7 thực phẩm “càng ăn càng dễ giảm cân”: Vị trí số 1 có thể nằm ngay trong bữa cơm nhà bạn

Dưới đây là 7 thực phẩm quen thuộc, ít năng lượng, giàu chất xơ hoặc protein thực vật, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu chế biến đúng cách.

Đứng đầu danh sách là rong biển. Trung bình 100g rong biển chỉ cung cấp khoảng 13 kcal, rất thấp so với nhiều loại thực phẩm khác. Rong biển giàu i-ốt, hỗ trợ quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, từ đó góp phần duy trì chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Ngoài ra, các polysaccharide trong rong biển còn được ghi nhận có lợi cho mỡ máu. Khi giảm cân, có thể dùng rong biển trộn giấm và tỏi để tăng hương vị mà không làm tăng nhiều năng lượng, hoặc nấu canh rong biển đậu phụ thanh nhẹ.

Xếp tiếp theo là cải thảo. 100g cải thảo chỉ khoảng 17 kcal, hơn 95% là nước và chứa nhiều chất xơ. Nhờ đó, loại rau này giúp tăng khối lượng bữa ăn nhưng không làm tăng nhiều năng lượng, đồng thời hỗ trợ nhu động ruột và hạn chế táo bón. Có thể nấu cải thảo cùng cà chua, đậu phụ hoặc luộc ăn kèm trong mỗi bữa khoảng 200 đến 300g để giảm bớt lượng thực phẩm giàu chất béo.

Vị trí thứ ba thuộc về bí đao. 100g bí đao chỉ khoảng 12 kcal. Đây là loại rau gần như không chứa chất béo, lại có tác dụng hỗ trợ đào thải bớt nước dư thừa trong cơ thể. Bí đao có thể nấu canh với rong biển, hầm cùng sườn nhưng nên hạn chế mỡ, hoặc nấu thanh đạm để giữ mức năng lượng thấp.

Bông cải xanh đứng ở vị trí tiếp theo. 100g bông cải xanh khoảng 36 kcal nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, được xem là loại rau có mật độ dinh dưỡng cao. Cách chế biến phù hợp khi giảm cân là luộc, hấp, trộn salad với ít dầu ô liu hoặc nước cốt chanh, tránh xào nhiều dầu.

Củ sen cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. 100g củ sen khoảng 73 kcal, chứa nhiều chất xơ không hòa tan giúp tăng cảm giác no. Tuy nhiên, nên ưu tiên cách nấu như luộc, hấp, nấu canh và hạn chế các món chiên, rim đường hay xào nhiều dầu vì có thể làm năng lượng tăng vọt.

Khoai tây luộc hoặc hấp xếp sau đó. 100g khoai tây khoảng 81 kcal và thuộc nhóm carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết trung bình đến thấp. Khi luộc hoặc hấp, khoai tây tạo cảm giác no khá tốt, thậm chí hơn cơm trắng.

Tuy nhiên, nếu chế biến thành khoai tây chiên, khoai tây lát chiên hay nghiền với bơ sữa, năng lượng sẽ tăng cao và không còn phù hợp cho mục tiêu giảm cân.

Cuối cùng là các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà. Chúng giàu protein thực vật và chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác đói và ổn định đường huyết. 100g đậu khô cung cấp khoảng 120 đến 160 kcal, nhưng khi nấu chín, thể tích tăng lên nên khẩu phần thực tế mỗi bữa không quá lớn. Lượng hợp lý thường khoảng 30 đến 60g đậu khô mỗi ngày.

Một nguyên tắc phối hợp bữa ăn thường được áp dụng là mỗi bữa gồm một phần tinh bột tương đương một nắm tay, hai phần rau hoặc rong biển tương đương hai nắm tay và một phần thực phẩm giàu protein tương đương một lòng bàn tay. Ăn đến khi cảm thấy no khoảng 80% và dừng lại giúp cơ thể kiểm soát năng lượng tốt hơn mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Giảm cân bền vững không đến từ việc nhịn ăn cực đoan, mà từ việc lựa chọn thực phẩm thông minh và duy trì thói quen ăn uống hợp lý mỗi ngày.

Nguồn và ảnh: Sohu

Nguyệt Quang