Ăn khoai lang thay cơm có giảm cân?
Khoai lang giúp no lâu, kiểm soát khẩu phần nhưng ăn quá nhiều hoặc chế biến với dầu mỡ vẫn có thể khiến người giảm cân dư thừa năng lượng.
Khoai lang thường xuất hiện trong thực đơn của người muốn giảm cân bởi giàu chất xơ, nhiều nước và tạo cảm giác no lâu. Không ít người vì thế bỏ hẳn cơm, chuyển sang ăn khoai trong các bữa chính với kỳ vọng cân nặng sẽ giảm nhanh.
Tuy nhiên, theo ThS.BS Nguyễn Thị Phương, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, thay hoàn toàn cơm bằng khoai lang không đồng nghĩa với giảm cân.
Nguyên tắc quan trọng nhất vẫn là tổng năng lượng nạp vào phải thấp hơn mức cơ thể tiêu hao trong thời gian dài. Nếu ăn khoai với lượng lớn khiến năng lượng dư thừa, cân nặng vẫn khó giảm, dù nguồn tinh bột đã được thay đổi.
Khoai lang không phải thực phẩm “ăn bao nhiêu cũng được”100 g khoai lang cung cấp khoảng 124 kcal, 29,8 g carbohydrate, 0,8 g protein và 0,2 g chất béo. Thực phẩm này còn chứa chất xơ, vitamin A cùng nhiều khoáng chất như kali, canxi, sắt và kẽm.
Điểm khiến khoai lang được ưa chuộng trong chế độ giảm cân là hàm lượng nước và chất xơ cao hơn cơm trắng, từ đó giúp người ăn có cảm giác no lâu và dễ kiểm soát khẩu phần. Một số loại khoai khi luộc hoặc hấp có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình, khiến đường huyết tăng chậm hơn so với cơm trắng.
Dù vậy, khoai lang vẫn là thực phẩm giàu carbohydrate. Ăn nhiều đồng nghĩa cơ thể vẫn nhận một lượng năng lượng đáng kể.
Khoai lang thường xuất hiện trong thực đơn của người muốn giảm cân. (Ảnh minh hoạ)
Cách chế biến cũng có thể làm thay đổi hoàn toàn lợi thế của món ăn. Khoai nướng cùng mật ong, bơ, phô mai hoặc chiên ngập dầu sẽ có thêm nhiều năng lượng từ chất béo và đường. Với những loại khoai có vị ngọt đậm như khoai mật, việc ăn một lượng lớn cũng khiến lượng carbohydrate nạp vào tăng lên.
Vì vậy, một củ khoai không tự động trở thành “vé giảm cân”. Điều quyết định vẫn là tổng khẩu phần trong cả ngày.
Không nên bỏ hẳn cơm khỏi bữa ăn
Theo bác sĩ Phương, loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi khẩu phần không phải lựa chọn cần thiết khi giảm cân.
Carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ và hoạt động của cơ bắp. Một chế độ ăn hợp lý nên phân bổ tinh bột cùng các nhóm thực phẩm khác, thay vì tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất.
Người giảm cân có thể thay một phần cơm bằng khoai lang trong bữa ăn. Cách này vừa tạo cảm giác no, vừa giúp khẩu phần đa dạng hơn.
Bữa ăn vẫn cần rau xanh, nguồn protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu, đồng thời bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu thực vật hoặc quả bơ.
Khoai lang cũng không phù hợp với tất cả mọi người. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, thường xuyên đầy hơi hoặc chướng bụng có thể khó chịu do lượng chất xơ và carbohydrate trong khoai lên men ở đường ruột. Người mắc bệnh thận cần lưu ý lượng kali trong thực phẩm này và nên tham khảo ý kiến bác sĩ về khẩu phần phù hợp.
Nếu muốn đưa khoai lang vào thực đơn giảm cân, bác sĩ Phương khuyến nghị nên ưu tiên khoai lang trắng, chế biến bằng cách luộc hoặc hấp để hạn chế dầu mỡ. Quan trọng hơn, cần điều chỉnh lượng ăn phù hợp với tổng nhu cầu năng lượng thay vì coi khoai là thực phẩm có thể ăn thay thế không giới hạn.
Giảm cân cũng không chỉ nằm trên đĩa thức ăn. Vận động thường xuyên giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, trong khi ngủ đủ giấc và hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn giúp duy trì kết quả lâu dài.
Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể lực cường độ vừa. Khi chế độ ăn và vận động được duy trì đồng thời, việc kiểm soát cân nặng mới có cơ hội trở thành một thói quen bền vững, thay vì một cuộc chạy đua với từng kilogram.