Giảm thiểu "stress" và phát triển bản thân với phương pháp đối thoại nội tâm tích cực

Một điều dễ dàng nhận biết đó là sự đối thoại nội tâm sẽ làm thay đổi mức độ căng thẳng trong bạn. Đối thoại nội tâm – là phương thức để tiếng nói bên trong bạn cảm nhận về thế giới xung quanh và cũng là cách mà bạn giao tiếp với cá thể nội tâm – phương thức này ảnh hưởng sâu sắc đến mức độ căng thẳng theo nhiều dạng.

Nếu đối thoại nội tâm có xu hướng tiêu cực, bạn sẽ nhìn nhận những sự kiện trong cuộc sống theo chiều hướng áp lực hơn so với thực tế đang diễn ra. Điều đó gây ra sự căng thẳng và lo âu một cách vô ích. Đồng thời, bạn cũng sẽ quy kết những động cơ tiêu cực cho những người vốn dĩ có lòng tốt, hoặc tự đánh giá thấp khả năng xử lý vấn đề khi đối mặt. Mọi việc trong cuộc sống đều được bạn nhìn nhận theo chiều hướng tiêu cực hơn là tích cực. Từ đó, bạn sẽ không tiếp cận được một “góc nhìn tươi sáng” ít căng thẳng hơn chỉ vì thói quen đối thoại nội tâm tiêu cực.

Bên cạnh đó, những suy nghĩ tiêu cực cứ lặp đi lặp lại sẽ làm bạn buông xuôi. Những suy nghĩ đó làm lãng phí thời gian và đem lại căng thẳng một cách không cần thiết từ quá khứ cho đến hiện tại. Và điều đó dẫn tới việc chẳng hề có một phương án nào giải quyết cho những vấn đề đó. Mặt khác, thói quen suy nghĩ tiêu cực thường khởi nguồn từ thời thơ ấu.

Ngừng đối thoại nội tâm

Dưới đây là những cách để bạn tránh bản thân sa vào những cuộc đối thoại nội tâm tiêu cực và sử dụng trí óc để nâng cao hiệu suất làm việc, lòng tự trọng và giải tỏa sự căng thẳng. Nếu những phương pháp dưới đây không có hiệu quả, bạn nên cân nhắc tới việc tham vấn một chuyên gia trị liệu có chuyên môn về hành vi nhận thức để đưa ra những phương án giúp thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực và bóp méo bản chất vấn đề.

Lưu ý về những “lối mòn” trong suy nghĩ

Bước thay đổi đầu tiên đó là cần nâng cao nhận thức hơn về những vấn đề mà bạn đang mắc phải. Bản thân chính bạn có lẽ cũng không nhận ra mức độ thường xuyên mà bạn đang rơi vào vòng lặp của những điều tiêu cực, hoặc để sự ảnh hưởng của chúng lên trên những trải nghiệm của bạn. Những chiến lược sau đây sẽ giúp bạn trở nên nhận thức rõ ràng hơn về cuộc đối thoại nội tâm cũng như nội dung bao hàm của chúng.

Viết nhật ký

Hãy đem nhật ký theo mình vào bất kỳ lúc nào và ghi chép lại từng chút một những bình luận mang tính tiêu cực mỗi khi bạn nghĩ tới, viết ra những tóm tắt chung về những suy nghĩ của bạn vào cuối ngày. Hoặc đơn giản chỉ là bắt đầu viết về cảm xúc của bạn đối với một chủ đề nào đó. Bước kế tiếp là xem lại và phân tích nội dung của chúng. Viết nhật ký là một phương thức hiệu quả giúp bạn khám phá tiếng nói bên trong bạn.

Nghĩ đến cụm từ “Dừng lại”

Khi bạn nhận ra bản thân đang tự nói những điều tiêu cực trong đầu, hãy ngừng dòng chảy suy nghĩ đó bằng cách sử dụng cụm từ “Dừng lại”. Việc nói to cụm từ này cũng giúp bạn có sức mạnh hơn để làm điều đó. Thêm vào đó, việc nói to cụm từ này cũng giúp bạn nhận thức là bạn đã phải ngừng những suy nghĩ tiêu cực trong bao nhiêu lần.

Cột vòng dây thun ở cổ tay và “búng”

Một mẹo nhỏ đó là đeo một chiếc dây thun cao su quanh cổ tay. Mỗi khi bạn nhận thức được rằng mình đang có đối thoại nội tâm tiêu cực, hãy kéo dây thun búng vào da.

Nó sẽ đau một chút và để lại chút hệ quả tiêu cực đồng thời khiến bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ đang hiện hữu và ngăn chặn chúng. Mặt khác, nếu bạn không muốn gắn bản thân với một chiếc dây thun cao su ở cổ tay, bạn sẽ phải cẩn thận hơn nữa để hạn chế những suy nghĩ tiêu cực.

Thay thế những khẳng định tiêu cực

Một phương pháp hữu hiệu để ngăn thói quen tiêu cực đó là thay thế nó với những điều mang giá trị tích cực hơn. Trong trường hợp này, bạn đã nhận thức được về đối thoại nội tâm đang diễn ra trong não bộ, dưới đây là những cách để thay đổi nó.

Sử dụng ngôn từ giảm nhẹ

Nếu bạn đã từng đến bệnh viện, chắc hẳn bạn đã nhận ra cách cô y tá dùng từ “khó chịu” thay cho “đau đớn”? Đó là bởi cụm từ “đau đớn” sẽ gợi cảm giác mạnh mẽ hơn. Vô hình chung, cụm từ này làm cho cảm giác của bạn về cơn đau trở nên nặng nề hơn thay vì dùng cụm từ “khó chịu”.

Bạn có thể vận dụng chiến lược này trong đối thoại nội tâm một cách hiệu quả. Đó là bởi việc thay đổi từ sử dụng ngôn từ mang đậm tính chất tiêu cực sang ngôn từ “trung lập” sẽ giúp “trung hòa” luồng suy nghĩ trong bạn.

Từ trạng thái tiêu cực sang trạng thái trung lập hoặc tích cực

Nếu bạn cảm thấy bản thân đang thầm nghĩ đến việc than trách một điều gì đó, hãy thử nghĩ lại về điều bạn đang giả định. Có phải bạn đang giả định đó là một điều tiêu cực trong khi nó không phải như vậy?

Ví dụ như, kế hoạch của bạn bị dừng lại ngay phút chót và điều đó đem đến cảm giác tồi tệ. Tuy nhiên, bạn có thể nghĩ theo chiều hướng rằng bạn đang có thêm thời gian rảnh rỗi và tự do để làm một điều gì đó. Lần kế tiếp, nếu bạn nhận thấy bản thân bị áp lực bởi một vấn đề hoặc bạn không đủ khả năng để vượt qua thử thách, hãy dừng lại và suy xét xem liệu bạn có thể đưa ra một sự thay thế nào đó mang tính trung lập hay tích cực hay không.

Chuyển từ những khẳng định tự giới hạn bản thân sang những câu hỏi

Những mệnh đề tự giới hạn bản thân như “Tôi không thể làm được việc này!” hoặc “Điều đó là không thể” ảnh hưởng tới suy nghĩ của chúng ta một cách trầm trọng. Đó là bởi chúng làm gia tăng áp lực của bạn theo hoàn cảnh, và chúng cũng cản trở bạn khỏi việc đi tìm hướng giải quyết. Lần tới, nếu bạn nhận thấy bản thân đang cân nhắc về giới hạn khả năng diễn ra của một hoàn cảnh, hãy chuyển chúng sang dạng câu hỏi.

Những câu hỏi như “Tôi sẽ làm việc đó như thế nào?”, “Điều đó có khả năng xảy ra như thế nào?” chẳng phải sẽ đem lại nhiều hy vọng và gợi mở sự tưởng tượng về khả năng diễn ra của một sự việc hơn đó ư? Mặt khác, bạn cũng nên tự phát triển bản thân qua những cuộc đối thoại nội tâm tích cực và đem đến nguồn năng lượng dồi dào cho cuộc sống của chính mình. Hãy vây quanh bạn sự tích cực để tư duy của bạn luôn giữ vững tinh thần lạc quan và trở nên tốt đẹp hơn.

Hanhtit