7 lý do giúp trứng được mệnh danh là thực phẩm lành mạnh nhất có thể ăn mỗi ngày

Vài thập kỷ trước, trứng có tiếng tăm khá xấu trong ngành thực phẩm do hàm lượng cholesterol trong trứng cao nên nó được coi là thực phẩm có hại. Theo đó, một quả trứng có chứa 213mg cholesterol, chiếm 2⁄3 giới hạn hàng ngày được khuyến nghị. Các nhà khoa học cho rằng cholesterol trong máu cao liên quan đến bệnh tim và thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao sẽ bị nghi ngờ.

Nhưng sau 25 năm nghiên cứu, rõ ràng cholesterol trong thực phẩm không phải là thủ phạm, mà chất béo bão hòa mới có tác dụng lớn hơn nhiều với cholesterol trong máu. Các sản phẩm sữa có chất béo và thịt mỡ là ví dụ về loại thực phẩm được nạp chất béo bão hòa và kích hoạt cơ thể sản xuất cholesterol.

Năm 2000, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã sửa đổi hướng dẫn với chế độ cho người lớn khỏe mạnh. Các hướng dẫn của AHA cho phép người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày và giới hạn tổng cholesterol hàng ngày là 300mg.

Thành phần dinh dưỡng 1 quả trứng với 100 gam ăn được gồm:

Năng lượng: 166 kcal

Protein: 14.8 gam

Chất béo: 11.6 gam

Glucid: 0.5 gam

Chất xơ: 0 gam

Vitamin: folate (47 mcg), vitamin B12 (1.29 mcg), vitamin A (700 mcg), vitamin D (0.88 mcg), vitamin K (0.3 mcg)...

Chất khoáng: Canxi (55 mg), sắt (2.7 mg), kali (176 mg), Kẽm (0.9 mg), magie (11 mg)...

Dưới đây là 7 lợi ích của trứng trong khẩu phần ăn giúp trứng trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất.

Cung cấp Choline

Choline là chất dinh dưỡng ít được biết đến, thường xếp chung nhóm với các vitamin B. Đây là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe con người, tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể.

Song, hầu hết mọi người đều không nhận đủ choline từ khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng choline thấp có liên quan đến bệnh gan, bệnh tim, rối loạn thần kinh. Chất dinh dưỡng này quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu cho thấy, lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, dẫn đến giảm chức năng nhận thức ở em bé.

Trứng là nguồn thực phẩm có chứa choline khá phong phú. Chất dinh dưỡng này trong một quả trứng gà chiếm khoảng hơn 100 mg. Vì vậy, bổ sung trứng vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng choline theo khuyến nghị.

Chứa protein chất lượng cao

Protein tạo thành từ các axit amin. Cơ thể của một người trưởng thành cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển, hoạt động bình thường. Các axit amin thiết yếu không thể tự tạo ra trong cơ thể, chúng được đưa vào thông qua thực phẩm ăn hàng ngày.

Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo. Dưỡng chất cũng có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều, giúp cơ thể no lâu. Mỗi người nên bổ sung đầy đủ chất đạm có nguồn gốc từ động vật, thực vật. Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn uống. Thực tế, giá trị sinh học (thước đo chất lượng protein) thường được đánh giá bằng cách so sánh với trứng.

Giúp giảm mỡ

Trứng chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate nhưng nhiều protein và chất béo, mang lại cảm giác no. Vì lý do này, các nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm vào bữa sáng có thể giúp giảm béo.

Trong một nghiên cứu tiến hành trên 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ bữa sáng gồm trứng hoặc bánh mì. Cả hai bữa sáng đều có lượng calo như nhau. Những phụ nữ trong nhóm ăn trứng cảm thấy no, ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác diễn ra trong 8 tuần, nhóm ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân đáng kể so với nhóm dung nạp một lượng calo từ bánh mì. Nhóm người ăn trứng giảm 16% lượng mỡ trong cơ thể, giảm hơn 34% chu vi vòng eo.

Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng trở nên tồi tệ. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại quá trình thoái hoá ảnh hưởng đến mắt. Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc của mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu bệnh chứng cho thấy chỉ cần ăn 1/3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4.5 tuần có thể làm tăng nồng độ lutein trong máu từ 28 - 50% và zeaxanthin từ 114 - 142%. Ngoài ra, trứng cũng là thực phẩm có nhiều vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên thế giới.

Omega-3

Không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của nó sẽ thay đổi tuỳ theo thức ăn và cách nuôi gà. Trứng gà mái được nuôi trên đồng cỏ hoặc được cho ăn thức ăn giàu omega-3 thì có xu hướng chứa nhiều acid béo này.

Acid béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu - yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride máu. Đồng thời, chỉ cần ăn năm quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần đã làm giảm triglyceride 16 - 18%.

Protein chất lượng cao với đầy đủ acid amin cần thiết

Protein có vai trò chính trong tạo hình cơ thể. Chúng được sử dụng tạo ra tất cả các loại mô, phân tử cho cấu trúc và chức năng. Cung cấp đủ protein theo nhu cầu khuyến nghị có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương... Trứng là một nguồn protein tuyệt vời cùng với tất cả các acid amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp. Vì vậy, trứng đáp ứng đủ các yêu cầu về các chất dinh dưỡng cho khẩu phần ăn hợp lý.

Giúp no lâu và chứa ít calo

Trứng là thực phẩm giàu protein - chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa và có thể làm giảm lượng calo sau đó trong ngày. Nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân sử dụng trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng, kết quả cho thấy những người phụ nữ này có cảm giác no tăng và họ sẽ ăn ít calo hơn trong bữa tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, khi thay thế một bữa sáng đầy đủ bằng một bữa sáng với trứng cho kết quả giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian tám tuần.

Lưu ý khi sử dụng trứng

Nhìn chung, trứng là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Riêng lòng trắng trứng thì bạn có thể ăn thoải mái, không hạn chế vì lòng trắng trứng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp.

Những người bệnh tăng huyết áp, xơ hoá động mạch vành thì tốt nhất không nên ăn nhiều trứng gà đặc biệt là lòng đỏ trứng. Sau khi ăn trứng gà tốt nhất nên ăn những loại rau và hoa quả có chứa hàm lượng vitamin C phong phú để tăng sự hấp thu sắt, protein, canxi.

Nếu ăn trứng gà sống thì tỷ lệ hấp thu và tiêu hoá chỉ chiếm 40%; ở trứng luộc là 100%; trứng rán chín tới 98,5%; trứng rán già 81%; trứng ốp 85%; trứng chưng 87,5%. Do đó tốt nhất là nên ăn trứng luộc, không những đảm bảo được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất... mà các vitamin bị mất đi ít.

Nguồn: livestrong, healthline

Choáng trước con số thống kê của BV Bạch Mai về căn bệnh ung thư khiến 22.000 người mắc, 10.000 người tử vong chỉ trong 1 năm

Phượng Nguyễn