Nếu nghĩ tất cả các loại dầu ăn đều có cách sử dụng giống nhau thì bạn đã nhầm!
Dầu ăn có lẽ là một trong những phụ gia được sử dụng nhiều nhất trong bất kì căn bếp nào trên thế giới.
Không những được sử dụng làm công cụ để thực hiện các món ăn chiên hay xào, dầu ăn đôi khi còn được sử dụng cho các món salad khi người dùng trực tiếp sử dụng mà không cần chế biến.
Nhiều nghiên cứu cho thấy dầu ăn có nguồn gốc thực vật đã được sử dụng từ hàng ngàn năm trước, con người từng sử dụng đủ mọi loại thực phẩm để triết xuất dầu sử dụng cho việc nấu ăn.
Tính tới thời điểm hiện tại, có rất nhiều loại dầu ăn từ thực vật khác nhau nhưng trong đó nổi trội nhất là dầu lạc, dầu dừa, dầu ô liu, dầu cọ, dầu đậu nành cũng như dầu hướng dương.
Quá trình oxy hoá của dầu ăn
Nếu không được sơ chế trong quá trình làm, dầu ăn dễ bị oxy hoá tự nhiên và tạo nên những tạp chất không tốt cho sức khoẻ. Như vậy, để chọn loại dầu ăn phù hợp với mục đích sử dụng và đảm bảo sức khoẻ, cần lưu ý tới các chỉ số chống oxy hoá cũng như chống ôi trên sản phẩm.
Trong phân tử acid béo, chất béo no chỉ có một liên kết đơn trong khi đó chất béo không no đơn nguyên (monounsaturated fats) có một liên kết đôi và chất béo không no đa nguyên (polyunsaturated fats) có nhiều hơn một liên kết đôi, những liên kết đôi này dễ bị biển đổi trong quá trình oxy hoá và rất nhạy với nhiệt độ, đặc biệt là chất béo không no đa nguyên.
Chất béo no là hợp chất không mấy tốt đẹp trong cơ thể, nó xuất hiện nhiều trong mỡ động vật, bơ, sữa, phô mai... Hấp thụ quá nhiều chất béo no sẽ làm tăng cholesterol trong máu, đặc biệt là loại cholesterol xấu LDL-c.
Trong khi đó chất béo không no đơn nguyên và chất béo không no đa nguyên lại rất có lợi cho sức khoẻ nhưng dễ bị ảnh hưởng trong quá trình nấu nướng. Đặc biệt là chất béo không no đa nguyên khi nó mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, máu cũng như giảm nguy cơ đột quỵ.
Mặc dù vậy, mục đích sử dụng phổ biến nhất của dầu ăn vẫn là cho các món xào, chiên với nhiệt độ cao. Thế nhưng, ít ai biết rằng mỗi loại dầu thực vật lại có cách phản ứng riêng với nhiệt độ, không những nhiệt độ cao làm ảnh hưởng tới chất lượng của dầu ăn mà nó đôi khi còn tạo nên những tạp chất không tốt cho sức khoẻ.
Vậy, phải sử dụng loại dầu ăn nào cho các hoạt động hàng ngày?
Dùng dầu nào cho mục đích nào?
1. Dầu dừa
Dầu dừa chứa lượng lớn chất béo no vì thế nếu sử dụng dầu dừa để ăn trực tiếp mà không chế biến sẽ không tốt cho sức khoẻ. Thế nhưng, nếu được sử dụng để nấu nước với nhiệt độ cao, dầu dừa lại tỏ rõ ưu thế của mình khi những chất béo no trong dầu dừa rất khó bị biển đổi ở nhiệt độ cao. Thêm vào đó, dầu dừa dễ bảo quản khi có thể để tới nhiều tháng thậm chí vài năm mà không hỏng hóc.
Trong dầu dừa còn có nhiều chất có lợi cho sức khoẻ, điển hình nhất là acid lauric (chất tồn tại trong sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh tăng cường hệ thống miễn dịch), chất này còn giúp cải thiện cholesterol tốt cũng như chuyển hoá thành monolaurin trong cơ thể, chống lại các loại virus nguy hiểm kể cả SARS và HIV.
Trong một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2015 của giáo sư Martin Grootveld, ông thống kê các loại dầu ăn khi được sử dụng ở nhiệt độ cao và dầu dừa là loại dầu có hàm lượng độc tố thấp nhất khi sử dụng.
Hàm lượng chất béo trong dầu dừa:
Chất béo no: 92%
Chất béo không no đơn nguyên: 6%
Chất béo không no đa nguyên: 1,6%
Dùng ra sao để tốt cho sức khoẻ?
Có lẽ lợi ích lớn nhất của dầu dừa vẫn là cho các hoạt động chiên, xào. Với khả năng bị oxy hoá thấp đồng thời sản sinh hàm lượng aldehyde thấp trong quá trình chế biến giúp cho dầu dừa là lựa chọn hàng đầu để chiên hay xào.
Nghiên cứu vào năm 2014 của Đại học Columbia cho thấy dầu dừa có thể được tái sử dụng tối đa 3 tới 4 lần nhưng, những nhà khoa học tại đây cũng khuyến cáo không nên sử dụng dầu dừa với nhiệt độ quá 190 độ C vì vượt qua mức nhiệt độ này sẽ sản sinh ra HNE, một hợp chất có hại cho sức khoẻ.
Bác sĩ Bruce Fife, tác giả của nhiều cuốn sách về y học cho rằng sử dụng từ 15 cho tới 45ml dầu dừa mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức khoẻ.
2. Dầu ô liu
Dầu ô liu vẫn được biết tới là loại dầu ăn tốt nhất cho sức khoẻ và là một trong những phụ gia không thể thiếu cho người ăn kiêng. Dầu ô liu làm cơ thể sản sinh nhiều cholesterol tốt (HDL cholesterol) đồng thời giảm lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu.
Nghiên cứu vào năm 2013 của trung tâm y tế Mayo, Mỹ cho thấy dầu ô liu giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ mắc ung thư vú, giúp chống tăng huyết áp đồng thời là cải thiện insulin trong cơ thể giúp đấu tranh với bệnh tiểu đường loại 2.
Thêm vào đó, dầu ô liu còn được sử dụng cho các mục đích chăm sóc da khác nhau nên đây là một loại dầu có nhiều lợi ích.
Dầu ô liu hoạt động tốt nhất khi không qua sơ chế, điển hình là các món salad hay dùng dầu tưới lên món ăn. Loại dầu này cũng khá đỏng đảnh trong bảo quản khi dễ bị hỏng ngoài nhiệt độ bình thường.
Để bảo quản dầu ô liu, người ta hay đựng dầu trong một chai thuỷ tinh màu xanh nhạt sau đó cất chai này trong tủ mát và tối để tránh tình trạng hỏng. Giá thành tương đối cao của dầu ô liu cũng khiến loại dầu này không phù hợp cho các hoạt động chiên hay xào thông thường.
Hàm lượng chất béo trong dầu ô liu:
Chất béo no: 14%
Chất béo không no đơn nguyên: 75%
Chất béo không no đa nguyên: 11%
Dùng ra sao để tốt cho sức khoẻ?
Nghiên cứu của Bộ Nông Nghiệp Mỹ cho hay, mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 25 cho tới 30ml dầu ô liu mỗi ngày và mặc dù không được khuyên dùng để xào hay chiên như dầu dừa nhưng dầu ô liu vẫn khá an toàn nếu được sử dụng ở nhiệt độ dưới 220 độ C.
Lợi ích rõ ràng nhất của dầu ô liu vẫn là để sử dụng cho các món salad hoặc thậm chí uống trực tiếp mỗi ngày. Nếu sử dụng dầu ô liu cho các hoạt động dưỡng da, các chuyên gia tại WikiHow khuyến cáo người dùng nên vệ sinh lại bằng nước ấm để đạt hiệu quả tốt hơn.
3. Dầu lạc
Nhiều người đánh giá dầu lạc là một trong số những loại dầu có hương vị tốt nhất. Mặc dù vậy, loại dầu này không tốt chút nào để sử dụng khi nấu nướng do có chưa nhiều chất béo không no đa nguyên.
Với lượng lớn chất béo không no đa nguyên, dầu lạc dễ bị ảnh hưởng khi gặp nhiệt độ cao. Mặc dù vậy, loại dầu này lại là nguyên liệu được ưa chuộng khi làm các loại salad hoặc các món ăn sử dụng dầu tự nhiên không sơ chế.
Thêm vào đó, có đặc tính giống với các loại dầu hạt hay ô liu nên dầu lạc không bảo quản được lâu, để tăng tuổi thọ cho những chai dầu lạc, người ta thường thêm một lượng nhỏ vitamin E, một vitamin tốt cho da.
Hàm lượng chất béo trong dầu lạc:
Chất béo no: 17%
Chất béo không no đơn nguyên: 46%
Chất béo không no đa nguyên: 32%
Dùng ra sao để tốt cho sức khoẻ?
Các nghiên cứu từ tổ chức dinh dưỡng Thế giới cũng như trường Đại học Cambridge cho thấy dầu lạc có đặc tính khá tương đồng với dầu ô liu khi có thể làm giảm các nguy cơ tim mạch, chống tăng huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch cũng như phòng chống ung thư.
Theo hiệp hội quản lý thuốc và thực phẩm Mỹ (FDA), sử dụng từ 45 đến 90ml dầu lạc mỗi ngày để tăng lượng Phytosterol, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Chứa lượng lớn chất béo không no đa nguyên trong thành phần của mình nên dầu lạc dễ bị biến đổi khi quá nhiệt, FDA khuyến cáo khi sử dụng dầu lạc hãy giữ nhiệt độ không quá 220 độ C.
4. Các loại dầu từ hạt
Những loại dầu được làm từ hạt (ví dụ như dầu đậu nành) được chế biến rất kĩ trong nhà máy, các sản phẩm này mang tới lượng acid béo Omega-6 cực lớn cho cơ thể.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho rằng Omega-6 giúp con người trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, thế nhưng hấp thụ quá nhiều Omega-6 trong dầu thực vật có thể làm gia tăng trữ nước trong cơ thể, kéo theo đó là việc tăng huyết áp cũng như tăng nguy cơ đông máu trong mạch.
Trong nghiên cứu vào tháng 10 năm 2008 của các nhà khoa học Thuỵ Điển (được thống kê vào cuốn "Hồi kí ung thư toàn cầu") còn cho thấy việc hấp thụ quá nhiều chất béo không no đa nguyên bị oxy hoá còn khiến phụ nữ tăng khả năng mắc ung thư vú.
Chất béo không no đa nguyên khi gặp nhiệt độ cao sẽ dẫn tới tình trạng oxy hoá và biến đổi tính chất của mình, đây chính là lý do tại sao không nên sử dụng các loại dầu từ hạt cho các hoạt động nấu nướng thông thường.
Tất nhiên, mọi chuyện có thể được giải quyết bằng cách cân bằng hai loại acid béo Omega-3 và Omega-6 (Omega-3 có rất nhiều trong dầu cá) để cơ thể được khoẻ mạnh.
Đặc biệt hơn cả, dầu từ hạt như dầu đậu nành có chứa lượng chất béo không no đa nguyên lớn nên loại dầu này không thích hợp chút nào để nấu nướng các món xào hay rán vì chúng có thể làm ảnh hưởng tới chất lượng đồ ăn cũng như ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Hàm lượng chất béo trong dầu đậu nành:
Chất béo no: 16%
Chất béo không no đơn nguyên: 23%
Chất béo không no đa nguyên: 58%
Dùng ra sao để tốt cho sức khoẻ?
Theo cùng nghiên cứu của giáo sư Martin Grootveld về dầu dừa vào năm 2015, các loại dầu từ hạt hay các loại rau theo ông là sản phẩm người dùng cần tránh. Những loại dầu này được làm từ đậu nành, hướng dương hay ngô và sản sinh lượng aldehyde cao đột biến, hơn gấp 100 đến 200 lần theo quy định của WHO.
Không những thế, các loại dầu từ hạt này còn có lượng chất béo không no đa nguyên cao, nhiệt độ chịu được ở mức trung bình nên dễ biến đổi thành các tạp chất xấu, ảnh hưởng tới cơ thể.
Giáo sư Martin Grootveld phát biểu: "Các loại dầu như dầu hướng dương, ngô hay đậu nành hoạt động ổn trừ khi bạn dùng chúng để nấu. Đây là điều thường thấy trong hoá học khi những thứ tưởng chừng tốt cho sức khoẻ lại biến thành một hợp chất rất độc hại ở nhiệt độ cao".
Kết
Như vậy, hãy sử dụng dầu dừa cho các hoạt động nấu nướng thông thường, dầu ô liu nếu như muốn làm salad. Đừng nghĩ rằng sử dụng một loại dầu cho tất cả các hoạt động sẽ tốt cho sức khoẻ.
Nhiều nguồn thông tin từng khuyên rằng hãy giữ trong tủ bếp của gia đình ít nhất 2 chai dầu cho 2 mục đích khác nhau và đừng sử dụng chúng sai cách.
