Đạm là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: Bạn phải ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày là đủ?
Đạm là dưỡng chất cần thiết giúp duy trì năng lượng, tăng mô cơ và cung cấp lượng axit amin quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một nhu cầu đạm hàng ngày khác nhau.
Các nhà khoa học sử dụng thuật ngữ RDA (Recommended Dietary Allowance hay còn gọi là Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị) là lượng dưỡng chất tối thiểu để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đối với đạm, nhu cầu mỗi ngày của cơ thể là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 46 g cho một phụ nữ trung bình (10% lượng calo một ngày).
Nếu bạn không phải là vận động viên hoặc người luyện tập cường độ cao, thì lượng đạm nói trên đã cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nếu là người vận động thường xuyên, bạn chỉ cần tăng gấp đôi lượng đạm nói trên để có thể duy trì mô cơ phát triển.
(Ảnh minh họa)
Cơ thể chỉ được cung cấp dinh dưỡng từ vài loài cá, hạt, đậu và sản phẩm từ sữa. Bạn sẽ cần nhiều đạm hơn mức bình thường trong những trường hợp sau đây:
Người có cường độ tập luyện cao
Người năng động là người có lịch luyện tập thể dục thường xuyên từ 35 - 40 phút trong 4 - 5 ngày một tuần và bao gồm nhiều hơn hai buổi tập luyện cường độ cao một tuần. Giáo sư Nancy Rodriguez, Khoa dinh dưỡng Đại học Connecticut, Hoa Kỳ cho biết những người tập luyện thường xuyên cần khoảng 1,2 – 2 g đạm/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Lượng đạm này cần thiết để giúp hồi phục, duy trì và phát triển mô cơ.
Những người tập luyện thường xuyên cần khoảng 1,2 – 2 g đạm/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Người đang trong giai đoạn giảm cân
So với tinh bột, đạm cần nhiều thời gian hơn để cơ thể có thể tiêu hóa. Do đó, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và đạm cũng kích thích cơ thể tiết ra hormone peptide YY giúp làm giảm cơn đói.
Lauren Slayton, nhà sáng lập Foodtrainers tại New York, Hoa Kỳ và là tác giả quyển sách "The Little Book of Thin" cho biết: "Nếu 30% lượng calo được nạp vào cơ thể từ đạm, bạn sẽ tự nhiên ăn ít lại. Theo kinh nghiệm bản thân, đạm sẽ làm giảm sự thèm ăn của cơ thể".
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đạm có thể khiến bạn giảm cân vì đạm giúp duy trì lượng mô cơ và giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu bạn tiêu thụ khoảng 1,8 – 2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, quá trình thất thoát mô cơ trong quá trình ăn kiêng sẽ giảm đi. Do đó, đạm có thể thay thế lượng tinh bột cắt giảm để duy trì lượng calo cần thiết cho cơ thể.
(Ảnh minh họa)
Người ở độ tuổi trung niên
Bác sĩ Rodriguez cho biết: "Khi tuổi càng lớn bạn nên ăn nhiều đạm hơn để duy trì mô cơ, tránh loãng xương, giúp cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn". Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người trên 50 tuổi tăng gấp đôi lượng RDA, tương đương 1,5 g đạm/kg trong lượng có thể giúp hồi phục và duy trì mô cơ trong 4 ngày.
Kết quả trên là công trình nghiên cứu của hơn 40 nhà dinh dưỡng học được đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2015. Tăng gấp đôi lượng RDA nhằm cung cấp lượng đạm tối ưu cho cơ thể (15 – 25% lượng calo hàng ngày cả cơ thể) vẫn còn thấp hơn so với với những chế độ ăn giàu đạm khác.
Một bữa ăn giàu đạm bao gồm 20 – 30 g đạm/bữa ăn chính, 12 – 15 g đạm/bữa ăn xế, tổng cộng khoảng 90 – 105 g đạm mỗi ngày.
*Theo Health
