Nhiều loại rau củ tưởng chừng rất lành mạnh nhưng có thể “hóa độc” nếu không được chần qua nước sôi đúng cách
Nhiều loại rau quen thuộc chứa axit oxalic, tanin hoặc độc tố tự nhiên, nếu không chần sơ trước khi nấu có thể gây khó tiêu, cản trở hấp thu dưỡng chất và tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe.
Rau củ từ lâu đã được xem là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất sinh học giúp phòng ngừa bệnh tật, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng có thể đem chế biến trực tiếp mà không qua xử lý. Trên thực tế, một số loại rau quen thuộc nếu không được chần sơ trước khi nấu có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng, thậm chí gây hại cho sức khỏe nếu ăn thường xuyên.
Các loại rau muống, rau dền, rau răm, măng tươi, mướp đắng và các loại rau đắng khác chứa nhiều axit oxalic, với đặc trưng là vị chát
Nhóm rau chứa nhiều axit oxalic: “thủ phạm” cản trở hấp thu khoáng chất
Các loại rau lá xanh như rau bina, rau dền, rau muống hay măng tre rất phổ biến trong bữa ăn gia đình. Điểm chung của chúng là chứa hàm lượng axit oxalic khá cao. Theo dinh dưỡng học hiện đại, axit oxalic khi vào cơ thể sẽ dễ dàng kết hợp với canxi, sắt để tạo thành các muối không tan, khiến cơ thể khó hấp thu những khoáng chất quan trọng này. Nếu ăn nhiều và kéo dài, nguy cơ thiếu canxi, thiếu sắt hoặc hình thành sỏi thận có thể tăng lên.
Dưới góc nhìn Đông y, những loại rau này phần lớn mang tính mát. Vị chát của axit oxalic có thể làm tỳ vị yếu hơn, gây đầy bụng, khó tiêu ở những người có hệ tiêu hóa kém. Việc chần rau trong nước sôi từ 30 giây đến 1 phút giúp loại bỏ phần lớn axit oxalic hòa tan trong nước, đồng thời làm rau bớt “hàn”, dễ tiêu hóa hơn. Sau khi chần, rau nên được rửa lại nhanh bằng nước sạch và để ráo trước khi chế biến tiếp.
Những loại đậu này thường cần được đun nóng ở nhiệt độ 100°C trong 10 phút để đảm bảo an toàn
Các loại đậu: bổ dưỡng nhưng tiềm ẩn độc tố tự nhiên
Đậu tằm, đậu tuyết, đậu que hay đậu Hà Lan đều giàu protein thực vật, chất xơ và vitamin nhóm B. Tuy nhiên, ít người biết rằng trong đậu sống hoặc chưa được xử lý kỹ có chứa saponin và phytohemagglutinin – hai hợp chất có thể gây kích ứng niêm mạc tiêu hóa. Nếu ăn phải, người dùng có thể gặp các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng, nôn mửa hoặc tiêu chảy.
Các nghiên cứu cho thấy những chất này kém bền nhiệt và có thể bị phá hủy khi tiếp xúc với nước sôi trong thời gian đủ dài. Đông y cũng cho rằng đậu chưa chín dễ gây “trệ khí”, sinh đầy hơi. Vì vậy, chần đậu trong nước sôi có thêm chút muối từ 3–5 phút, đến khi màu sắc đậm hơn và hạt mềm ra, là bước quan trọng trước khi xào, nấu hay hầm. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Không chỉ loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu trong rau một cách hiệu quả mà còn nhanh chóng khóa độ ẩm và chất dinh dưỡng của rau
Rau dại và rau có tính hàn: cần “giảm lạnh” trước khi ăn
Các loại rau dại như rau sam, bồ công anh, rau sam dại thường được ưa chuộng nhờ hương vị đặc trưng và hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, chúng lại chứa nhiều tanin và có tính mát rõ rệt. Nếu ăn trực tiếp hoặc chế biến sơ sài, tanin có thể gây se niêm mạc ruột, cản trở tiêu hóa protein và làm người ăn cảm thấy cồn cào, khó chịu, đặc biệt là người trung niên, cao tuổi.
Chần rau dại trong nước sôi 1–2 phút giúp loại bỏ phần lớn tanin, giảm vị chát và làm rau “dịu” hơn. Sau khi chần, nên vắt bớt nước để rau ráo, dễ chế biến các món xào hoặc trộn lạnh mà vẫn giữ được hương vị tự nhiên.
Thạc sĩ, bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thị Lan Anh (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết:
“Chần rau không làm mất hết dinh dưỡng như nhiều người lo ngại. Ngược lại, với một số loại rau giàu axit oxalic, tanin hoặc độc tố tự nhiên, chần đúng cách còn giúp cơ thể hấp thu khoáng chất tốt hơn và giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Điều quan trọng là kiểm soát thời gian chần, tránh đun quá lâu khiến vitamin tan trong nước bị thất thoát.”
Đối với các loại rau ăn lá chỉ nên đun sôi nước, thả rau vào và vớt ra, thời gian chỉ trong khoảng 15-20 giây
Những lưu ý quan trọng khi chần rau
– Luôn cho rau vào khi nước đã sôi để rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt.
– Điều chỉnh thời gian chần theo từng loại: rau lá xanh chần ngắn, rau củ và đậu có thể chần lâu hơn.
– Không ngâm rau quá lâu trong nước lạnh trước hoặc sau khi chần nếu không cần thiết.
– Nếu làm salad hoặc món trộn, có thể xả nhanh rau dưới nước lạnh để giữ độ giòn.
Chần rau không phải là bước thừa thãi mà là “chìa khóa” giúp bữa ăn an toàn và giàu dinh dưỡng hơn. Đặc biệt với những nhóm rau kể trên, chần đúng cách sẽ loại bỏ chất có hại, giảm tính hàn, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất và giúp rau củ phát huy tối đa lợi ích cho sức khỏe trong chế độ ăn hằng ngày.
