Tắm nắng thế nào mới hấp thụ đủ vitamin D? Điều nhiều người vẫn đang hiểu sai

Là người yêu thích phong cách khỏe khoắn với làn da rám nắng, Hương Trà (25 tuổi, Hà Nội) thường dành thời gian tìm hiểu các phương pháp tắm nắng trên mạng xã hội.

Từ những video hướng dẫn "sun tanning" của các nhà sáng tạo nội dung đến những bài viết chia sẻ lợi ích của vitamin D, cô nhận thấy mỗi nơi lại đưa ra một lời khuyên khác nhau.

Có người khẳng định chỉ nên ra nắng trước 8 giờ sáng, trong khi số khác cho rằng khoảng giữa trưa mới là thời điểm cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả nhất.

Những thông tin trái chiều khiến Trà không khỏi băn khoăn: tắm nắng thế nào mới đúng để vừa có làn da khỏe mạnh, vừa không gây hại cho sức khỏe?

Thắc mắc của Hương Trà cũng là điều nhiều người gặp phải. Vitamin D được ví như "vitamin của ánh nắng" vì phần lớn lượng vitamin D trong cơ thể được tổng hợp khi da tiếp xúc với tia cực tím UVB từ ánh nắng mặt trời.

Đây là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho, duy trì hệ xương chắc khỏe, đồng thời tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, cơ bắp và nhiều quá trình chuyển hóa khác.

Điều đáng chú ý là dù Việt Nam nằm trong khu vực nhiệt đới với lượng ánh nắng dồi dào quanh năm, tình trạng thiếu vitamin D vẫn không hề hiếm gặp.

Một nghiên cứu tại miền Bắc Việt Nam cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D ở phụ nữ là 30% và ở nam giới là 16%. Nghiên cứu này cũng ghi nhận phụ nữ sống ở khu vực thành thị có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, một phần có thể liên quan đến việc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Theo các chuyên gia, nguyên nhân không nằm ở việc thiếu nắng mà đến từ sự thay đổi trong lối sống. Phần lớn thời gian trong ngày, nhiều người làm việc trong văn phòng, di chuyển bằng ô tô hoặc xe máy với quần áo chống nắng kín mít.

Không ít người còn coi làn da trắng là chuẩn mực làm đẹp nên hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh nắng. Chính những thói quen này khiến cơ thể khó có cơ hội tổng hợp đủ vitamin D, bất chấp việc đang sống ở một quốc gia có số giờ nắng thuộc nhóm cao trong khu vực.

Những thực tế đó cũng đặt ra câu hỏi: liệu chỉ cần bước ra ngoài trời là cơ thể đã hấp thụ đủ vitamin D như nhiều người vẫn nghĩ?

Không phải cứ ra nắng là cơ thể tạo đủ vitamin D

Sau nhiều ngày đọc các bài chia sẻ trên mạng, Hương Trà từng tin rằng chỉ cần dành khoảng 10 phút đi bộ dưới nắng vào lúc 7 giờ sáng là cơ thể đã nhận đủ vitamin D.

Tuy nhiên, khi tìm hiểu sâu hơn từ các tài liệu y khoa, cô mới nhận ra việc tổng hợp vitamin D không đơn giản như "có nắng là đủ". Thời điểm trong ngày, diện tích da tiếp xúc, cường độ tia cực tím và cả đặc điểm của từng người đều ảnh hưởng đến khả năng cơ thể tạo ra loại vitamin này.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin D được tổng hợp chủ yếu nhờ tia cực tím UVB tác động lên da. Điều này đồng nghĩa với việc không phải mọi thời điểm có ánh nắng đều mang lại hiệu quả như nhau.

Vào sáng sớm hoặc chiều muộn, khi mặt trời ở vị trí thấp, lượng tia UVB đến bề mặt Trái Đất rất hạn chế. Dù ánh nắng lúc này dễ chịu hơn, cơ thể lại không tạo được nhiều vitamin D như nhiều người vẫn nghĩ.

NIH cho biết, với phần lớn người khỏe mạnh, chỉ cần khoảng 5-30 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng từ 10 giờ đến 16 giờ, ít nhất hai lần mỗi tuần, để lộ vùng cẳng tay, bàn tay, cẳng chân hoặc mặt là đã có thể hỗ trợ cơ thể tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, khuyến nghị này không áp dụng cứng nhắc cho tất cả mọi người.

Thời gian cần thiết còn phụ thuộc vào màu da, độ tuổi, mùa trong năm, vị trí địa lý và mức độ ô nhiễm không khí. Người có làn da sẫm màu chứa nhiều melanin sẽ cần thời gian tiếp xúc với ánh nắng lâu hơn người có làn da sáng để tạo ra cùng một lượng vitamin D.

Bên cạnh đó, nhiều thói quen phổ biến cũng vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D. Tia UVB không thể xuyên qua kính cửa sổ, vì vậy ngồi cạnh cửa sổ ngập nắng không mang lại hiệu quả tương tự như tiếp xúc trực tiếp ngoài trời.

Quần áo che kín cơ thể, khẩu trang, găng tay hay kem chống nắng có chỉ số SPF cao cũng làm giảm đáng kể lượng tia UVB tiếp xúc với da. Điều này lý giải vì sao nhiều người thường xuyên ra ngoài nhưng vẫn có nguy cơ thiếu vitamin D.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng điều đó không đồng nghĩa với việc nên phơi nắng càng lâu càng tốt. Tia cực tím từ ánh nắng mặt trời là yếu tố nguy cơ đã được chứng minh đối với lão hóa da sớm, bỏng nắng và ung thư da.

Theo American Cancer Society, không có ngưỡng tiếp xúc tia UV nào được xem là hoàn toàn an toàn, vì tổn thương da có thể tích lũy theo thời gian.

Do đó, mục tiêu của việc tắm nắng không phải là phơi mình dưới ánh nắng gay gắt trong nhiều giờ, mà là tìm được khoảng thời gian tiếp xúc vừa đủ để cơ thể tổng hợp vitamin D trước khi thực hiện các biện pháp bảo vệ da như mặc áo chống nắng, đội mũ hoặc sử dụng kem chống nắng khi phải ở ngoài trời trong thời gian dài.

Những bằng chứng này cho thấy lời khuyên "hãy ra nắng để bổ sung vitamin D" tuy đúng nhưng vẫn chưa đầy đủ. Điều quan trọng không chỉ là ra nắng, mà còn là ra nắng đúng thời điểm, đúng cách và trong khoảng thời gian phù hợp để vừa tận dụng được lợi ích của ánh nắng, vừa hạn chế những rủi ro đối với sức khỏe.

Tắm nắng đúng cách để vừa hấp thụ vitamin D vừa bảo vệ làn da

Sau khi tìm hiểu các khuyến nghị từ những tổ chức y tế thay vì chỉ dựa vào các video trên mạng xã hội, Hương Trà đã thay đổi cách tắm nắng của mình.

Cô không còn cố phơi nắng thật lâu để có làn da rám màu mà chú ý hơn đến thời điểm và thời lượng tiếp xúc với ánh nắng. "Mình nhận ra điều quan trọng không phải là phơi nắng càng nhiều càng tốt, mà là đúng cách", Trà chia sẻ.

Theo NIH, không có một khoảng thời gian tắm nắng phù hợp cho tất cả mọi người, vì khả năng tổng hợp vitamin D còn phụ thuộc vào màu da, độ tuổi, vị trí địa lý, mùa và điều kiện môi trường.

Bên cạnh việc tiếp xúc ánh nắng hợp lý, các chuyên gia cũng khuyến nghị bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vitamin D; với người có nguy cơ thiếu hụt, việc bổ sung nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

Giữa vô số lời khuyên trên mạng, hiểu đúng về cách tắm nắng sẽ giúp tận dụng lợi ích của "vitamin ánh nắng" mà vẫn bảo vệ làn da trước tác hại của tia cực tím, thay vì đánh đổi sức khỏe chỉ vì những quan niệm chưa được kiểm chứng./

Lâm Mộc