9 quy tắc ăn uống của những người sống thọ nhất thế giới, ai cũng dễ dàng học theo
Một nhóm các nhà khoa học đã quan sát những người dân “Vùng Xanh” và lập một danh sách các quy tắc ăn uống mà tất cả chúng ta có thể dễ dàng tuân theo.
"Vùng Xanh" là một thuật ngữ được sáng tạo bởi Dan Buettner, một nhà báo và nhà nghiên cứu người Mỹ. Ông dùng thuật ngữ này để mô tả các khu vực trên thế giới nơi mọi người sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Buettner đã đi khắp thế giới, nghiên cứu những thành phố hạnh phúc và khỏe mạnh nhất trong suốt hai thập kỷ. Trong hành trình của mình, ông đã học được những bài học từ cư dân và môi trường sống của năm Vùng Xanh, nơi có những cộng đồng sống lâu nhất.
Theo Dan Buettner, hiện thế giới có 5 Vùng Xanh: Ikaria ở Hy Lạp, Okinawa ở Nhật Bản, Sardinia ở Ý, Loma Linda ở California (Mỹ) và Nicoya ở Costa Rica.
Cư dân Vùng Xanh có một số đặc điểm chung trong chế độ ăn. (Ảnh minh họa)
Một nhóm các nhà nghiên cứu và nhà khoa học do Buettner dẫn đầu đã quan sát những nền văn hóa lâu đời này và biên soạn một danh sách các quy tắc ăn uống mà tất cả chúng ta có thể dễ dàng tuân theo.
Dưới đây là bản hướng dẫn 9 quy tắc ăn uống như người dân Vùng Xanh mà bạn có thể tham khảo.
1. Ưu tiên thực vật
Bạn muốn ăn uống như cư dân Vùng Xanh? Hướng dẫn nêu rõ bạn nên đặt mục tiêu sao cho chế độ ăn của mình có từ 95 đến 100% thực phẩm dựa trên thực vật.
Theo các chuyên gia về tuổi thọ, các loại thực phẩm tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, hoặc củ cải đỏ, cải cầu vồng.
Ngoài ra, bạn cũng nên thêm trái cây và rau theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt.
Với chất béo, bạn cũng nên chọn dầu ô liu thay vì bơ.
2. Giảm thịt
Mặt khác, thịt nên được ăn với tần suất ít hơn.
Các chuyên gia cho biết: "Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể muốn ăn thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò, nhưng chúng tôi không khuyến nghị nó như một phần của chế độ ăn Vùng Xanh".
Thay vào đó, họ đề nghị chọn đậu phụ để bổ sung protein, như người dân Okinawa vẫn làm.
3. Thỉnh thoảng ăn cá
Các chuyên gia về tuổi thọ cho biết những người thuộc Vùng Xanh thích ăn cá. Tối đa ba phần ăn nhỏ mỗi tuần là đủ nếu bạn muốn ăn như những người trăm tuổi.
Hầu hết họ ăn các loại cá nhỏ, giá rẻ như cá mòi, cá cơm và cá tuyết.
4. Thêm các loại đậu
Các loại đậu rất giàu chất xơ và protein. (Ảnh minh họa)
Theo các nhà khoa học, "đậu chiếm ưu thế ở Vùng Xanh" và là "nền tảng của mọi chế độ ăn kéo dài tuổi thọ trên thế giới".
Hãy thử ăn ít nhất nửa cốc đậu nấu chín hằng ngày (đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu trắng…).
Ngoài việc giàu chất xơ và protein, đậu còn có thêm một lợi ích. "Vì đậu rất bổ dưỡng và khiến bạn no nên chúng có thể sẽ giúp bạn loại bỏ những thực phẩm kém lành mạnh hơn ra khỏi chế độ ăn", các nhà nghiên cứu cho biết.
5. Giảm đường
Các chuyên gia về tuổi thọ khẳng định người Vùng Xanh "ăn đường một cách có chủ đích chứ không phải do thói quen hay vô tình".
Điều đó có nghĩa là hãy để dành bánh quy và bánh ngọt cho những dịp đặc biệt, hoặc ít nhất là ăn chúng một cách có ý thức.
Cố gắng không ăn quá bảy thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày, tương đương khoảng 28 gram - ít hơn một lon Cola.
6. Nhấm nháp các loại hạt
Hãy dùng hỗn hợp hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và quả óc chó… để ăn vặt. (Ảnh minh họa)
Nếu bạn đang muốn ăn vặt theo cách của người trăm tuổi thì các loại hạt là lựa chọn phù hợp.
Hãy dùng hỗn hợp hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và quả óc chó…
Các loại hạt tuy nhỏ nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn cũng chỉ nên ăn vừa phải - tối đa hai nắm nhỏ mỗi ngày. Hạnh nhân có lượng calo thấp hơn, trong khi quả óc chó, mắc ca và quả hồ đào lại có calo cao hơn.
7. Hạn chế bánh mì đã qua chế biến nhiều lần
Người dân ở Vùng Xanh có ăn bánh mì, nhưng không phải loại được chế biến nhiều lần mà bạn thường thấy trong siêu thị.
Theo các chuyên gia về chế độ ăn của Vùng Xanh, hầu hết các loại bánh mì bán trên thị trường đều làm từ bột mì trắng, loại bột này chuyển hóa nhanh chóng thành đường và làm tăng mức insulin.
Thay vào đó, hãy chọn các loại bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc bánh mì sourdough.
8. Ưu tiên thực phẩm toàn phần
Một bát salad gồm rau và các loại hạt. (Ảnh minh họa)
Nếu có thể, hãy dùng thực phẩm nguyên chất và toàn phần thay vì những thực phẩm đã qua chế biến.
Theo hướng dẫn chế độ ăn của Vùng Xanh, 'thực phẩm toàn phần' là thực phẩm được làm từ một thành phần duy nhất và không qua chế biến kỹ lưỡng.
Người dân Vùng Xanh cũng lấy chất dinh dưỡng chủ yếu từ thực phẩm thay vì các loại thực phẩm chức năng.
9. Quy tắc khi uống nước
Có một số quy tắc về đồ uống cần tuân thủ nếu bạn muốn noi gương những người sống lâu nhất trên thế giới:
- Tránh xa đồ uống có ga
- Uống ít nhất bảy ly nước mỗi ngày
- Chọn trà xanh hoặc hương thảo, trà bồ công anh
- Uống rượu vang đỏ có chừng mực - từ một đến ba ly mỗi ngày trong bữa ăn - hoặc không uống chút nào.
