa - vừa bổ sung protein, vừa tăng cường xương khớp
Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa khoảng 2,8–3,4g protein/100g, đồng thời giàu canxi và vitamin D. Một ly sữa ấm vào mùa đông không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn hỗ trợ cơ – xương chắc khỏe.
Người lớn nên uống khoảng 250ml sữa/ngày; người cao tuổi nên chọn sữa ít béo hoặc không đường; trẻ em có thể dùng sữa nguyên kem để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Có thể kết hợp sữa với yến mạch, trứng hoặc trái cây để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Cá hấp giúp món ăn giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất.
3. Cá - protein dễ tiêu, tốt cho tim mạch và trí não
Cá chứa 15-25% protein, ít chất béo xấu, giàu axit béo không bão hòa. Nhờ thớ thịt mềm, cá rất dễ tiêu hóa, phù hợp với cả trẻ em và người lớn tuổi.
Vào mùa đông, cá hấp hoặc hầm (như cá vược hấp, cá diếc nấu đậu phụ) giúp giữ trọn dinh dưỡng. Với trẻ nhỏ, ăn cá giúp phát triển trí não và thị lực; với người lớn tuổi, cá hỗ trợ tim mạch và giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu. Nên chọn các loại cá ít xương như cá tuyết, cá hồi để dễ chế biến.
Mẹ bầu nên bổ sung tôm biển vào thực đơn hàng ngày khi mang thai
4. Tôm - giàu đạm, nhẹ bụng, dễ ăn
Tôm chứa khoảng 15–20% protein, đồng thời cung cấp canxi, phốt pho và kẽm. Thịt tôm mềm, dai, ít xương nên rất phù hợp cho nhiều lứa tuổi.
Tôm luộc, tôm xào rau củ hoặc dùng làm nhân há cảo, hoành thánh đều là lựa chọn ngon miệng trong mùa lạnh. Tôm đông lạnh nếu được bảo quản đúng cách vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và giúp tiết kiệm chi phí.
5. Thịt gà - lựa chọn “vàng” cho mùa đông
Thịt gà có khoảng 19% protein, ít chất béo hơn thịt đỏ, dễ tiêu hóa. Một bát canh gà nóng không chỉ làm ấm cơ thể mà còn giúp hồi phục sức lực nhanh chóng.
Gà hầm, gà hấp hoặc ức gà xào rau củ đều rất phù hợp. Nên bỏ da gà để giảm chất béo dư thừa, đặc biệt với người cao tuổi hoặc người kiểm soát cân nặng.
Thịt bò là loại thịt có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao
6. Thịt bò nạc - tăng cơ, sinh nhiệt, nâng miễn dịch
Thịt bò nạc cung cấp khoảng 20g protein/100g, với thành phần axit amin cân đối, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả. Đây là thực phẩm lý tưởng cho người tập luyện và cả những người dễ lạnh vào mùa đông nhờ khả năng thúc đẩy sinh nhiệt.
Người lớn tuổi nên chọn bắp bò hoặc ức bò hầm mềm; người trẻ có thể xào hoặc áp chảo nhẹ. Kết hợp thịt bò với rau củ giúp bữa ăn cân bằng và dễ tiêu hơn.
Tóm lại, Cơ thể yếu, dễ lạnh không chỉ do thời tiết mà còn bắt nguồn từ chế độ ăn thiếu protein chất lượng. Bổ sung đều đặn 6 thực phẩm trên, kết hợp ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi: ít mệt mỏi hơn, ít ốm vặt hơn và cơ thể ấm áp, khỏe khoắn suốt mùa đông.
