5 loại dầu ăn có điểm bốc khói cao, cực kỳ lành mạnh trong nấu nướng, tiết lộ một loại dầu tệ nhất nhưng nhà bếp thường dùng nhiều
Các chuyên gia chia sẻ cách chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe nhất dựa trên hàm lượng dinh dưỡng và điểm bốc khói.
Dầu ăn thường là một thành phần thiết yếu trong quá trình chế biến món ăn, từ xào rau, kho thịt, trứng cho đến làm nước xốt. Nhờ khả năng kết dính và sở hữu hương vị tuyệt vời, chúng đã có mặt trong hầu hết các chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại dầu ăn đều giống nhau, đặc biệt khi xét trên khía cạnh dưỡng chất.
Kylene Bogden, chuyên gia dinh dưỡng kiêm đồng sáng lập Tổ chức dinh dưỡng thể thao Fwdfuel cho biết, dầu ăn lành mạnh cần phải chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn hoặc axit béo omega-3 . Dù vậy, thành phần trong dầu ăn không phải là yếu tố duy nhất thể hiện mức độ lành mạnh. Khi đạt đến một nhiệt độ nhất định, chúng sẽ mất đi nước, axit béo và các hợp chất lành mạnh khác. Đây còn được gọi là điểm bốc khói. Trên thực tế, dầu ăn lành mạnh nhất thường là loại chịu được nhiệt cao, tức là có điểm bốc khói cao.
Dưới đây là tổng hợp một số loại dầu ăn tốt cho sức khỏe mọi người nên sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày:
Dầu ôliu
Dầu ăn lành mạnh là loại có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Dana Ellis Hunnes, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế UCLA giải thích, dầu ôliu nguyên chất thường được coi là loại dầu tuyệt vời để nấu ăn do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch .
Chúng tăng khả năng chống viêm và góp phần giảm cholesterol . Tuy nhiên, loại dầu này lại không có điểm bốc khói cao nên nhiều người hay dùng để pha nước sốt cho món salad, mì ống hoặc làm món nấu chậm như hầm, kho.
Nghiên cứu trên Tạp chí khoa học đa ngành Acta Scientific Nutritional đã chỉ ra, dầu ôliu nguyên chất là loại dầu ổn định nhất khi đun nóng. Chúng cũng nằm trong danh sách các loại dầu an toàn được khuyến nghị sử dụng để chế biến thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
Dầu ôliu thông thường cũng tốt cho sức khỏe và vẫn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chúng lại ít có khả năng chống viêm do đã qua tinh chế. Chuyên gia Dana cho biết, loại dầu này chịu được nhiệt độ cao, sở hữu điểm bốc khói cao hơn và phù hợp để làm các món áp chảo hoặc rán.
Dầu lạc
Dầu ăn có thể giúp cho các loại thực phẩm ngon và dễ ăn hơn.
Được dùng phổ biến trong các món ăn châu Á, dầu lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, sở hữu điểm bốc khói rất cao và có thể dùng để chiên ngập dầu, dù phương pháp chế biến thực phẩm này không mấy lành mạnh.
Theo chuyên gia Dana, đây là loại dầu không có nhiều hương vị dù được làm từ lạc. Do đó, bạn có thể sử dụng chúng một cách linh hoạt trong chế biến các món ăn.
Dầu bơ
Bạn có thể dễ dàng dùng dầu bơ để làm món salad, món nhúng, nước sốt hoặc dùng thay thế cho hầu hết các loại dầu thực vật khác.
Dầu bơ tinh luyện sở hữu điểm bốc khói cao tới 271°C. Chúng cũng đem lại một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và có thể dùng để chế biến món nướng vì gần như không sở hữu hương vị.
Wendy Bazilian, phó giáo sư kiêm chuyên gia dinh dưỡng tại San Diego cho biết, đây là một loại dầu lành mạnh và sở hữu một số chất dinh dưỡng trong quả bơ. Dù vậy, dầu bơ lại khá đắt đỏ do được sản xuất với lượng nhỏ và không thông dụng bằng các loại khác.
Dầu hạt cải
Dầu hạt cải có hàm lượng axit béo bão hòa thấp và hàm lượng chất béo không bão hòa cao.
Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao, khoảng 204-232°C và chứa ít chất béo bão hòa. Giống như dầu ôliu, chúng cũng sở hữu chất béo không bão hòa đơn lên tới 63%.
Do không đem lại nhiều hương vị, theo Noah Quezada, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giám đốc điều hành Trung tâm Noah Nutrition, dầu hạt cải là một lựa chọn tuyệt vời khi chế biến các món ăn đòi hỏi hương vị tinh tế.
Dầu hạt chia
Không chỉ dùng làm tăng hương vị cho thực phẩm, một số người còn sử dụng dầu hạt chia như một cách để làm đẹp da.
Dầu hạt chia đang ngày càng được nhiều người biết đến và ưa chuộng. Loại dầu này tốt cho sức khỏe, có điểm bốc khói rất cao nhờ sở hữu một lượng lớn chất chống oxy hóa.
Chuyên gia Noah cho biết, sử dụng các loại dầu có điểm bốc khói cao khi nấu nướng sẽ tránh dầu giải phóng ra các hóa chất gây hại cho sức khỏe.
Đâu là dầu ăn kém lành mạnh?
Một số loại dầu không tốt cho sức khỏe do chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. Amy Adams, chuyên gia dinh dưỡng ở Phoenix, Arizona giải thích, các loại dầu được hydro hóa là loại không tốt cho sức khỏe nhất vì chúng thường chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo nhân tạo này sẽ xuất hiện khi hydro được thêm vào dầu thực vật.
Chất béo chuyển hóa không chỉ làm giảm cholesterol tốt (HDL) mà còn làm tăng cholesterol xấu (LDL) và góp phần dẫn tới bệnh tim. Để xác định xem bạn có đang dùng dầu ăn kém lành mạnh hay không, hãy tìm cụm từ “dầu được hydro hóa một phần” trên bao bì sản phẩm.
Chuyên gia Amy cho biết thêm, ngay cả khi không cần nhìn vào nhãn mác hoặc xem xét thành phần, bạn vẫn có thể biết loại dầu nào chứa nhiều chất béo bão hòa khi chúng chuyển sang thể rắn trong nhiệt độ phòng.
Theo: Pre
