9 quy tắc ăn uống ở vùng đất của những người sống thọ nhất thế giới: 90% họ đều ăn rất nhiều rau, hạn chế thịt và đa dạng nguồn dinh dưỡng

Dan Buettner là một nhà nghiên cứu về tuổi thọ, thành viên National Geographic và là tác giả sách nổi tiếng. Cuốn sách bán chạy mới nhất của anh, “The Blue Zones Kitchen”, là sự kết hợp của báo cáo khoa học, các bức ảnh từ National Geographic và các công thức nấu ăn có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi.

Làm việc thường xuyên với các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, Dan Buettner đã hiểu rất nhiều về những "vùng xanh" trên thế giới - nơi con người có tuổi thọ cao nhất. Các chuyên gia đã giúp Dan Buettner hiểu được vì sao thực phẩm có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Phân tích kết quả của 150 cuộc khảo sát về chế độ ăn uống của những người sống thọ trăm tuổi trở lên, các nhà khoa học đã tìm ra bí mất của chế độ ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ. Cuốn sách của Dan Buettner đã đưa ra 9 hướng dẫn đơn giản, phản ánh những loại thực phẩm mà cư dân ở vùng xanh Blue Zone dùng hàng ngày để giữ sức khỏe:

1. Đảm bảo chế độ ăn uống có 90% -100% thực vật

Người sống thọ ăn nhiều loại rau xanh, đặc biệt là các loại rau lá như rau bina, cải xoăn, củ cải đường, cải bẹ, cải thìa... Đặc biệt, họ dùng rau "mua nào thức nấy". Nếu thu hoạch được nhiều, họ sẽ sấy khô để bảo quản và dùng lâu dài.

Trong bữa ăn quanh năm của dân cư vùng Blue Zone, các loại thực vật chiếm ưu thế là đậu, rau xanh, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, quả hạch, các loại hạt...

Dầu olive cũng là một trong những nguyên liệu chính. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, tiêu thụ dầu olive giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu đối với sức khỏe.

Ví dụ, theo khảo sát đối với người dân trên đảo Ikaria của Hy Lạp, những người trung niên dùng khoảng 6 muỗng dầu olive mỗi ngày có thể giảm được 50% nguy cơ tử vong sớm.

2. Hạn chế ăn thịt

Trung bình, cư dân của vùng Blue Zone ăn khoảng 2,5 lạng thịt/tháng hoặc ít hơn. Họ thường chỉ ăn thịt vào các dịp lễ tết, ăn mừng, hoặc thêm thịt như một cách để tạo hương vị cho món ăn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm, theo dõi cộng đồng 96.000 người Mỹ ở Loma Linda - một vùng Blue Zoen ở California - xác định rằng, những người sống lâu nhất là những người ăn chay trường hoặc ăn chay pesco (có ăn thịt gà và cá nhưng không ăn thịt đỏ).

Theo các nhà nghiên cứu, những người ăn chay ở Loma Linda có nhiều khả năng sống thọ hơn những người ăn thịt trong vùng khoảng 8 năm.

Người Okinawa, Nhật Bản cũng sử dụng những món ăn gốc thực vật để thay thế thịt như đậu phụ - loại thực phẩm chứa nhiều protein và phytoestrogen chống ung thư.

3. Ăn nhiều cá

Ở hầu hết các vùng Blue Zone, mọi người thường xuyên ăn cá, tới 3 lần/tuần. Thông thường, các loại cá phổ biến là cá nhỏ, rẻ tiền như cá mòi, cá cơm, cá tuyết... Đây là những loài cá ở giữa của chuỗi thức ăn, không tiếp xúc với tầng nước có hàm lượng thủy ngân, kim loại nặng, hóa chất cao như các loại cá lớn khác.

4. Ăn đậu hàng ngày

Đậu và các sản phẩm từ đậu là loại thực phẩm "tối cao" ở các vùng Blue Zone, và là nền tảng của mọi chế độ ăn uống trường thọ trên thế giới: Đậu đen ở Nicoya; đậu lăng, garbanzo và đậu trắng ở Địa Trung Hải; và đậu nành ở Okinawa.

Hầu hết những người sống thọ trăm tuổi ăn khoảng nửa cốc đậu mỗi ngày và ít nhất 4 lần/tuần. Mỗi gram đậu chứa nhiều dinh dưỡng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên trái đất. Trung bình, một khẩu phần đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ một vài phần trăm chất béo. Đậu cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế nạp bạn nạp thêm các thực phẩm kém lành mạnh khác.

5. Hạn chế đường

Cộng đồng Blue Zone ăn đường một cách có chủ đích, không phải do thói quen hay tình cờ. Họ có thể nạp đường tự nhiên qua thực phẩm, nhưng tiêu thụ không quá 7 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.

Từ năm 1970 - 2000, lường đường bổ sung trong thực phẩm của người Mỹ đã tăng 25% (khoảng 22 muỗng cà phê mỗi ngày) thông qua các món nước sốt, soda, sữa chua...

Hãy dành đồ ngọt như bánh quy, kẹo cho những dịp đặc biệt. Hạn chế thêm đường vào cà phê, trà, các thực phẩm khác không quá 4 muỗng cà phê mỗi ngày. Hãy đọc kỹ thành phần của thực phẩm và bỏ qua những thực phẩm liệt kê đường là 1 trong 5 thành phần chính.

6. Ăn vặt với các loại hạt

Những người sống thọ trăm tuổi ở vùng Blue Zone thường ăn vặt bằng các loại hạt, trung bình khoảng 2 ounce: Hạnh nhân ở Ikaria và Sardinia, quả hồ trăn ở Nicoya, và đa dạng các loại hạt ở Loma Linda.

Một nghiên cứu về thực phẩm và tuổi thọ cho thấy, những người ăn hạt sống lâu hơn những người không ăn hạt trung bình 2 -3 năm. Vì vậy, hãy loại bỏ những món ăn vặt thiếu lành mạnh khác và thay thế bằng các loại hạt như hạnh nhân, điều, óc chó, đậu phộng mỗi ngày...

7. Dùng bánh mỳ nguyên cám, lên men tự nhiên

Nếu có thể, hãy cố gắng chỉ ăn bánh mỳ lên men tự nhiên, bánh mỳ nguyên cám.

Hầu hết các loại bánh mỳ bán sẵn đều làm từ bột mỳ đã được tẩy trắng , chuyển hóa thành đường nhanh và làm tăng nồng độ insulin trong máu.

Người sống thọ ở vùng Blue Zone như Ikaria, Sardinia, thường dùng nguy cốc nguyên hạt và men tự nhiên để làm bánh mỳ. Bánh mì được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch, mỗi loại đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ cao. Một số loại bánh mì truyền thống ở các vùng Blue Zone được lên men tự nhiên có chứa vi khuẩn lactobacilli, vi khuẩn này "tiêu hóa" tinh bột và glutens trong quá trình lên men và đó chính là chất chống lại nấm mốc giúp bảo quản được bánh lâu hơn.

8. Uống nước là chủ yếu

Người sống ở vùng Blue Zone thường chỉ uống nước lọc, trà, cà phê và rượu vang. Họ hạn chế tối đã dùng nước ngọt, soda, đồ uống có đường...

Đây là lý do:

Nước: Trung bình, người ở Blue Zone khuyên bạn nên uống bảy cốc nước mỗi ngày. Họ chỉ ra rằng các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống đủ nước sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho máu lưu thông và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cà phê: Người Sardinia, Ikarians và Nicoyans đều uống cà phê. Nghiên cứu liên kết cà phê với tỷ lệ sa sút trí tuệ và bệnh Parkinson thấp hơn.

Trà: Người Okinawa thích các loại trà xanh, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Người Ikaria uống nước ủ từ cây hương thảo, cây xô thơm dại và cây bồ công anh - tất cả các loại thảo mộc được biết là có đặc tính chống viêm.

Rượu vang đỏ: Những người uống rượu vang có chừng mực có xu hướng sống lâu hơn những người không uống. Mọi người ở hầu hết các Khu vực Blue Zone uống một đến ba ly rượu vang đỏ nhỏ mỗi ngày, thường trong bữa ăn và với bạn bè.

9. Tự chế biến thực phẩm

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, những người sống thọ ở vùng Blue Zone đều tự chế biến thực phẩm toàn phần. Đó là những thực phẩm làm từ một nguyên liệu được chế biến tươi, lên men, làm khô... Họ ăn trái cây và rau tươi, tự xay ngũ cốc và nấu chúng hàng ngày, sử dụng men tự nhiên để làm bánh mỳ, rượu vang, rau củ muối... Họ hiếm khi sử dụng thực phẩm có chất bảo quản nhân tạo. Các món ăn dân cư Blue Zone thường dùng bao gồm rất nhiều các nguyên liệu được trộn lại với nhau và đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Theo CNBC

Thiên An