Dân văn phòng làm điều này 30 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính
Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp dân văn phòng giảm mỡ máu, huyết áp, kiểm soát cân nặng và hạn chế những hệ lụy do ngồi nhiều.
Với nhiều người làm việc văn phòng, một ngày có thể trôi qua trong hàng giờ ngồi trước máy tính, chỉ đứng dậy khi ăn trưa, lấy nước hoặc tan sở. Thói quen ít vận động này khiến cơ thể dễ đau lưng, cứng khớp, tăng cân, đồng thời làm gia tăng căng thẳng sau những giờ làm việc kéo dài.
Theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM (cơ sở 3), đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhất nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất, có thể bắt đầu bằng việc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.
Không cần phòng tập hay dụng cụ chuyên biệt, đi bộ có thể trở thành một phần của sinh hoạt hàng ngày. Người dân có thể đi bộ quanh khu nhà, đến nơi làm việc hoặc dành thời gian vận động sau giờ làm.
Giảm những yếu tố nguy cơ âm thầm
Một trong những lợi ích đáng chú ý của đi bộ là hỗ trợ cải thiện các chỉ số tim mạch. Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp giảm cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol “xấu”, đồng thời tăng HDL, loại cholesterol có lợi cho cơ thể.
Đi bộ cũng góp phần cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát huyết áp . Đây là những yếu tố có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chuyển hóa.
Một nghiên cứu được công bố trên PubMed năm 2018, theo dõi gần 530 người có huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên, cho thấy huyết áp giảm rõ rệt sau 6 tháng duy trì thói quen đi bộ.
Với những người thường xuyên ngồi nhiều, việc bước ra ngoài và vận động mỗi ngày cũng giúp cơ bắp được hoạt động thay vì duy trì một tư thế quá lâu. “ Không nhất thiết phải tập thật nhiều, quan trọng là duy trì đều đặn “, bác sĩ Vũ khuyến cáo.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp dân văn phòng giảm mỡ máu, huyết áp, kiểm soát cân nặng. (Ảnh minh hoạ)
Không cần ép đạt 10.000 bước
Đi bộ cũng là lựa chọn phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, mức giảm cân không chỉ phụ thuộc vào số phút đi bộ mà còn liên quan đến chế độ ăn và tổng lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Người thừa cân có thể bắt đầu bằng 30 phút đi bộ mỗi ngày rồi tăng dần thời gian tùy khả năng. Với người béo phì hoặc thể lực hạn chế, thời gian vận động có thể được chia thành hai buổi, mỗi buổi 20-30 phút, thay vì cố gắng đi liên tục trong một lần.
Theo bác sĩ Vũ, người muốn giảm cân cần kết hợp vận động với điều chỉnh chế độ ăn. Việc tạo mức thâm hụt năng lượng phù hợp sẽ quyết định phần lớn hiệu quả giảm cân về lâu dài.
Điều quan trọng là không nên biến việc đi bộ thành một cuộc đua về số bước. Nhiều người đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày rồi nhanh chóng bỏ cuộc khi không đạt được con số này. Trong khi đó, ngay cả khi chưa đạt 10.000 bước, cơ thể vẫn nhận được những lợi ích đáng kể từ việc vận động.
Để đi bộ thành thói quen
Để duy trì việc đi bộ lâu dài, bác sĩ Vũ khuyên mỗi người nên chọn một khung giờ cố định, phù hợp với lịch làm việc và khả năng của bản thân. Có người thích đi vào sáng sớm, người khác có thể vận động sau giờ làm hoặc sau bữa tối.
Đi cùng bạn bè, người thân cũng là cách giúp việc tập luyện bớt nhàm chán. Có người đồng hành, buổi đi bộ không chỉ là thời gian vận động mà còn trở thành khoảng nghỉ để trò chuyện, thư giãn sau một ngày làm việc.
Nếu không có đủ thời gian, có thể chia nhỏ các buổi tập. Thay vì cố gắng đi bộ liên tục 60-80 phút, một người có thể chia thành hai lần, mỗi lần khoảng 30 phút. Điều quan trọng là duy trì tổng thời gian vận động đều đặn trong tuần.
Thay đổi cung đường cũng giúp việc đi bộ bớt đơn điệu. Một ngày có thể đi quanh khu dân cư, ngày khác chọn công viên hoặc tuyến đường mới. Một đôi giày vừa chân, phù hợp với việc đi bộ cũng giúp giảm cảm giác đau mỏi và tạo thêm động lực duy trì thói quen.
Đặc biệt, người có cân nặng cao hoặc lâu ngày không vận động không nên vội tăng cường độ. Cơ thể cần thời gian thích nghi. Có thể bắt đầu bằng những quãng ngắn, tốc độ vừa phải rồi tăng dần khi thể lực tốt hơn.
“ Đi bộ đều đặn quan trọng hơn việc tập quá nhiều trong một vài ngày rồi nghỉ dài “, bác sĩ Vũ nói.
Vận động chỉ là một phần của quá trình chăm sóc sức khỏe. Muốn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính, mỗi người vẫn cần ăn uống đủ chất, ngủ nghỉ hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh.
Với những người quen ngồi nhiều, 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể là bước khởi đầu đơn giản để đưa cơ thể trở lại trạng thái vận động. Không cần chạy theo một con số cố định, điều đáng giá hơn là biến những bước chân thành thói quen có mặt trong cuộc sống mỗi ngày.