3 loại dầu nên ăn vào mùa lạnh để phòng ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim

Việc phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch hay các yếu tố liên quan là một cuộc chiến lâu dài, người bệnh cần có những điều chỉnh toàn diện từ chế độ ăn uống, tập luyện đến các chi tiết trong lối sống để ngăn chặn hiệu quả tình trạng mạch máu bị tắc nghẽn trở lại và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.

1. Nên ăn dầu gì để phòng ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim?

Có 3 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào chế độ ăn để phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật, bao gồm cả nguy cơ bệnh tim có thể dẫn tới các biến cố như đột quỵ hay nhồi máu cơ tim. Các loại dầu ăn lành mạnh này giàu chất béo không bão hòa cùng vitamin A, vitamin D, vitamin E và các hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ giúp giảm các yếu tố gây bệnh tim mạch bao gồm: Mức cholesterol toàn phần, mức cholesterol LDL, mức triglyceride, huyết áp, stress oxy hóa,...

1.1. Dầu ô liu

Dầu ô liu được lấy từ quả của cây ô liu. Theo USDA, 1 thìa canh (13,5 gam) dầu ô liu chứa 119 kcal và 13,5 gam chất béo. Dầu ô liu không chứa bất kỳ carbohydrate (đường), protein hoặc chất xơ nào. Dầu ô liu cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời. Dầu cũng chứa các hợp chất có lợi gọi là các chất chống oxy hóa như phytosterol, polyphenol, tocopherol, axit terpenic và squalene.

Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất được biết đến là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho trái tim và từ lâu đã được coi là một trong những chất béo lành mạnh nhất để sử dụng trong nấu ăn.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ đã phân tích chế độ ăn uống của khoảng 90.000 nam và nữ trong khoảng thời gian 28 năm. Với điều kiện là không ai trong số họ mắc bệnh tim, bệnh tuần hoàn máu hoặc ung thư ngay từ đầu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất (hơn nửa thìa canh mỗi ngày) ít có khả năng tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm bệnh tim hoặc đột quỵ, ung thư, bệnh phổi và bệnh thoái hóa thần kinh (như bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí do mạch máu) so với nhóm tiêu thụ ít hơn hoặc không thêm dầu ô liu vào chế độ ăn.

Theo Healthline, một nghiên cứu khác năm 2018 trên NCBI cũng phát hiện ra rằng, cứ thêm mỗi 10 gam dầu ô liu hàng ngày vào chế độ ăn sẽ giúp giảm viêm và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) đồng thời giảm lipid máu và hạ huyết áp - một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất góp phần gây ra các biến cố tim mạch.

1.2. Dầu hạt cải

Khi nói đến chất béo bão hòa, dầu hạt cải có hàm lượng thấp nhất so với các loại dầu khác: Dầu hạt cải có 7% chất béo bão hòa còn dầu hướng dương có 9% chất béo bão hòa, dầu ngô có 13% chất béo bão hòa, dầu ô liu có 14% chất béo bão hòa. Dầu hạt cải có tốt cho trái tim không? Có, theo Health, dầu hạt cải có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim nhờ chất béo bão hòa cùng hàm lượng omega-3 và omega-6 ở tỷ lệ an toàn (2:1).

Cụ thể, dầu hạt cải là nguồn axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào, nguồn axit béo omega-3 thiết yếu chính trong chế độ ăn chay. Giống như EPA và DHA (chất béo omega-3 có trong các loại cá béo), ALA có tác dụng chống viêm và các tác dụng khác được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu hạt cải cũng chứa phytosterol, là hợp chất có trong thực vật có thể giúp hạ cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2021 trên NCBI bao gồm 72 bệnh nhân mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã phát hiện ra rằng, những người tham gia tiêu thụ 25 gam dầu hạt cải mỗi ngày trong 10 tuần đã giảm đáng kể nồng độ triglyceride và tỷ lệ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) so với cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) so với nhóm tiêu thụ cùng liều lượng dầu ô liu và dầu hướng dương.

1.3. Dầu hạt lanh

Giống như hạt lanh thì dầu hạt lanh chứa rất nhiều axit béo omega-3 tốt cho trái tim. Cụ thể, dầu hạt lanh là nguồn ALA dồi dào, chỉ một thìa dầu hạt lanh đã có thể đáp ứng vượt quá nhu cầu ALA khuyến nghị hàng ngày (1600 mg ALA ở nam giới và 1100 mg ALA ở nữ giới mỗi ngày).

Axit béo omega-3 trong dầu hạt lanh rất cần thiết cho sức khỏe và có liên quan tới các tác dụng giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ cơ thể chống lại các tác động do stress, oxy hóa và lão hóa gây ra. Nếu không dùng dầu cá hoặc ăn 1 - 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần thì dầu hạt lanh có thể là giải pháp phù hợp để bổ sung axit béo omega-3 cần thiết vào chế độ ăn của mình.

2. Hướng dẫn phòng ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim

Để phòng ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim, ngoài quan tâm tới loại dầu ăn nào tốt cho tim thì bạn cần chú ý tới các vấn đề sau, đặc biệt là người sẵn có các bệnh lý tim mạch hay rối loạn chuyển hóa mạn tính như tiểu đường:

- Chế độ ăn uống cân đối: Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt đỏ, đồ chiên xào, và thực phẩm chế biến sẵn để giảm tổn thương mạch máu. Thay vào đó cần tăng cường ăn rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và cá, vì các nhóm thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng và hầu như không chứa chất béo bão hòa. Khuyến cáo rằng 30% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo lành mạnh để kiểm soát tốt sức khỏe, cân nặng.

- Tập thể dục thường xuyên: Cố gắng tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, tương đương 150 phút mỗi tuần. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, và đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch. Vào mùa lạnh, người đang có bệnh nền cần chú ý không tập thể dục ngoài trời vào sáng sớm và đêm muộn, dễ khiến mạch máu co lại đột ngột tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ hay nhồi máu cơ tim.

- Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nếu đang bị thừa cân, hãy nỗ lực giảm cân thông qua chế độ ăn hợp lý và tập thể dục đều đặn.

- Bỏ thuốc lá: Hút thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Bỏ thuốc lá có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ này.

- Hạn chế rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và thêm gánh nặng cho tim. Hạn chế uống rượu hoặc không uống chút nào là tốt nhất.

- Ăn ít muối: Giảm lượng muối ăn nêm nếm hàng ngày, tốt nhất nên ít hơn 5 mg natri/ngày (tương đương một muỗng cà phê muối). Tránh ăn các món muối chua, ngâm ướp muối và thử thay thế muối ăn bằng các loại gia vị thảo mộc giúp tăng hương vị như nước cốt chanh, tỏi, hạt tiêu,...

- Kiểm soát huyết áp: Cao huyết áp làm tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Hãy kiểm tra huyết áp thường xuyên và theo dõi huyết áp đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

- Kiểm soát mức cholesterol và đường huyết: Mức cholesterol cao và đái tháo đường làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Người bệnh mỡ máu và tiểu đường cần kiểm tra các chỉ số định kỳ và tuân thủ chế độ ăn, lối sống lành mạnh, và dùng thuốc đúng - đủ theo đơn bác sĩ.

- Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Đi khám sức khỏe đều đặn giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ và tình trạng bệnh lý có thể ảnh hưởng đến tim mạch.

Nhìn chung, ưu tiên ăn dầu ăn tốt cho tim mạch chỉ là một phần của kế hoạch quản lý kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật. Nếu đang sử dụng thuốc theo đơn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bất kỳ loại dầu mới nào vào chế độ ăn của mình để tránh các tác dụng phụ không mong muốn hay tăng nặng tình trạng bệnh, giảm tốc độ phục hồi. Hơn nữa, mỗi loại dầu ăn sẽ có cách sử dụng khác nhau, tốt nhất hãy đọc kỹ hướng dẫn của nhà sản xuất bao gồm cả phương pháp chế biến phù hợp, điểm bốc khói của dầu ăn, khuyến nghị cần tránh,...

Theo Châu Anh