Tổ chức Y tế Thế giới: Năm mới tuân thủ 5 nguyên tắc ăn uống, không lo phải nằm trên “chiếc giường đắt nhất thế gian”

1. Ăn các loại thực phẩm khác nhau, ngũ cốc, gạo, rau, trái cây, thịt, trứng, sữa và đậu, ăn nhiều rau và ít thịt

 2. Giảm muối

Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, huyết áp cao dễ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Hầu hết mọi người trên thế giới đều ăn quá nhiều muối, trung bình mỗi ngày chúng ta ăn gấp đôi lượng muối khuyến nghị của WHO (5 gam, tương đương một thìa cà phê).

Chúng ta nên hiểu rằng thực phẩm và đồ uống gia công thường chứa rất nhiều muối, ngay cả khi chúng ta không thêm muối vào thức ăn của mình.

Lời khuyên để giảm lượng muối ăn vào:

1, Dùng ít muối khi nấu ăn, có thể dùng thìa nhỏ để hạn chế muối, tốt nhất nên cho muối vào khi món ăn sắp chín, khi ấy, một chút vị muối bám trên bề mặt thức ăn cũng đủ để ta cảm nhận được vị mặn.

2. Sử dụng ít các loại nước sốt và chất điều vị, chẳng hạn như nước tương, dầu hào, nước mắm… nếu đã sử dụng những loại đó, vậy thì hãy giảm bớt lượng muối hoặc không thêm muối.

3. Tránh ăn các đồ ăn vặt có hàm lượng muối cao, thay vào đó chọn các món ăn vặt tươi và tốt cho sức khỏe như trái cây.

4. Không đặt lọ muối và các gia vị muối chấm trên bàn, cố gắng tránh thêm gia vị khi ăn.

5. Khi mua thực phẩm đóng hộp, các loại hạt hay quả sấy khô, hãy chọn những loại không có muối.

6. Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp

Một số loại thực phẩm về cơ bản cần phải thêm muối khi chế biến, chẳng hạn như thêm chút muối khi chế biến mì có thể làm cho sợi mì dai hơn, khi nấu sẽ không dễ bị đứt hay ôi thiu, nhưng chúng ta có thể chọn những loại có hàm lượng natri thấp hơn.

Vị giác của con người có thể được điều chỉnh một cách nhanh chóng và một khi đã điều chỉnh, bạn vẫn hoàn toàn cảm thấy ngon miệng dù phải ăn nhạt hơn so với khẩu vị cũ của mình. Hãy sử dụng các mẹo ở trên để giảm dần lượng muối ăn vào.

3. Giảm việc sử dụng một số chất béo và dầu

Tất cả chúng ta đều cần một lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và đột quỵ.

Trong số đó, chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp có hại nhất cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng gần 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

Lời khuyên để giảm chất béo trong chế độ ăn uống:

1. Thay thế bơ, mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ, shortening… bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu hạt chè, dầu ô liu, v.v.

Các loại dầu phía trước có hàm lượng axit béo bão hòa cao hơn và tỷ lệ cung cấp năng lượng của axit béo bão hòa được khuyến nghị kiểm soát trong vòng 10%.

2. Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm và cá, thường ít chất béo hơn thịt đỏ, hạn chế ăn thịt chế biến sẵn.

Thịt đỏ là thịt lợn, thịt bò và thịt cừu, có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng; các sản phẩm thịt chế biến phổ biến bao gồm thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, thịt bò muối, thịt bò khô và thịt hộp. Thịt chế biến sẵn cũng gây ung thư đại trực tràng.

3. Kiểm tra nhãn thực phẩm và đảm bảo tránh tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và thực phẩm chiên rán có chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật và shortening, đồ ăn vặt đóng gói sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên nướng…

4. Hạn chế ăn đường

Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ có hại cho răng mà còn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì, dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính nghiêm trọng.

Cũng giống như muối, hãy lưu ý đến lượng đường "ẩn" trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống. Ví dụ, một lon nước ngọt có thể chứa tới 10 thìa cà phê (khoảng 40 gam) đường bổ sung!

Lời khuyên để giảm lượng đường:

1. Hạn chế ăn đồ ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống có ga, nước trái cây, nước trái cây cô đặc hoặc bột, nước có hương vị, nước tăng lực, trà và cà phê pha sẵn, sữa có hương vị.

2. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh và tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

3. Tránh cho trẻ ăn thức ăn có đường. Không nên cho muối và đường vào thức ăn dặm của trẻ dưới 2 tuổi, và cũng nên hạn chế lượng đường và muối trong thức ăn của trẻ trên 2 tuổi.

"Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Mỹ" (2020-2025) khuyến cáo rằng trẻ em dưới 2 tuổi không nên sử dụng các loại thực phẩm thay thế đường có độ ngọt cao, bởi lẽ giai đoạn này là giai đoạn mà sở thích về khẩu vị của trẻ đang dần dần hình thành, thường xuyên ăn những thức ăn rất ngọt trong một thời gian có thể khiến trẻ nghiện đồ ngọt.

5. Tránh lạm dụng rượu

Rượu không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ở nhiều nền văn hóa, năm mới lại là dịp mà người ta "phải" uống nhiều rượu.

Nhìn chung, uống quá nhiều hoặc quá thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ cũng như gây ra các tác động lâu dài như tổn thương gan, ung thư, bệnh tim và bệnh tâm thần.

Lời khuyên của WHO: Không có ngưỡng an toàn cho việc tiêu thụ rượu; đối với nhiều người, ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe.

1. Hãy nhớ rằng: Cắt giảm rượu bia là tốt cho sức khỏe của bạn, và kiêng rượu bia là điều hoàn toàn tốt.

Nếu nhất định phải uống thì nên tính toán qua công thức sau và kiểm soát lượng.

Nam: ≤2500/độ cồn

Nữ: ≤1500/độ cồn

Ví dụ, khi uống rượu 50 độ, nam và nữ nên khống chế trong phạm vi lần lượt là 50g và 30g.

2. Bạn hoàn toàn không nên uống rượu nếu bạn:

Mang thai hoặc cho con bú.

Lái xe, vận hành máy móc hoặc tham gia vào các hoạt động khác có liên quan đến rủi ro.

Có một tình trạng sức khỏe trầm trọng hơn do rượu.

Đang dùng thuốc tương tác trực tiếp với rượu.

Hay uống rượu thiếu kiểm soát.

3. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có thể gặp vấn đề với việc lạm dụng rượu hoặc chất kích thích thần kinh khác, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhân viên y tế hoặc dịch vụ chuyên nghiệp về ma túy và rượu.

Tóm tắt trong 15 từ:

Thực phẩm đa dạng, giảm muối, kiểm soát dầu, hạn chế đường, hạn chế rượu.

Còn bạn, trong 5 điều trên, bạn làm được bao nhiêu điều?

Theo Alexx