Mùa nào thức ấy: Không có thời điểm nào tốt hơn mùa thu để bổ sung 10 loại rau quả giàu chất dinh dưỡng, củng cố sức khỏe tim mạch hiệu quả này
Súp lơ và hạt lựu là hai loại thực phẩm theo mùa được ưa chuộng mà bạn có thể kết hợp để tạo thành một món ăn dinh dưỡng tốt cho tim mạch của bạn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa các bệnh về tim mạch có thể là một chế độ ăn uống từ các thực phẩm thực vật. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên tạp chí Journal của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người tuân thủ chặt chẽ nhất chế độ ăn thức ăn thuần thực vật có nguy cơ chết vì bệnh tim thấp hơn 19%.
Mary Finckenor, RD, thuộc Hệ thống Y tế Đại Tây Dương ở Morristown, New Jersey cho biết: “Thực vật không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chúng còn có các chất dinh dưỡng như chất phytochemical có khả năng chống viêm và ngăn chặn cholesterol. Không có thời điểm nào tốt hơn mùa thu cung cấp đầy đủ những sản phẩm giàu cả sắc độ cũng như các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch.
Dưới đây là 10 loại trái cây theo mùa sẽ thích hợp cho sức khỏe trái tim của bạn.
1. Cải Brussels có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa
Cải Brussels chứa nhiều chất chống oxy hóa - chỉ xếp sau rau bina và cải xoăn - cụ thể là glucosinolate, mà cơ thể chuyển thành isothiocyanates trong quá trình tiêu hóa. Michael S. Fenster, MD, bác sĩ tim mạch và là đầu bếp chuyên nghiệp ở Tampa, Florida, cho biết chất chống oxy hóa có thể có lợi trong việc bảo vệ sức khỏe, giúp giảm viêm trong cơ thể. Finckenor cho biết thêm: “Chế độ ăn hiện đại của phương Tây tạo ra chứng viêm mãn tính trong cơ thể, là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Điều này là do nhiều người Mỹ ăn quá nhiều chất béo bão hòa cùng với đường tinh luyện.
Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào , với khoảng 3 gam (g)/ 100 và một lượng protein tương đương. Theo Mayo Clinic , những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm cholesterol, một yếu tố nguy cơ chính gây nên bệnh tim.
Hãy thưởng thức bắp cải Brussels sống, bào sợi ăn kèm với món salad.
2. Bí đỏ có nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid tạo ra các màu đặc trưng cho mỗi thực phẩm như đỏ, cam, vàng. Beta-carotene, alpha-carotene, lutein và zeaxanthin đều có trong nhóm hợp chất này. Một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Antioxidants đã kết luận những hợp chất này có thể giúp chống lại ứng kích oxy hóa, có liên quan đến bệnh viêm và bệnh mãn tính.
Một nửa bát bí vào mùa đông cũng chứa 110% lượng vitamin A hàng ngày của bạn. Theo Mayo Clinic, vitamin A có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.
Để có kết quả tốt nhất, hãy rang hoặc nướng bí với dầu ô liu hoặc làm súp bí nướng bơ.
3. Bông cải xanh giàu chất xơ
Ngay cả các tiểu bang Bắc Mỹ, bông cải xanh cũng thích hợp để phát triển tốt vào đầu thu. Thực chất đây là một loại bắp cải và là một cách tuyệt vời để cung cấp thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén bông cải xanh chứa 10% lượng chất xơ và 3g protein hàng ngày của bạn. Theo Mayo Clinic, với chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài các phương pháp dùng để nấu bông cải xanh như rang, áp chảo hoặc nướng đã thử , hãy thử sử dụng bông cải xanh nghiền và người anh em họ của nó, súp lơ trắng, như một chất thay thế ngũ cốc.
4. Khoai lang giàu beta-Carotene và chất chống oxy hóa
Giống như bí đỏ, khoai lang chứa nhiều beta-carotene, vì vậy nó sẽ đem đến lợi ích chống viêm tốt cho tim của bạn khi ăn chúng, cũng như kali - gần 10% liều lượng hàng ngày của bạn trong một củ khoai lang cỡ vừa. Những củ khoai lang này cũng chứa sporamins, chất chống oxy hóa mạnh, chỉ có ở loại củ này.
Tiến sĩ Fenster nói rằng chúng chứa nhiều chất xơ, cung cấp cho bạn gần 4g, hoặc 16% giá trị hàng ngày của bạn, trong một củ khoai tây cỡ vừa với vỏ. Fenster cho biết thêm, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chế độ ăn nhiều khoai lang không làm tăng lượng đường trong máu ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Fenster nói rằng để có một kết quả tốt nhất, hãy nướng khoai lang với bột ớt và dầu ô liu, hoặc nướng và rang với một lượng nhỏ xi-rô cây phong, một chất làm ngọt tự nhiên cũng có các hợp chất gốc thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.
5. Quả lựu rất giàu kali
Một số nghiên cứu chỉ ra quả lựu, loại quả thường được coi là siêu thực phẩm, phù hợp với tim nhờ một vi chất dinh dưỡng gọi là axit ellagic. Finckenor nói: “Những hợp chất này có thể giúp ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Quả lựu cũng là một nguồn cung cấp lượng kali dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp cao. Điều quan trọng cần lưu ý là một số loại thuốc điều trị cholesterol có thể tương tác với quả lựu hoặc nước ép lựu, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Bác sĩ của bạn có thể cho bạn biết chắc chắn.
Bạn có thể uống nước ép lựu, nhưng Finckenor nói rằng tốt hơn hết là bạn nên ăn cả quả để có được nhiều chất xơ nhất. Hãy thử sử dụng lựu kèm với bột yến mạch, sữa chua, ngũ cốc, salad...
6. Súp lơ trắng có hàm lượng vitamin C cao đáng ngạc nhiên
Nhắc đến Vitamin C, không chỉ riêng bạn mà tất cả chúng ta đều nghĩ ngay đến các loại quả như cam hay quýt. Nhưng có rất nhiều loại rau củ quả mùa thu chứa nhiều vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch, bao gồm cả súp lơ. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, khoảng 1/6 của một củ súp lơ trắng có chứa tất cả lượng vitamin C bạn cần trong một ngày.
Để tận dụng tối đa loại rau này, hãy rang hoặc chế biến thành súp bằng cách ninh trong nước với tỏi và muối cho đến khi mềm, sau đó xay nhuyễn hỗn hợp.
7. Đậu cô - ve là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch
Đậu và các loại đậu là một trong những thực phẩm chính được khuyến khích đối với một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà không có chất béo bão hòa.
Nếu bạn có thể có ý định mua quả đậu, hãy chọn loại đậu tươi thay vì đóng hộp, vì có thể chứa nhiều muối. Theo Mayo Clinic, với 9g mỗi cốc, đậu cô-ve cung cấp cho chúng ta một lượng chất xơ dồi dào và chúng còn chứa các vitamin B như B6, giúp sức khỏe tim mạch tốt hơn.
8. Nitrat trong củ cải đường giúp điều hòa huyết áp
Finckenor cho biết: Củ cải đường được công nhận rộng rãi là một nguồn nitrat tự nhiên mà cơ thể chuyển đổi thành nitrit để giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép củ cải đường có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.
Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu nước tiểu của bạn chuyển sang màu hồng hoặc phân chuyển sang màu đỏ sau khi ăn củ cải đường. Finckenor cho biết, đây được gọi là nước tiểu củ cải đường, tình trạng này ảnh hưởng đến 10 đến 14 phần trăm dân số sau khi ăn củ cải đường. Mặc dù thường không có gì đáng lo ngại, nhưng bệnh tiểu củ cải đường có thể tồi tệ hơn ở những người bị thiếu sắt .
Khi chế biến củ cải đường, hãy cân nhắc tới việc dùng nó như một món ăn phụ, thêm một ít vào salad hoặc hấp củ cải và rắc dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
9. Táo có thể giúp giảm cholesterol trong máu
Fenster nói: “Mỗi ngày một quả táo thực sự có thể giữ bản thân tránh xa khỏi bác sĩ tim mạch”,táo còn chứa hàm lượng cao của các hợp chất tốt cho tim mạch như pectin, một loại chất xơ và quercetin, chất chống oxy hóa, nhất là trong vỏ trái cây.
Táo cũng đã được chứng minh là cải thiện và điều chỉnh lượng đường trong máu, và nếu bạn đang ăn nguyên quả táo, hãy lấy táo làm mứt vì nó có thể cải thiện lượng lipid trong máu. Táo cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol trong máu, theo Mayo Clinic.
10. Lê là một tổ hợp chất xơ
Lê nổi bật về hàm lượng chất xơ, với khoảng 6g chất xơ trong một quả lê cỡ trung bình. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, Finckenor nói.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2017 trên tạp chí The Lancet, đánh giá lượng dinh dưỡng từ 135.335 người sống trong nhiều cộng đồng khác nhau trên toàn thế giới từ năm 2003 đến năm 2013, cho thấy những người ăn ít nhất ba phần trái cây, rau và đậu mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22%, từ tất cả các nguyên nhân so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi ngày.
Kết quả rút ra là ăn nhiều trái cây, rau và các loại đậu sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch vì chất xơ có ảnh hưởng có lợi đến việc kiểm soát huyết áp và mức cholesterol của bạn.
