Cách 'huấn luyện' cho não bộ có thể thiếp đi trong 30 giây
Việc thiếu kỷ luật trong thời điểm đi ngủ và thức dậy chứng tỏ bạn đang nuông chiều não bộ tiếp tục lười biếng và hoạt động kém hiệu quả.
Bạn có thường xuyên trằn trọc một lúc lâu rồi mới có thể thiếp đi vào ban đêm? Bạn có cảm thấy đầu óc cứ đắm chìm vào nhiều suy nghĩ trước khi có thể thật sự thư giãn và ngủ? Bạn có nhận ra mình không thấy đủ buồn ngủ dù đã đến giờ ngủ?
Nếu trung bình mỗi đêm bạn phải mất 15 phút mới có thể thiếp đi thì mỗi năm bạn đã lãng phí hơn 91 giờ. Điều này có nghĩa bạn dành khoảng thời gian hơn 2 tuần làm việc để nằm trên giường, trằn trọc chờ đi ngủ. Còn nếu bạn có khuynh hướng khó ngủ và mỗi đêm phải mất hơn 1 giờ mơi ngủ được thì mỗi năm, bạn dành hơn 9 tuần làm việc (quỹ thời gian khổng lồ) cho hoạt động vô bổ đó.
Có một phương pháp luyện tập giúp não bộ thiếp đi gần như ngay lập tức khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ:
Dừng sử dụng caffein
Đầu tiên, nếu bạn uống cà phê, trà hay bất kì loại thức uống có chứa caffein thì phương pháp này sẽ không có tác dụng. Vì thế bạn cần dừng sử dụng caffein trong ít nhất 2 tuần trước khi định cải thiện việc ngủ. Bạn cũng nên bỏ luôn sô-cô-la trong suốt thời kì này, vì những sản phẩm này cũng có chứa chất kích thích.
Thậm chí chỉ một tách nhỏ cà phê vào buổi sáng cũng có thể làm giảm khả năng thiếp đi nhanh chóng vào buổi tối. Bạn sẽ ngủ không ngon, sẽ giật mình thức giấc nhiều lần trong đêm và tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi và cần ngủ thêm.
Chỉ cần loại bỏ hoàn toàn caffein khỏi chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện thói quen ngủ của bạn một cách đáng kể. Thế nên nếu bạn chưa thực hiện việc này, hãy làm ngay trước khi thử phương pháp mà tôi sắp hướng dẫn. Nếu bạn rất thích dùng caffein, tin vui là bạn vẫn có thể tiếp tục sử dụng sau khi đã trải qua và thích nghi với phương pháp trên.
Quá trình tập luyện bao gồm việc ngủ những giấc có hẹn giờ nhằm luyện cho não thiếp đi nhanh hơn. Sau đây là cách thực hiện:
Nếu và khi thấy buồn ngủ vào một thời điểm nào đó trong ngày, hãy cho phép bản thân ngủ một giấc ngắn khoảng 20 phút. Nhưng bạn chỉ được chợp mắt chính xác 20 phút mà thôi. Hãy sử dụng đồng hồ báo thức. Hãy cho đồng hồ chạy ngay khi bạn vừa nằm xuống ngủ. Dù bạn có ngủ được hay không, và dù phải mất bao lâu để thiếp đi chăng nữa, bạn chỉ có 20 phút để ngủ, chẳng hơn.
Chỉ cần thư giãn và cho phép bản thân thiếp đi một cách tự nhiên như mọi lần. Lúc này bạn không cần làm gì đặc biệt cả nên đừng quá gắng sức. Nếu bạn ngủ được thì tuyệt vời. Nếu bạn chỉ nằm đó và "tỉnh như sáo" suốt 20 phút cũng không sao. Khi hết 20 phút, bạn phải dậy ngay. Không được chần chừ.
Điều này cực kỳ quan trọng. Nếu thường bị cám dỗ bởi việc ngủ nướng thêm một lúc sau khi báo thức reo, hãy đặt đồng hồ ở phía bên kia của căn phòng hoặc nhờ một người nào đó lôi bạn ra khỏi giường. Bằng bất cứ giá nào cũng hãy ra khỏi giường ngay lập tức. Giấc ngủ ngắn đến đây là kết thúc. Nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể chợp mắt thêm lần nữa sau ít nhất một tiếng nữa – đừng cho bản thân ngủ lại sau đó.
Hãy luôn thức dậy khi nghe tiếng chuông báo thức vào mỗi sáng. Hãy đặt báo thức vào một thời điểm cố định mỗi ngày trong cả tuần. Mỗi sáng khi đồng hồ reo, ra khỏi giường ngay mặc cho đêm qua bạn ngủ được bao lâu. Khi bạn đi ngủ vào buổi tối, hãy lên giường vào lúc mà bạn cần phải ngủ liên tục mới có thể thấy sảng khoái vào buổi sáng. Do vậy, nếu bạn nghĩ mình cần một giấc ngủ ngon kéo dài 7 tiếng và định sẽ thức dậy vào 5 giờ sáng mỗi ngày, vậy hãy lên giường và chuẩn bị đi ngủ vào 10 giờ tối. Nếu mất 30 phút mới có thể chìm vào giấc thì bạn sẽ phải ngủ ít hơn 7 tiếng. Đây chính là động lực tốt để bạn bỏ thói quen lãng phí này.
Thông điệp bạn gửi đến cho não chính là thời gian dành cho việc ngủ có giới hạn. Bạn sẽ phải ra khỏi giường sau một khoảng thời gian nhất định, phải thức dậy sau khi chợp mắt trong một thời gian dù có chuyện gì xảy ra đi chăng nữa. Do đó nếu não bạn muốn ngủ, tốt nhất là nó nên học cách thiếp đi thật nhanh và tận dụng tối đa thời gian được ngủ.
Việc thiếu kỷ luật trong thời điểm đi ngủ và thức dậy chứng tỏ bạn đang nuông chiều não bộ tiếp tục lười biếng và hoạt động kém hiệu quả. Thay vì tiếp tục gửi cho não bộ thông điệp rằng có ngủ quá giấc cũng chẳng sao, hãy giúp cho não bộ hiểu thời gian ngủ là một nguồn tài nguyên có hạn. Não bộ rất giỏi tối đa hóa các nguồn tài nguyên khan hiếm. Do đó nếu thời gian ngủ được xem như một nguồn hữu hạn, não bộ sẽ học cách tận dụng tối đa nguồn này.
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày do giới hạn thời gian ngủ vào ban đêm thì không sao cả. Hãy chợp mắt khi cần thiết. Sẽ chẳng sao cả nếu bạn chợt mắt nhiều lần vào ban ngày lúc cần, thế nhưng phải giới hạn tối đa 20 phút mỗi lần, và mỗi giấc cách nhau ít nhất một tiếng. Bất cứ khi nào bạn tỉnh dậy, hãy thức ít nhất một tiếng.
Một khi bạn đã quen với những giấc ngủ ngắn 20 phút rồi thì hãy thử chợp mắt trong thời gian ngắn hơn. Ngủ 15, 10, hay thậm chí 5 phút cũng được. Đôi khi việc chợp mắt trong khoảng 3 - 4 phút (có sử dụng đồng hồ hẹn giờ) sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn một cách đáng ngạc nhiên. Hãy dạy não bộ rằng một giấc ngủ ngắn 20 phút tức là chỉ có 20 phút để nằm nghỉ. Nếu đã muốn trằn trọc suy nghĩ trong thời gian đó thì đồng nghĩa với việc nó chỉ được ngủ ít hơn. Nếu muốn ngủ đủ giấc, não bộ phải dành gần như toàn bộ thời gian đó cho việc ngủ. Nếu dành thời gian cho những hoạt động khác ngoài việc ngủ, nó sẽ tự cướp đi của mình cơ hội được ngủ thêm của mình.
Một khi đã thích nghi và có thể thiếp đi nhanh chóng mỗi khi cần, bạn có thể giảm dần cường độ thực hiện phương pháp này, bạn không cần dùng báo thức nữa, và thức dậy bất cứ lúc nào bạn muốn. Hãy thường xuyên ngủ giấc ngắn, và sử dụng báo thức để thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi ngày.
Thời gian bạn cần để thích nghi với phương pháp này còn tùy thuộc vào bộ não của bạn. Đó có thể là vài tuần hoặc lâu hơn tùy thuộc vào từng cá nhân. Thêm nữa, có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện ví dụ như chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống dễ tiêu hóa, lành mạnh và có nguồn gốc tự nhiên sẽ giúp việc thích nghi thói quen ngủ mới trở nên dễ dàng hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng chính là cách giúp bạn dễ đạt kết quả hơn.
