10 nguyên tắc cốt lõi về giấc ngủ: Nhiều người không biết nên rất khó để ngủ ngon
Cơ thể bắt đầu tiết melatonin vào lúc 9 giờ tối để khiến chúng ta đi vào giấc ngủ và ngủ sâu nhất vào lúc 1-2 giờ sáng. 10 kiến thức liên quan có thể bạn chưa biết.
Người đặt câu hỏi khoa học về "lý thuyết giấc ngủ 8 giờ" là cựu Chủ tịch Hiệp hội Giấc ngủ Anh Nick Littlehals, người từng viết cuốn sách có tên "Cách mạng giấc ngủ".
Nick Littlehals cũng là một huấn luyện viên huấn luyện về giấc ngủ, ông là người đầu tiên giới thiệu phòng phục hồi giấc ngủ cho đội Manchester United.
Ông đưa ra những lời khuyên và hướng dẫn về giấc ngủ khoa học nhất cho các vận động viên Manchester United để đảm bảo rằng cơ thể họ có thể tự sửa chữa trong khi ngủ và phát huy tối đa thể lực. Hiệu quả thực sự đáng kinh ngạc.
10 nhận thức chung về giấc ngủ, nhiều người không biết!
Nick Littlehals cũng đã tóm tắt một vài nhận thức chung về giấc ngủ trong cuốn sách "Cách mạng giấc ngủ", và biết được rằng nó có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn.
1. Tuân theo nhịp sinh học khiến chúng ta ngủ ngon hơn.
Cái gọi là nhịp sinh học là những gì chúng ta tự nhiên muốn làm vào một thời điểm nhất định. Cơ thể bắt đầu tiết melatonin vào lúc 9 giờ tối để khiến chúng ta đi vào giấc ngủ và ngủ sâu nhất vào lúc 1-2 giờ sáng.
Trong một bức tranh khác, chúng ta có thể thấy rằng kể từ khi thức dậy vào buổi sáng, chúng ta sẽ có ba đỉnh điểm về nhu cầu ngủ: 1-3 giờ chiều, 5-7 giờ tối và sau 11 giờ tối.
2. Di truyền quyết định chúng ta đi ngủ sớm hay muộn.
Có người dậy sớm và người dậy muộn. Những người dậy sớm quen với việc dậy vào buổi sáng, còn những người dậy muộn thường dậy muộn hơn một chút, nhưng theo quy luật ngày và đêm, thời gian dậy tốt nhất của cả hai nhóm người là không quá 2 giờ. Chúng ta có thể cố gắng tìm ra thời điểm thích hợp nhất để thức dậy.
3. Lập một cách khoa học thời gian thức và ngủ của riêng bạn.
Bắt đầu từ thời gian bạn đặt để thức dậy, dựa trên số chu kỳ ngủ cần thiết, ngược lại là thời gian ngủ. Ví dụ, chu kỳ ngủ phù hợp nhất của bạn là 5, nếu bạn muốn dậy lúc 7 giờ sáng thì buổi tối bạn phải đi ngủ lúc 11 giờ 30 phút.
4. Lập kế hoạch tổng số chu kỳ ngủ hàng tuần là tốt nhất.
Ví dụ, nếu bạn có 5 chu kỳ ngủ mỗi ngày, 35 chu kỳ ngủ mỗi tuần, 30-35 chu kỳ ngủ sẽ không có nhiều tác động.
Thông thường, nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm, nhiều người sẽ cảm thấy áp lực tâm lý trong việc ngủ bù vào ban ngày.
Nhưng chỉ cần chúng ta không phá vỡ thói quen ngủ trong 3 ngày liên tục, tác động sẽ rất nhỏ, và cơ thể chúng ta sẽ có khả năng điều tiết mạnh mẽ.
5. Tắm trước khi đi ngủ và làm mờ đèn sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Ví dụ: có thể mô phỏng môi trường tự nhiên. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ và để cơ thể tăng lên một hoặc hai độ trước khi đi ngủ, mô phỏng quá trình từ ấm áp sang mát mẻ.
Làm cho ánh sáng phòng ngủ tối hơn phòng khách, mô phỏng quá trình từ sáng đến mờ. Ngoài ra còn có một điểm rất quan trọng, hãy tắt hầu hết các thiết bị điện tử gây nhiễu – vì những thứ này dễ khiến đầu óc tỉnh táo và không dễ đi vào giấc ngủ.
6. Áp dụng tư thế ngủ của trẻ sơ sinh để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Nằm nghiêng về phía tay không thuận (thuận tay phải, thì nằm nghiêng sang phía trái, thuận tay trái thì nằm nghiêng sang phải), đầu gối hơi co lại, hai tay đặt trước ngực, gối nhẹ vào nhau, cổ, đầu và mông tạo thành một được thẳng tự nhiên.
Tư thế ngủ này sẽ khiến bạn yên tâm hơn và nó cũng giúp cải thiện tình trạng ngủ ngáy của bạn.
7. Quá trình đánh thức bản thân sau khi ngủ dậy cũng rất quan trọng.
Sử dụng ánh sáng tự nhiên để đánh thức (hoặc sử dụng đèn có màu ánh sáng tự nhiên để đánh thức). Lưu ý không ngồi dậy ngay sau khi nghe đồng hồ báo thức và không bật điện thoại ngay lập tức.
Việc đứng dậy nhanh chóng với tình trạng căng thẳng thần kinh có thể gây hại lớn cho cơ thể và tinh thần. Hãy đứng dậy với tốc độ chậm hơn và bắt đầu một ngày mới không lo lắng, vội vã.
8. Nên làm gì nếu bỏ lỡ thời gian đi ngủ?
Công việc xã hội và bận rộn khiến chúng ta không thể tránh khỏi bị quấy rầy trong giờ ngủ. Cách tiếp cận đúng là đợi chu kỳ ngủ hoàn chỉnh tiếp theo trước khi đi ngủ.
Ví dụ, nếu bạn không thể đi ngủ lúc 10:30 do hoàn cảnh đặc biệt, bạn sẽ đi ngủ vào khoảng 12 giờ. Hiệu quả tốt hơn là ngủ thiếp đi một cách trực tiếp.
9. Đừng dễ dàng phá vỡ thời gian thức dậy vào cuối tuần.
Nhiều người quan niệm cuối tuần ngủ bù là điều dễ hiểu, nếu không cuộc sống sẽ quá khó khăn. Nhưng để có sự liên tục của chu kỳ giấc ngủ, bạn có thể chọn một cách tiếp cận hợp lý hơn.
Vẫn nên dậy vào một giờ cố định, dậy trong một khoảng thời gian ngắn, ăn sáng và sau đó nghỉ ngơi, để bạn tiếp tục thực hiện vai trò của chu kỳ giấc ngủ, và bạn có thể nghỉ ngơi kịp thời.
10. Sử dụng các kỹ thuật bổ sung giấc ngủ để phục hồi năng lượng hiệu quả.
Theo nhịp sinh học, tốt nhất là 1-3 giờ chiều, thứ hai tốt nhất là 5-7 giờ chiều tối, chúng ta có thể đặt thời gian nghỉ ngơi khoảng 30 phút, không nhất thiết phải lăn ra ngủ, thậm chí đơn giản chỉ là nhắm mắt nghỉ ngơi.
Bằng cách này, sự thiếu ngủ từ đêm qua có thể được bổ sung trong thời gian ngắn, đồng thời tiêu trừ được sự mệt mỏi của não bộ, cơ thể bạn có thể trở lại trạng thái đỉnh cao.
Những tài liệu tham khảo:
①2017 BBC "Những lý thuyết tuyệt vời về giấc ngủ mà bạn chưa biết" (Jason G. Goodman)
②2019-05-01 Bài báo "Hành trình vất vả của những người lao động phương Tây ở thế kỷ 19 đối với hệ thống làm việc 8 giờ" (Từ Hiểu Đông, TQ)
③ "Cách mạng giấc ngủ" của Công ty xuất bản Bắc Kinh United vào tháng 6 năm 2017 (Nick Littlehals)
Nguồn: Health Times
