Chỉ cần tập thể dục theo cách này 1 phút cũng hiệu quả bằng 45 phút chạy bộ

28/09/2019 03:46 PM | Thời sự

Rất nhiều người tập lâu hơn ở phòng gym vì nghĩ rằng điều đó tốt cho mình. Nhưng sự thật là chúng ta có thể đạt được kết quả tương tự chỉ với 1 phút tập luyện hết sức.

Chỉ cần tập thể dục theo cách này 1 phút cũng hiệu quả bằng 45 phút chạy bộ

Lợi ích của việc tập thể dục đã được chứng minh rất nhiều. Nó làm giảm cholesterol, cải thiện tâm trạng, giảm stress và tăng sự linh hoạt của cơ thể, v.v. Tuy nhiên trong cuộc sống bận rộn không phải ai cũng có thời gian để tập thể dục. May thay, có vẻ khoa học đã tìm ra giải pháp.

Các nhà khoa học ở đại học McMaster đã thực hiện nghiên cứu về tập luyện xen kẽ, tức là các bài tập dồn sức cường độ cao được tiếp nối bằng nhiều lần nghỉ hoặc tập luyện cường độ thấp.

Để thực hiện nghiên cứu, họ tìm 25 nam thanh niên có thân hình không cân đối lắm. Tiếp đó họ kiểm tra mức độ hoạt động aerobic và khả năng sử dụng insulin theo đúng cách để kiểm soát lượng đường trong máu, và làm sinh thiết các cơ bắp để xem những người này có sức khỏe tế bào tốt hay không.

Sau đó họ chia 25 người thành 3 nhóm: một nhóm để theo dõi (nhóm đối chứng), một nhóm tập những bài tương đối nặng và một nhóm tập luyện xen kẽ (gọi là nhóm SIT = Sprint Interval Training). Tất nhiên nhóm để theo dõi thì không tập luyện gì cả.

Nhóm tập luyện tương đối nặng áp dụng quy trình cơ bản thường thấy ở phòng gym gồm 2 phút khởi động, 45 phút đạp xe và 3 phút thư giãn, thực hiện 3 lần/tuần.

Nhóm SIT chỉ khởi động 2 phút bằng cách đạp xe trên máy, sau đó chạy nước rút trong 20 giây, sau đó đi bộ thật chậm trong 2 phút. Họ lặp lại quy trình này 2 lần (tức tổng số lần là 3). Tổng thời gian tập luyện chỉ tốn 10 phút, với 1 phút là cường độ cao.

Cả 3 nhóm được theo dõi trong 12 tuần, tức là khoảng thời gian dài gấp đôi so với hầu hết các nghiên cứu trước đây có liên quan.

Kết quả ra sao?

Nhóm đối chứng tất nhiên không có gì thay đổi.

Chỉ cần tập thể dục theo cách này 1 phút cũng hiệu quả bằng 45 phút chạy bộ - Ảnh 1.

Hai nhóm còn lại có kết quả gần như không khác nhau. Ở cả 2 nhóm, các nhà khoa học đều thấy tăng 20% sức bền tim mạch, tăng khả năng kháng insulin, và đặc biệt số lượng tế bào chịu trách nhiệm sản sinh năng lượng và oxy trong cơ bắp tăng đáng kể.

Đây là điều đáng ghi nhận. Rốt cuộc, nhóm tập luyện tương đối nặng đã đạp xe trong 27 tiếng, trong khi nhóm SIT chỉ có 6 tiếng, và chỉ có 36 phút cực kỳ gian khổ.

Điều này có nghĩa là một nhóm chỉ dành khoảng 10 phút tối đa trong mỗi lần tập, trong khi nhóm kia mất 50 phút, nhưng nhóm SIT vẫn có được kết quả tương tự như nhóm mất nhiều thời gian tập hơn.

Trên thực tế, rất nhiều người tập lâu hơn ở phòng gym vì nghĩ rằng điều đó tốt cho mình. Chúng ta chạy bộ khi xem TV, đạp xe trên máy khi đọc tạp chí, hoặc đẩy tạ ở mức độ vừa phải trong 30-60 phút liền. Nhưng sự thật là chúng ta có thể đạt được kết quả tương tự chỉ với 1 phút tập luyện hết sức.

Và dưới đây là 3 ví dụ về luyện tập xen kẽ. Không một ví dụ nào khiến bạn phải tới phòng gym cả:

1. Chạy xen kẽ tốc độ

Nếu bạn sống gần một con dốc hoặc sườn đồi, hãy đi bộ hoặc chạy lên đó để khởi động. Sau đó chạy nước rút trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong khi đi bộ xuống chân dốc. Lặp lại quá trình này 3 lần (hoặc nhiều hơn tùy khả năng). Với 3 lần lặp lại, bạn chỉ tốn khoảng 5-7 phút.

2. Tập trên cầu thang

Sẽ rất tiện nếu bạn đi công tác nhiều và phải ở trong các khách sạn. Hãy chạy nhanh hết sức khi lên cầu thang trong 20 giây. Sau đó lại nghỉ ngơi. Lặp lại ít nhất 3 lần (cố gắng lặp lại 6 lần trở lên). Chú ý: Tránh chạy xuống cầu thang, sẽ không tốt cho đầu gối của bạn.

3. Nhảy dây

Một bài tập rất hữu ích khác rất đơn giản và dễ thực hiện: Khởi động một chút, sau đó nhảy càng nhanh càng tốt trong 20 giây. Tiếp đó nhảy với nhịp độ vừa hoặc chậm trong 2 phút. Lặp lại 3 lần và tăng dần số lần.

Đinh Vân

Theo Trí Thức Trẻ

Cùng chuyên mục
XEM

NỔI BẬT TRANG CHỦ

“Thoát bóng” sao hạng A, bước ra hoạt động độc lập, travel vlogger Chan La Cà: 6 tháng đầu làm YouTube, tôi chỉ “có ra chứ không có vào”

Bắt đầu công việc travel vlogger với vị trí “tay mơ”, sau 1 năm hoạt động, cái tên Chan La Cà đã có những dấu ấn riêng trong cộng đồng những người đam mê xê dịch. Không phải cứ thích du lịch là làm được công việc này, với Hoàng Minh Tuấn - chủ sở hữu kênh YouTube Chan La Cà, điều kiện cần và đủ là một cái đầu lạnh và một trái tim nóng.

Câu chuyện kinh doanh

Thị trường gà rán 2020: Vị Tây đấu vị Đông

Với sự gia nhập của 2 thương hiệu có lịch sử lâu đời tại châu Á là Bonchon (Hàn Quốc) và J&G 1973 (Đài Loan) trong năm 2019, thị trường gà rán Việt Nam vài năm tới chính là cuộc chiến giữa các thương hiệu kỳ cựu theo phong cách phương Tây – Mỹ và các tân binh có vị phương Đông – châu Á.

Khởi nghiệp không nên chỉ đọc Đắc Nhân Tâm, Nhà Giả Kim, Shark Hưng khuyến nghị chia sách làm 3 nhóm và chỉ nên "đọc sách", chứ đừng "nghe sách"

Shark Hưng cho biết các bạn đam mê khởi nghiệp nên chia sách làm 3 nhóm: Nhóm sách tạo động lực và kỹ năng sống, Nhóm sách quản trị và Nhóm sách chuyên ngành. Mỗi nhóm nên đọc ít nhất 5 – 10 cuốn. "Không nhiều đúng không? Người Israel đang dẫn đầu thế giới, với 60 cuốn sách/người/năm. Đứng thứ 2 hoặc 3 là người Nhật, khoảng 40 - 50 cuốn/năm. Người Việt Nam chúng ta đọc 8 cuốn/năm, trong đó ít nhất 5 - 6 cuốn liên quan đến sách giáo khoa...", Shark Hưng nói.

Năm mới nếu người trẻ làm theo 7 lời khuyên của shark Việt, thành công không sớm thì muộn chắc chắn cũng phải đến

Đây 7 lời khuyên quý giá của shark Việt cho những ai đang ngồi trên ghế nhà trường hoặc đang đi làm.

Đọc thêm