Chúng ta đều tin rằng, để đạt được thành công và hạnh phúc, trước hết cần phải có một cái nền sức khỏe tốt, từ đó mới có thể mưu cầu những thứ khác được.

Theo định nghĩa về sức khỏe toàn diện của Tổ chức Y tế Thế giới, "Khỏe là một trạng thái lành mạnh hoàn toàn cả về Thể chất, Tinh thần và Xã hội chứ không đơn giản chỉ là một cơ thể không yếu ớt, bệnh tật."

Trong chiến lược chăm sóc sức khỏe của mỗi người cần bao gồm 4 yếu tố: Dinh dưỡng đúng, vận động vừa sức, kiểm soát căng thẳng và hạn chế độc tố từ môi trường. Đây là 4 nền móng mà mỗi người chúng ta cần phải xây dựng để duy trì nền tảng sức khỏe thể chất, tinh thần và xã hội.

Ở bài viết này, BTV Vân Hồng đã trò chuyện với Huấn luyện viên Sức khỏe (Health Coach) Trần Lan Hương để cung cấp cho chúng ta thông tin chi tiết về yếu tố số 1: Dinh dưỡng – cách ăn uống để cơ thể nhận được những lợi ích từ thực phẩm một cách tốt nhất, toàn diện nhất và an toàn nhất, từ đó mới có thể kiến tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, giúp con người sống thọ hơn.

Trên thế giới hiện nay có hàng trăm trường phái dinh dưỡng khác nhau, vô cùng đa dạng. Ví dụ như ăn chay, ăn mặn, ăn thực dưỡng, ăn Địa Trung Hải, ăn Lowcarb, ăn Keto… nhưng chúng ta phải hỏi bản thân rằng, liệu trên hành tinh này có ai giống hệt mình không?

Chắc chắn là không! Nên sẽ không có một chế độ ăn nào được cho là đúng hết với tất cả mọi người. Do đó, chỉ có những nguyên lý về dinh dưỡng mà các trường phái dinh dưỡng đặt trên nền móng này mới là khoa học.

Việc ăn chay hay ăn mặn hoặc các chế độ ăn khác đều không phải là một lời khuyên có thể áp dụng với bất kỳ ai. Mà điều quan trọng nhất để bạn chọn cho mình cách ăn đúng chính là lắng nghe cơ thể mình một cách thật sự, thật thấu hiểu.

Bạn đã bao giờ nghe đến câu chuyện có những người tập ăn chay mà đêm nào cũng ngủ mơ thấy miếng thịt chưa? Họ sẽ vật vã nếu như buộc phải ăn chay trong khi cơ thể và tâm lý chưa sẵn sàng. Do đó chúng ta cần phải biết mình hợp nhất với cách ăn nào, vì không phải cách ăn nào cũng hợp với mình.

Chúng ta cùng đi vào phân tích chi tiết để có thể hiểu rõ nhất mình cần làm gì trước, làm gì sau.

Đó là những thức ăn mà Mẹ Thiên Nhiên làm ra như thế nào thì ăn nguyên vẹn như thế. Ví dụ, Mẹ Thiên Nhiên làm ra củ cà rốt, thì chúng ta ăn nguyên cái củ cà rốt đó, đừng có ăn các loại vitamin, beta-carotene hay chất gì đó mà người ta đã tách ra từ củ cà rốt, hoặc là người ta tổng hợp và tạo ra nó ở trong phòng thí nghiệm hay nhà máy, là những loại vitamin tổng hợp, các chất chống ôxy hóa tổng hợp.

Chúng ta cần phân biệt rõ chất dinh dưỡng trong thực phẩm tự nhiên và chất dinh dưỡng được "chiết xuất" lại từ một thực phẩm nào đó đã được tạo ra thông qua máy móc.

Bởi khi các dưỡng chất đó nằm trong củ cà rốt, nó đi kèm với các dưỡng chất khác theo tỉ lệ được Mẹ Thiên Nhiên "đóng gói" sẵn như các chất xơ, chất chống ôxy hóa, các enzyme...

Cơ thể sẽ nhận diện được củ cà rốt đó cũng là thức ăn tự nhiên thì sẽ tiêu hóa thức ăn này rất tốt. Các dưỡng chất trong thực phẩm tự nhiên đó sẽ phối hợp tinh tế với nhau để nuôi dưỡng cơ thể.

Ngược lại, khi cơ thể gặp những chất riêng lẻ được tổng hợp thông qua máy móc, không tồn tại ở dạng tự nhiên (được cho vào một số loại thực phẩm chức năng) dùng để thay thế bữa ăn thì sẽ không được cơ thể xử lý như một dạng thức ăn tự nhiên, nó có thể gây hại cho cơ thể hoặc tạo những áp lực không cần thiết.

Điều quan trọng là thức ăn chúng ta ăn đều phải trực tiếp từ thiên nhiên, thông qua các cách chế biến và kết hợp thức ăn khác nhau, làm sao để bảo tồn được những dưỡng chất tốt nhất.

Để nhận diện thế nào là thức ăn tự nhiên toàn phần không khó. 

Đó là những thức ăn "thật", đừng ăn những thức ăn "giả" hay thức ăn được sản xuất công nghiệp.

Thức ăn thật là nó "chạy thẳng từ đất lên đĩa", tức là thu hoạch tươi sống rồi chế biến và ăn trực tiếp. Quãng đường từ đất lên đĩa càng nhanh, càng gần thì càng giữ được chất lượng dinh dưỡng.

Còn thức ăn công nghiệp thường sẽ đi qua một chu trình chế biến rất phức tạp, nhiệt độ cao, áp suất lớn, có thể làm biến dạng các dưỡng chất trong thực phẩm, có thể lấy đi những dưỡng chất quan trọng, làm mất các chất cụ thể như chất xơ hoặc vitamin, rồi bổ sung vào đó những hóa chất công nghiệp trong quá trình sản xuất để bảo quản và tăng hương vị như chất tạo hương, chất tạo vị, chất tạo màu, chất nhũ hóa, chất điều vị… cho vào thực phẩm. Trong khi cơ thể chúng ta không cần những chất hóa học đó.

Để áp dụng được những nguyên tắc ăn uống quan trọng nhất, bạn có thể dựa trên 4 nguyên lý và thực hiện cùng lúc.

Nên tránh những thức ăn có quá nhiều thành phần, thức ăn công nghiệp. Ví dụ, thay vì ăn nước mắm công nghiệp thì chúng ta nên ăn nước mắm truyền thống với thành phần đơn giản là từ cá và muối biển.

Gạo thì nên ăn gạo thô, tức là gạo lứt tự nhiên toàn phần thì tốt hơn là gạo trắng đã xát kỹ làm mất hết bột cám, mầm hạt gạo – những dưỡng chất rất tốt cho cơ thể.

Cách nấu gạo lứt là ngâm nước qua đêm hoặc ngâm từ sáng đến chiều để đánh thức hạt gạo nảy mầm, cho dinh dưỡng đạt đỉnh cao, sau đó thì nấu ăn như bình thường. Đó là một cách giữ được dưỡng chất của thực phẩm tự nhiên toàn phần trước khi làm mất chất dinh dưỡng.

Thay thế những thực phẩm tinh luyện bằng nhóm thực phẩm tự nhiên, không tinh chế. Ví dụ, thay giấm tinh luyện bằng giấm nuôi, đường tinh luyện bằng đường thô, đường nâu hoặc đường mía, mật mía, mật ong. Muối tinh luyện bằng muối biển thu hoạch trực tiếp, vì muối tinh sau khi thông qua quá trình tinh luyện với máy móc đã làm mất đi các khoáng chất.

Thay dầu ăn tinh luyện công nghiệp bằng các loại chất béo tự nhiên như các loại hạt chứa dầu có thể ăn trực tiếp như hạt lạc, hạt vừng, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt bí đỏ…

Để nấu nướng thì dùng các chất béo ép lạnh, không tinh luyện, có thể ăn sống hoặc xào nấu ở nhiệt độ thấp như dầu ôliu extra virgin, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu lạc…

Chiên nướng thì nên để ở nhiệt độ vừa, có thể dùng dầu dừa, mỡ lợn, bơ, bơ lọc ghee... Tất cả các thực phẩm nếu chiên nướng ở nhiệt độ cao thì đều không tốt cho sức khỏe. 

Nên khi nấu nướng hay chế biến thức ăn cũng cần đặc biệt chú ý, cách tốt nhất là ăn sống, hấp chín vừa, luộc sơ, hạn chế tối đa việc ăn đồ chiên rán với nhiệt độ cao.

Khi thực hiện nguyên lý ăn tự nhiên toàn phần thì cần áp dụng thêm nguyên tắc 90/10

Nguyên lý này áp dụng trong trường hợp bạn lựa chọn 90% thực phẩm lành mạnh theo nguyên lý tự nhiên toàn phần như trên khi ăn uống ở nhà, để dành 10% còn lại là có thể ăn tự do theo ý thích và hoàn cảnh, trong những dịp đi liên hoan, tiệc tùng, lễ tết.

Khi tham gia các bữa tiệc như vậy, có quá nhiều món ngon dù có thể không được lành mạnh lắm thì chúng ta cũng có thể "phá lệ" để ăn uống cho thoải mái, tránh bị căng thẳng vì căng thẳng sẽ sản sinh ra các hormone không tốt cho cơ thể.

Điều này chúng ta cần xác định cách ăn 90% theo nguyên lý để chăm sóc cho "vị bác sĩ tự nhiên" trong cơ thể được khỏe mạnh, đánh thức khả năng tự chữa lành của cơ thể, chống lại bệnh tật. 10% ăn theo sở thích này là để nuôi dưỡng sức khỏe Tinh thần và Xã hội của mình.

Chúng ta đều biết, một trong những thực trạng đáng lo ngại của sức khỏe trẻ em Việt Nam hiện tại, đó theo thống kê mới nhất là có tới 50% trẻ em tiểu học ở thành phố bị thừa cân nhưng nguy cơ bị thiếu vitamin D và kẽm cũng ở mức rất cao. 

Nguyên nhân là bởi vì trẻ đang có thói quen ăn nhiều, nhưng thực phẩm ăn vào hàng ngày lại không đủ dưỡng chất, do ăn thiếu đa dạng. Bên cạnh việc trẻ ít ra ngoài vận động, thiếu ánh nắng mặt trời, trẻ thiếu kẽm là vì không thích ăn rau và hải sản…

Do đó, ăn đa dạng là một nguyên lý ăn quan trọng của loài người để có được sự tối ưu nhất cho sức khỏe. Chúng ta cần tập ăn đa dạng ở 2 khía cạnh gồm đa dạng chủng loại và đa dạng màu sắc.

Như thế nào là đa dạng về chủng loại?

Chúng ta nên tập ăn nhiều loại thức ăn ngay từ khi còn nhỏ. Ví dụ nhóm tinh bột, ngoài việc ăn cơm gạo lứt ra thì còn có những thực phẩm khác cung cấp chất bột đường làm năng lượng ở dạng tự nhiên toàn phần như khoai, ngô, sắn, yến mạch… ăn ở dạng toàn phần tự nhiên còn lớp vỏ cám, thì dưỡng chất được bảo tồn tốt nhất và cơ thể cũng hấp thụ tốt nhất, không ăn hoặc hạn chế tối đa các loại thực phẩm tinh luyện.

Cần đa dạng về các nhóm thực phẩm. Không thể nào trong một bữa ăn mà chỉ ăn cơm với thịt, hoặc chỉ ăn thịt và rau. Vì cơ thể cần đầy đủ dưỡng chất giống như việc xây nhà cần xi măng gạch ngói, thì xây nên cơ thể người chúng ta cũng sẽ cần đến 3 nhóm chính là chất bột đường, chất đạm, chất béo. Ngoài ra còn có các chất phụ khác đi kèm là vi chất như các vitamin, khoáng chất….

Chất bột đường có thể cung cấp năng lượng, chất đạm góp phần vào việc kiến tạo cơ bắp và chất béo giúp hấp thụ vitamin. Đó là 3 chức năng dễ nhớ bên cạnh vô vàn các chức năng khác.

Chất bột đường có thể lấy từ nguồn ở tất cả các loại thực vật, trong đó tinh bột chỉ là một phần, còn có rau và trái cây nữa.

Chất đạm lấy từ nguồn động vật, thịt, cá, trứng, và từ thực vật là đậu, hạt…

Chất béo lấy từ dầu mỡ và các loại hạt chứa dầu, quả bơ...

Cơ thể chỉ cần nạp những thức ăn đó và "uống nước", sau khoảng 20 phút là đi vào máu, từ đó nuôi dưỡng tế bào và duy trì sức khỏe.

Trong một bữa ăn đa dạng cần phải có 3 nhóm thực phẩm chính, nếu chúng ta lấy từ nguồn thức ăn tự nhiên toàn phần, chạy thẳng từ đất lên đĩa, tươi mới, thì sẽ đầy đủ vitamin và khoáng chất, chất xơ và các dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể.

Như thế nào là đa dạng về màu sắc?

Có bao giờ mình tự hỏi Mẹ Thiên Nhiên tạo ra thực phẩm nhiều màu sắc đẹp đẽ như vậy để làm gì không? Đó là sự hấp dẫn, mời gọi rằng: Hãy ăn tôi đi! Những màu sắc đó đại diện cho chất chống ôxy hóa, màu của vitamin và khoáng chất, mỗi một màu sắc lại có nhiều tác dụng khác nhau, tốt cho cơ thể.

Ví dụ, màu trắng của hành tỏi làm tăng sức đề kháng của hệ miễn dịch, chống lại vi rút, vi khuẩn rất tốt. Màu xanh của lá có thể giúp cơ thể thải độc, màu vàng làm đẹp cho da, màu cam phòng ngừa ung thư, màu đỏ tốt cho tim mạch và màu tím giúp kéo dài tuổi thọ…

Chúng ta không cần phải nhớ các cái tên dài loằng ngoằng của các chất chống ôxy hóa, mà chỉ cần nhớ các màu sắc. Ví dụ trong quả việt quất màu xanh tím đắt đỏ sẽ chứa các dưỡng chất tốt cho sức khỏe, nhưng chất đó cũng có trong các thành phần của bắp cải tím, cà tím, nho tím…

Cho nên chúng ta chỉ cần nhớ ăn đủ các màu sắc xanh đỏ tím vàng… thì cơ thể của chúng ta cũng sẽ trở nên đẹp hơn, "rực rỡ" như bảy sắc cầu vồng.

Chúng ta ăn thực vật hay động vật, nên ăn với tỉ lệ bao nhiêu lại dựa vào việc lắng nghe cơ thể của mỗi người. Ăn chay toàn phần hoặc ăn chay bán phần.

Chỉ có thực phẩm nguồn thực vật mới có chất xơ, thực phẩm nguồn động vật sẽ không có chất xơ, trong khi chất xơ giống như "cái chổi" quét đường ruột để đẩy những chất độc và chất thải ra ngoài.

Không những thế, chất xơ còn là thức ăn nuôi hệ lợi khuẩn tốt cho đường ruột và sức khỏe. Chất xơ còn như một lớp "lưới" để làm cho chất bột đường thẩm thấu vào máu một cách từ từ, để duy trì năng lượng ổn định giữa các bữa ăn mà không làm tăng đường huyết đột ngột, tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và các chứng viêm mãn tính sau này.

Chúng ta cần ăn đa dạng thực vật, vì có loại thực vật chứa nhiều bột ít xơ như cơm, củ, hoặc nhiều xơ ít bột như rau ăn lá. Trái cây có nhiều xơ ở vỏ và bã, do đó chúng ta nên ăn cả quả tốt hơn là uống nước ép trái cây.

Những người không có răng (người già và trẻ nhỏ) hoặc ốm yếu không nhai được thì mới nên uống nước ép trái cây và sinh tố, nhưng cũng không nên uống quá nhiều để tránh nguy cơ bị thừa đường.

Đây là nguyên lý cuối cùng nhưng lại là nguyên lý quan trọng, tiếc rằng nhiều người chưa biết hoặc chưa coi trọng để áp dụng trong cuộc sống hàng ngày. 

Chúng ta biết, muốn chọn trường phái ăn uống nào là tốt nhất cho cơ thể bạn, phụ thuộc vào việc lắng nghe cơ thể. Ăn chay được hay không là dựa vào cơ địa và cả "cái duyên" nữa, không phải muốn là được.

Có những người ăn chay toàn phần được cũng tốt, nhưng có nhiều người lại ăn chay sai cách, ăn đơn điệu hay nhiều tinh bột quá, hoặc ăn nhiều đồ chay chế biến công nghiệp, ăn đồ chay giả mặn, thực ra đó đều là những món làm nhiều từ bột mì hay bột đậu nành rồi làm ra các món chả giò hay các món ăn giống như thịt cá, nhưng bên trong thì đa số là bột, cho thêm đường, bột nêm và thật nhiều dầu ăn để tạo vị ngọt mặn béo, ăn ngon miệng. 

Nhưng thực tế đó là thức ăn rỗng, chỉ cung cấp năng lượng mà không có nhiều dưỡng chất hoặc chứa nhiều hóa chất phụ gia thực phẩm.

Làm thế nào để biết cơ thể mình có thể ăn mặn hay ăn chay sẽ tốt hơn? Đó là bạn phải lắng nghe cơ thể.

Cơ thể chúng ta thông minh vô cùng. Chúng ta khác nhau về gen, về nhóm máu, về sở thích và chuyển hóa năng lượng… Tất cả đều khác nhau nên sẽ không có một chế độ ăn nào là đúng với tất cả mọi người cả.

Có người ăn vào thì tốt lên nhưng cũng có người ăn đúng thức ăn đó vào lại bị dị ứng hay khó tiêu. Có người ăn chay thì cảm thấy khỏe lên nhưng có người lại cảm thấy yếu đi, mệt mỏi và thiếu năng lượng. Do đó, việc lắng nghe cơ thể là vô cùng cần thiết.

Kinh nghiệm dành cho bạn là, khi ăn đúng cách (và không bị căng thẳng) thì tiêu hóa rất suôn sẻ, thải độc (đại tiểu tiện) đều đặn hàng ngày, ăn ngon miệng, năng lượng duy trì được lâu dài. Điều này có nghĩa rằng nếu mình ăn sáng thì duy trì năng lượng được đến trưa, hoặc ăn trưa thì đủ no cho đến bữa tối không bị hụt năng lượng vào giữa bữa, giống như tụt đường huyết.

Có một hướng dẫn chung dành cho những người muốn biết rằng bản thân nên ăn chay hay ăn mặn là phù hợp, hoặc nếu như ăn mặn bao nhiêu thịt cá là đủ. Đó là hãy thử ăn thực vật toàn phần, đầu tiên là 1 bữa, xem tinh thần của mình có ổn định không. Nếu thấy khỏe hơn nghĩa là hợp thì có thể ăn tiếp thêm một bữa nữa. Hoặc ăn một ngày, hai ngày hoặc nguyên cả tuần kết hợp với lắng nghe cơ thể.

Đó là một cách thải độc cho cơ thể khi được nạp các chất chống ôxy hóa, vitamin nhiều nhất từ thực vật. Vì chỉ có thực vật mới có nhiều chất chống ôxy hóa nhất, trong khi động vật rất ít chất chống ôxy hóa để nuôi dưỡng các tế bào. Các chất chống ôxy hóa thường có màu xanh đỏ tím vàng và chủ yếu là ở nguồn thức ăn thực vật.

Ngược lại, khi ăn chay thuần thực vật mà thấy cơ thể thiếu năng lượng, không đủ no, thiếu "ý chí chiến đấu" trong công việc, thì lại phải xem xét việc ăn thức ăn động vật, nhưng theo một cách thông minh hơn. 

Chúng ta cần tạo thói quen và ý thức thay đổi thói quen tiêu dùng một cách từ từ

Đầu tiên là để đề phòng ngừa ung thư và tốt cho sức khỏe nếu như bạn không ăn chay hoàn toàn thì nên chọn ăn những con vật không có chân như cá, nghêu, sò, hoặc các con vật có hormone tăng trưởng ít, có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như omega -3 trong cá béo thiên nhiên, I-ốt, kẽm, trong hải sản. Hoặc ăn các con nhiều chân bé như tôm, cua… là những thực phẩm lành nhất trong nhóm động vật.

Lựa chọn tiếp theo là nên ăn con vật có 2 chân và trứng của nó, thuộc nhóm gia cầm như gà, vịt, chim, ngan, ngỗng…

Loại có nguy cơ hại sức khỏe nhất là thịt của con vật 4 chân hay còn gọi là nhóm thịt đỏ - thịt lợn, bò, cừu, dê, và sữa của chúng do đây là nhóm thực phẩm được các nhà khoa học chứng minh rằng chứa hàm lượng hormone tăng trưởng động vật IGF-1 cao và chứa chất có thể gây ung thư, chưa kể những hóa chất tồn dư khi con vật bị chăn nuôi công nghiệp như dư lượng kháng sinh, chất tăng trọng, thuốc trừ sâu và hóa chất trong cám công nghiệp…, không tốt cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên hay quá nhiều.

Trên đây là những kinh nghiệm ăn uống quan trọng nhất được khoa học đúc kết từ nghiên cứu nhiều trường phái dinh dưỡng khác nhau. Việc ăn uống đúng được xem là yếu tố đầu tiên trong 4 yếu tố Dinh dưỡng, Vận động, kiếm soát Căng thẳng và hạn chế Độc tố từ môi trường để cơ thể sống có thể tồn tại một cách khỏe mạnh.

Hãy nhớ rằng, bạn chính là những gì bạn ăn (You are what you eat).

Cuối cùng, cái chúng ta đặc biệt cần ưu tiên làm, đó là kiểm soát tốt việc loại bỏ căng thẳng. Đây là một trong những nhiệm vụ quan trọng bạn cần thực hiện triệt để. Hãy cùng BTV Vân Hồng và Health Coach Trần Lan Hương tiết lộ về chủ đề này ở bài viết tiếp theo.