Dù là họa mi sáng sớm hay cú mèo ban đêm, bạn cũng cần biết đồng hồ sinh học tác động như thế nào đến sức khỏe tinh thần và thể chất

Dù có thói quen dậy sớm hay thức khuya, tất cả chúng ta đều bị đồng hồ sinh học chi phối. Hiểu đơn giản, đồng hồ sinh học điều chỉnh nhịp sinh học trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Chúng điều khiển cơ thể khi chúng ta tỉnh táo hay thậm chí cả khi mệt mỏi trong suốt 24 tiếng đồng hồ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh đồng hồ sinh học có tác động đến chúng ta lớn hơn nhiều so với những gì trước đây chúng ta biết. Thực tế, đồng hồ sinh học ảnh hưởng đến việc một người có thực hiện tốt nhiệm vụ cả về thể chất lẫn tinh thần như thế nào.

Nhịp sinh học của chúng ta được điều khiển bởi nhân trên chéo (SCN, một cấu trúc thần kinh trong não, giúp phát hiện ra ánh sáng). Khi võng mạc mắt tiếp nhận nhịp điệu ngày đêm theo chu kỳ ánh sáng trong 24 giờ, các tế bào ở mắt sẽ gửi tín hiệu đến SCN. SCN được coi là đồng hồ chủ, phát tín hiệu thời gian theo đường thần kinh mang tính chủ quan có điều chỉnh.

Sau khi SCN nhận được tín hiệu ngoài trời là ban đêm, tuyến tùng (nằm giữa hai bán cầu não) sẽ sản xuất ra melatonin, một loại hormone sản sinh nhiều vào ban đêm và thường gây ra cảm giác mệt mỏi.

Kiểu chronotype (tức thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về thể chất lẫn tinh thần) của bạn là một nhân tố quan trọng quyết định đến việc đồng hồ sinh học sẽ ảnh hưởng như thế nào đến các hành vi, hoạt động hằng ngày của bạn.

Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học khác nhau và chính nó sẽ ảnh hưởng đến việc họ có thực hiện tốt các nhiệm vụ cả về thể chất lẫn tinh thần hay không.Ví dụ, những người thuộc kiểu "họa mi sáng sớm" luôn có xu hướng dậy sớm và năng động nhất vào buổi sáng, nhưng lại cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi chiều hay đầu giờ tối. Mặt khác, những người thuộc kiểu "cú mèo thức đêm" lại thường tỏ ra mệt mỏi trong cả buổi sáng, nhưng vô cùng tỉnh táo vào buổi tối.

Những khác biệt như vậy cũng có thể nhìn thấy trong nhịp sinh học, hành vi và nhịp di truyền xảy ra trong vòng 24 tiếng. Ví dụ, chronotype quyết định thời gian melatonin được giải phóng. Đối với những người dậy sớm, melatonin sản sinh trong khoảng thời gian 6 giờ tối, khiến họ cảm thấy vô cùng mệt mỏi lúc 9 hoặc 10 giờ tối.

Đối với những người thức khuya, melatonin có thể tăng cao lúc 10 hoặc 11 giờ tối hay thậm chí là muộn hơn, đồng nghĩa với việc nhiều người không cảm thấy mệt mỏi cho đến tận 2 hay 3 giờ sáng.

Gen di truyền cũng có thể quyết định nhịp đồng hồ sinh học của bạn, nhưng phần lớn do thời gian biểu và lối sống ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Đồng hồ sinh học cũng sẽ thay đổi tuổi thọ của bạn một cách đáng kể.

Con người có xu hướng dậy sớm trong suốt 10 năm đầu đời, sau đó chuyển sang thức khuya hết thời niên thiếu và những năm đầu của tuổi đôi mươi. Vào độ tuổi 60, bạn có thể sẽ có những giấc ngủ tương tự khi lên 10. Tuy nhiên, cho dù những thay đổi này có tồn tại, thì yếu tố quyết định đồng hồ sinh học lại là duy nhất cho mỗi người. Tức là không ai có đồng hồ sinh học giống ai cả.

Thời gian hiệu quả nhất liên quan đến đồng hồ sinh học

Nghiên cứu của các chuyên gia được thực hiện đối với 56 người khỏe mạnh. Trong nghiên cứu này, những người tham gia được yêu cầu thực hiện một loạt các nhiệm vụ liên quan đến nhận thức để đo thời gian phản ứng, cũng như khả năng lập kế hoạch và xử lý thông tin của họ. Đồng thời, họ cũng phải thực hiện một nhiệm vụ vật lý để đo sức nắm tối đa.

Các thử nghiệm đã được hoàn thành vào ba thời điểm khác nhau trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối để xem sự khác nhau của mỗi cá nhân như thế nào trong suốt cả ngày. Kết quả cho thấy thời gian đạt hiệu suất cao nhất khác nhau tương đối lớn giữa "họa mi" và "cú mèo".

Những người dậy sớm thực hiện nhiệm vụ tốt nhất vào đầu ngày (8 giờ sáng trong các nhiệm vụ nhận thức và 2 giờ chiều trong các nhiệm vụ vật lý), tốt hơn 7-8% so với cú đêm vào hai thời điểm này.

Ngược lại, cú đêm hoạt động tốt nhất lúc 8 giờ tối trong cả hai nhiệm vụ nhận thức và vật lý. Sức nắm của cú đêm tốt hơn đáng kể vào buổi tối, tốt hơn khoảng 3,7% so với họa mi.

Hiệu quả tốt nhất cũng liên quan đến số giờ bạn cần sau khi thức dậy để có thể làm việc hiệu quả nhất. Nếu dậy sớm, thời gian lý tưởng để có hiệu quả làm việc cao nhất là ngay sau khi thức dậy, đối với những nhiệm vụ liên quan đến nhận thức. Còn những việc liên quan đến thể chất, bạn nên thực hiện sau khi thức dậy 7 giờ đồng hồ. Cú đêm làm việc hiệu quả nhất tất cả các nhiệm vụ vào khoảng thời gian 12 tiếng sau khi ngủ dậy.

Khi nói đến thành tích xuất sắc nhất, các vận động viên đang phấn đấu để đạt được số phút giúp thu ngắn khoảng cách chạm đến vạch về đích. Ví dụ, tại Thế vận hội Olympics 2016, nếu vận động viên xuất phát ở vạch cuối cùng trong cuộc đua nước rút 100m nam chạy nhanh hơn 0,25 giây, thì anh ta sẽ đánh bại Usain Bolt, người đã giành được huy chương vàng ở lĩnh vực này năm đó.

Nghiên cứu này đã chứng minh được việc là "họa mi" hay "cú đêm" có đóng góp to lớn như thế nào đối với thời gian thi đấu thể thao mang lại thành tích xuất sắc nhất của các vận động viên thi đấu đơn lẻ hay đội nhóm.

Cụ thể, cú đêm thường buồn ngủ vào buổi sáng, điều này khiến thời gian phản ứng của họ chậm hơn 8,4% so với họa mi. Họ cũng yếu hơn 7,4% so với các đối thủ khác vào buổi sáng.

Những người thức đêm cũng cho thấy một sự thay đổi hiệu suất lớn trong suốt cả ngày, nhạy cảm hơn với những thay đổi thời gian trong ngày so với những người dậy sớm.

Ví dụ, một người thức khuya thi đấu với một người dậy sớm, lúc 8 giờ sáng, người thức khuya sẽ yếu hơn nhiều, nhưng đến 8 giờ tối, người thức khuya lại phát huy được hết khả năng vốn có của mình.

Tuy nhiên, một số yếu tố khác như thay đổi múi giờ cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian hiệu quả nhất trong ngày. Di chuyển qua các múi giờ làm nhiễu loạn sự đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, lúc này cần sự nghỉ ngơi hợp lý để điều chỉnh lại.

Những người liên tục thay đổi giấc ngủ cũng có thể gặp phải tình trạng rối loạn phản ứng xã hội, dẫn đến suy yếu hiệu suất làm việc. Nhìn chung, những người thuộc kiểu "họa mi sáng sớm" có xu hướng hoạt động tốt hơn vào đầu ngày, những người thuộc kiểu "cú mèo thức đêm" có xu hướng hoạt động tốt hơn vào buổi tối.

Biết được đồng hồ sinh học có ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào có thể mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống hằng ngày. Thậm chí, nó còn có thể giúp chúng ta nắm vững bí kíp giúp bản thân đạt được năng suất tối đa trong công việc hoặc trong việc nâng cao thành tích học tập tại trường.

Xu hướng chung trong xã hội chúng ta thường ủng hộ những người dậy sớm hơn là những người thức khuya. Bởi vì, một ngày làm việc điển hình của chúng ta không diễn ra vào ban đêm. Có lẽ, đã đến lúc chúng ta nên suy nghĩ làm thế nào để có thể trở nên linh hoạt hơn.

Theo Vân Trần