Kiểm tra thói quen ngủ để lập thời gian biểu cho mỗi ngày hiệu quả

Có lẽ bạn luôn cần có 1 tách cà phê mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, theo chuyên gia về giấc ngủ Michael Breus, thời gian bạn có thể hấp thụ caffeine vào cơ thể tùy thuộc vào kiểu ngủ của bạn.

Khi nói đến việc đi ngủ và thức dậy, Breus đã nhận thấy có 4 nhóm được phân chia theo 4 loại đồng vật: gấu, sư tử, sói và cá heo. Mỗi con vật đại diện cho thói quen ngủ tự nhiên và xu hướng năng lượng của cơ thể bạn. Nếu bạn là gấu thì đừng có cố hành xử như sói. Điều này sẽ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn, đỡ mệt mỏi hơn và làm việc hiệu suất cao nhất trong ngày.

Breus tin rằng biết được thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về trí tuệ cũng như thể chất sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt nhất. Do đó, một ngày làm việc lý tưởng đố với các nhóm gấu, sư tử, sói và cá heo như sau:

NHÓM GẤU

Đây là nhóm chiếm 50-55% dân số. Breus nói rằng: "Họ là nhóm luôn hoàn thành công việc, họ có thời gian biểu ngủ bình thường nhưng cũng có thể không ngủ đủ giấc."

Lịch trình buổi sáng (Từ 7 giờ sáng đến 11 giờ sáng)

- Thức dậy và làm vài động tác giúp máu lưu thông trong 10 phút.

- Ăn một bữa sáng nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại đậu và khoảng 450ml nước.

- Dành 15 phút để lên kế hoạch cho cả ngày.

- Sau đó, hãy uống một cốc cà phê.

Thời gian làm việc năng suất nhất (Từ 11 giờ sáng đến 6 giờ tối)

- Đây là thời điểm tỉnh táo nhất, có thể bắt đầu công việc cần nhiều sự tập trung.

- Khi cà phê dần mất tác dụng, hãy ra ngoài mua đồ ăn trưa sớm để tiếp xúc với chút ánh nắng. Ánh nắng sẽ nhắc cơ thể bạn cần tính táo và tích cực hoạt động hơn.

- Ăn bữa trưa vào lúc 12 giờ sẽ giúp bạn nâng cao năng lượng trong ngày để thực hiện công việc mang lại giá trị cao.

- Khoảng 2h chiều, tuy năng lượng bắt đầu giảm nhưng tâm trạng thì lại tốt. Đây là thời điểm cho việc họp hành, động não. Bạn có thể dùng chút đồ ăn vặt để vượt qua buổi chiều.

Sau giờ làm việc (Từ 6 giờ tối đến 10 giờ tối)

- Hãy tập thể dục, dù cho hơi khó để bắt đầu.

- Sau khi tập, hãy dùng bữa tối nhẹ nhàng, tránh tinh bột.

- Sau bữa tối, hãy dành thời gian để trò chuyện với mọi người.

Cuối ngày (Từ 10 giờ tối đến 11 giờ đêm)

- Hãy tắt các thiết bị điện tử từ 10 giờ tối.

- Tắt đèn vào lúc 11 giờ. Nhóm gấu rất dễ thức khuya nhưng sáng hôm sau lại khó thức dậy.

NHÓM SƯ TỬ

Sư tử thường dậy từ sớm tinh mơ mà chẳng cần nhờ báo thức. Nhóm này thường có tính chủ động, thường gửi email trước khi người khác tỉnh giấc. Hiện nhóm chiếm khoảng 15% dân số.

Lịch trình buổi sáng (Từ 5 giờ 30 sáng đến 10 giờ sáng)

- Có thể dễ dàng dậy từ 5 giờ 30 sáng mà chẳng cần báo thức.

- Ăn bữa sáng giàu đạm trước 6 giờ và tránh tinh bột nếu có thể.

- Nếu có thời gian rảnh, hãy tìm một nơi để thiền khoảng 1 giờ.

- Có thể tập thể dục buổi sáng hoặc trong ngày đầy được.

- Thời điểm để uống cà phê là 9 giờ sáng.

Thời gian làm việc năng suất nhất (Từ 10 giờ sáng đến 5 giờ chiều)

- Vì đã ăn sáng cách đó 4-5 tiếng, hãy ăn thêm một bữa nhẹ.

- Hãy dồn công việc vào thời gian năng suất nhất này: họp buổi sáng, một vài cuộc gọi quan trọng hay làm một số phần việc nhỏ của một nhiệm vụ lớn.

- Thay vì tụ tập trong giờ làm, hãy trò chuyện với đồng nghiệp trong bữa ăn trưa.

- Từ 1 giờ đến 2 giờ 30, làm việc một mình hoặc tự động não một chút.

- Sau 3 giờ chiều, hãy chuyển sang những công việc hành chính và không cần động não.

Sau giờ làm việc (Từ 5 giờ tối đến 9 giờ 30 tối)

- Rời văn phòng sớm vào khoảng 4h30 đến 5 giờ nếu có thể. Bởi vì năng lượng của bạn sẽ giảm vào giữa chiều.

- Đây là thời điểm tập thể dục tốt để tăng năng lượng vào ban đêm.

- Hãy đảm bảo bữa tối cân bằng chất đạm, chất béo có lợi và tinh bột.

Cuối ngày (Từ 9 giờ 30 tối đến 10 giờ 30 tối)

- Hãy đi ngủ lúc 10 giờ 30.

NHÓM SÓI

Nhóm này chiếm 15-20% dân số. Họ ghét buổi sáng và phải tắt chuông báo thức nhiều lần mới có thể rời giường. Họ thường đi làm trễ và uống cốc cà phê thứ ba vào 9 giờ sáng. Họ có xu hướng uống nhiều cà phê vào buổi sáng để có thể "vượt qua thuộc tính nhóm sói" của mình.

Lịch trình buổi sáng (Từ 7 giờ 30 sáng đến 12 giờ trưa)

- Đặt báo thức của bạn khoảng 7 giờ, sau đó cho phép mình ngủ nướng thêm 20-30 phút nữa.

- Đứng trước cửa sổ và uống khoảng 450ml nước. Ánh nắng sẽ giúp bạn thêm tỉnh táo.

- Xỏ giày và đi bộ hoặc đạp xe khoảng 20-40 phút quanh khu nhà. Đây cũng là khoảng thời gian tốt để suy nghĩ.

- Đừng vội mở mail và tương tác với đồng nghiệp lúc này; hãy lập kế hoạch cho một ngày làm việc.

- Bạn có thể uống cà phê lúc 11 giờ trưa và một chút ánh nắng cũng chẳng gây hại gì cho bạn.

Thời gian làm việc năng suất nhất (Từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối)

- Chỉ làm việc lặt vặt cho đến giờ ăn trưa, khoảng 1 giờ chiều.

- Lúc 2 giờ chiều, bạn sẽ ở trong thời điểm làm việc năng suất nhất. Hãy dành thời gian này làm những việc khó nhất hoặc làm việc nhóm.

- Đến 5 giờ chiều bạn vẫn còn năng lượng, hãy ăn nhẹ và tiếp tục làm việc. Bạn sáng tạo và giàu năng lượng nhất vào đầu buổi tối khi đồng nghiệp của bạn đã ra về.

Sau giờ làm việc (Từ 8 giờ tối đến 11 giờ đêm)

- Bạn có thể tập thể dục từ 7 đến 8 giờ tối.

- Hãy ăn tối muộn vào khoảng 8 hoặc 9 giờ tối

Cuối ngày (Từ 11 giờ đến 12 giờ đêm)

- Hãy tắt các thiết bị điện tử vào lúc 11 giờ.

- Bạn có thể dễ dàng thức qua đêm nếu không để ý. Do đó, hãy cố gắng tắt hết đèn trước 12 giờ đêm.

NHÓM CÁ HEO

Cá heo là nhóm có giờ ngủ vô tổ chức nhất, chiếm khoảng 10% dân số. Họ thường hay mất ngủ và có thể làm việc suốt đêm.

Lịch trình buổi sáng (Từ 6 giờ sáng đến 10 giờ sáng)

- Rời khỏi giường và đi chạy bộ. Hãy vận động nhẹ và tiếp xúc với một chút ánh nắng.

- Tắm nước lạnh vào lúc 7 giờ 30 để tránh cơn buồn ngủ.

- Ăn sáng vào khoảng 8 giờ: nửa tinh bột, nửa đạm và không cà phê.

- Suy nghĩ về các mục tiêu trong ngày, đưa ra danh sách cần làm. Đừng trò chuyện với đồng nghiệp trước giờ nghỉ giải lao.

Thời gian làm việc năng suất nhất (Từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối)

- Uống một tách cà phê nhỏ từ 9h30 đến 10 giờ, không cần quá nhiều.

- Từ 10 giờ đến 12 giờ trưa là thời gian sáng tạo tốt nhất, hãy tập trung làm việc chăm chỉ nhất có thể.

- Sau bữa trưa, khoảng 1 giờ chiều là thời gian bạn cảm thấy uể oải. Hãy rời bàn làm việc và ra ngoài hít thở khoảng 15 phút.

- Bạn sẽ tỉnh táo nhất vào cuối buổi chiều. Hãy làm các công việc còn dang dở đến 6 giờ tối.

Sau giờ làm việc (Từ 6 giờ tối đến 10 giờ tối)

- Bạn có thể ăn một quả chuối và đến lớp yoga. Tránh tập cường độ cao vì có thể khiến bạn khó ngủ.

- Ăn tối lúc 7 giờ và hãy dành thời gian này để tán gẫu với người thân. Nhóm cá heo thường xem giờ ăn tối là thời điểm lý tưởng để giải quyết các xung đột và suy nghĩ về các ý tưởng lớn.

Cuối ngày (Từ 10 giờ đến 12 giờ đêm)

- Vào lúc 10 giờ tối, hãy bắt đầu các thói quen giúp bạn đi ngủ sớm: tắt điện thoại, tắt bộ phim yêu thích. Thay vào đó, bạn có thể tắm nước nóng hoặc tắm bồn để thư giãn.

- Nếu muốn xem TV để thư giãn, hãy giới hạn thời gian trong khoảng 90 phút.

- Ngủ trước nửa đêm.

Mai Lâm