Hít thở là bản năng nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện chuẩn: Một hơi thở đúng có thể thay đổi cả cuộc đời
Tập thở là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi và hoàn toàn miễn phí.
Giống như hầu hết mọi người, thở với Aimee Harley là một bản năng. Cô dành khá nhiều thời gian cho việc thở vì là giáo viên yoga. Tuy nhiên, phải đến khi gặp huấn luyện viên dạy thở, cô mới biết mình sai ở đâu.
Vị huấn luyện viên này chỉ ra, cô không thở bằng ngực dưới mà lại dùng ngực trên. “Sau đó, anh ấy dạy tôi cách thiền thở. Tôi cảm thấy phần bụng dưới mở ra, nhịp thở tốt dần lên chỉ sau một lần tập. Vì thế, tôi trở nên hứng thú với việc cách mà chúng ta thở mỗi ngày”.
Giờ đây, Hartley là một huấn luyện viên chuyên về Hít thở biến đổi - một kỹ thuật được Judith Kravitz tạo ra vào thập niên 70. Không chỉ dạy thiền thở, cô còn là tác giả cuốn sách Breath Well.
Nhiều chuyên gia cho biết, có nhiều bài tập giúp con người thở tốt hơn, nhờ đó sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta được cải thiện. Thở đúng cách giúp cải thiện hệ miễn dịch, giấc ngủ, quá trình tiêu hóa và việc hô hấp, cũng như làm giảm huyết áp và cảm giác lo âu.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), thở bằng cơ hoành là một cách hiệu quả để giảm stress và lo âu. Kỹ thuật thở này yêu cầu mọi người sử dụng các phần cơ lớn giữa ngực và bụng để lấy được nhiều không khí hơn, đưa không khí vào sâu hơn).
Việc thở chậm và sâu sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm - chịu trách nhiệm cho phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Các nghiên cứu cho thấy, việc hít thở có kiểm soát sẽ làm giảm nồng độ hormone cortisol gây stress trong nước bọt. Ngoài ra, thói quen này cũng sẽ làm thay đổi các hợp chất hóa học trong não, tác động tới noradrenaline - một loại hormone tăng cường độ tập trung và giúp não bộ khỏe mạnh lâu dài. Các bài tập thở cũng có tác dụng rất tốt với bệnh nhân hen suyễn.
Kể từ lúc dịch Covid-19 bùng phát, con người lại càng quan tâm hơn tới việc hít thở. “Tôi nghĩ mọi người đang dần ý thức hơn về cách mình hít thở và tác dụng của chúng”, Hartley cho biết. Trong thời gian cách ly xã hội, cô vẫn dạy học viên qua Zoom. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thở đúng cách.
Khoảng 80% học viên của Harley ban đầu đều “thở bằng ngực trên, do đó khi hít không khí vào, vùng cơ liên sườn và cơ vai bị sử dụng quá mức. Ngực họ nở ra nhưng không ai hít đủ sâu để không khí xuống tới bụng, dù đây mới là cách thở đúng”. Một số người khác lại thở bằng miệng thay vì mũi.
Hartley cho biết: “Cuộc sống hiện đại cản trở thói quen thở của chúng ta”. Stress khiến hơi thở trở nên dồn dập và ngắn lại, khiến chúng ta càng mệt mỏi hơn. Theo quan sát của cô, không chỉ phải đối mặt với tình trạng ô nhiễm, người dân thành thị còn có xu hướng thở nông hơn. Thói quen mặc đồ bó - bó ngực, bó bụng - càng khiến mọi người ngại hít thở sâu vì sợ sẽ lộ bụng mỡ.
Dành quá nhiều thời gian trên mạng cũng ảnh hưởng phần nào tới hơi thở. “Khi quá mải mê với các thiết bị điện tử, chúng ta thường vô thức nín thở rất nhiều”, cô nói. Điều này có thể xảy ra khi bạn tập trung viết email hay lướt mạng xã hội. “Ngoài ra, những thứ trên mạng có thể khiến chúng ta cảm thấy bất lực và lo lắng. Yếu tố cảm xúc cũng ảnh hưởng đến việc thở”.
Bên cạnh đó, tư thế cũng là một trong những nguyên nhân gây cản trở hệ hô hấp. Bạn thở kém sau nhiều ngờ ngồi khom lưng trước máy tính, cúi đầu và nghẹo cổ để nhìn vào điện thoại.
Để cải thiện việc hít thở, Harley khuyên mọi người nên có ý thức về cách mình thở hàng ngày. Bạn có thể nhận thấy mình đang nín thở nhiều hơn mọi khi, hoặc thở nông. “Hít thở là thói quen trong tiềm thức. Nó diễn ra suốt 24 tiếng trong ngày nên chúng ta không mấy chú ý. Tuy nhiên, đây lại là hệ thống duy nhất trong cơ thể mà chúng ta ý thức và có khả năng thay đổi được”, Hartley cho biết.
“Trước tiên, bạn cần tìm hiểu thói quen hít thở hàng ngày của mình. Đặt một tay lên bụng dưới, một tay lên ngực trên, hít thở vài lần và xem phần nào của cơ thể nhô lên nhiều hơn”, nữ huấn luyện viên hướng dẫn.
Một trong những bài tập giúp thư giãn dễ thực hiện mà Hartley khuyên mọi nên làm là thở ra thật chậm. “Hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở 2 giây, rồi thở ra trong 6 giây. Bạn cần lặp lại quá trình này vài lần”, cô nói.
Bạn có thể kết hợp bài tập này trong lúc đi bộ hoặc trên đường đi làm. “Khi đi bộ, hãy hít vào trong vòng 5 bước chân và thở ra trong 5 bước chân. Luôn luôn hít thở bằng mũi”, Hartley hướng dẫn.
Để làm quen với việc hít thở bằng cơ hoành, Hartley gợi ý mọi người nên ngồi ở rìa ghế, đặt chân sao cho hông mở rộng, vươn người ra đằng trước, đặt khuỷu tay trên đầu gối, cằm dựa vào lòng bàn tay. Sau đó, hãy hít thở thật sâu bằng mũi. “Bạn phải cảm thấy phần bụng và lưng dưới nở ra”, cô miêu tả. Tiếp theo, bạn cần thở ra chậm rãi bằng mũi, và tiếp tục lặp lại quy trình này trong vòng 1 phút.
Với những người khó ngủ, Hartley khuyên họ nên gồng cơ bắp khi hít vào bằng mũi, sau đó thả lỏng cơ bắp khi thở ra bằng mồm. Sau đó, hãy tạo khoảng trống giữa hai hàm răng và đặt lưỡi vào phần cứng của vòm miệng, hít vào bằng mũi 3 giây, nín thở 4 giây, rồi thở ra bằng miệng và thả lỏng lưỡi trong 5 giây. Bạn cần lặp lại kỹ thuật này ít nhất 10 lần để có hiệu quả.
Không giống như các bài tập khác, tập thở có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, miễn phí, với hiệu quả gần như ngay lập tức. “Tập thở giúp chúng ta cảm nhận thế giới hiện tại”, Hartley nhận xét. “Chúng ta dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ vẩn vơ về quá khứ và tương lai. Nếu tập trung vào hơi thở, chúng ta sẽ quay trở về hiện tại, không còn lo lắng hay suy nghĩ quá nhiều”.
(The Guardian)
