Đảo lộn nhịp sinh học sau Tết: Đây là 6 mẹo giúp bạn khắc phục
Đừng tắt chuông báo thức để ngủ tiếp.
Thức dậy đúng giờ sau một kỳ nghỉ Tết dài tới 9 ngày không phải là điều dễ dàng gì đối với nhiều người, nhất là khi họ đã có những đêm mất ngủ vì tiệc tùng, thức khuya và được thỏa sức ngủ nướng đến giữa buổi sáng.
Cố ép mình mở mắt để trở lại lịch làm việc như thông thường, bạn có thể cảm thấy lảo đảo, mất phương hướng, buồn ngủ và cáu kỉnh suốt cả ngày. Đó là dấu hiệu cho thấy chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể đã bị đảo lộn.
Chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn có thể bị đảo lộn sau Tết.
Cơ thể có một chiếc đồng hồ tự nhiên cực kỳ chính xác. Trong một tiếng đồng hồ trước khi bạn thức dậy, nó bắt đầu chạy các bước chuẩn bị - giống như một chiếc máy tính khởi động vào Windows khi bạn mới nhấn nút nguồn, bác sĩ Neil Stanley, cựu chủ tịch Hiệp hội Giấc ngủ Anh nói.
Chiếc đồng hồ đó khiến giấc ngủ trở nên nông hơn vào gần sáng, đẩy nhiệt độ cơ thể tăng lên một chút cùng với hooc-môn căng thẳng cortisol được giải phóng để đánh thức bạn.
Tuy nhiên, khi bạn phá vỡ thói quen ngủ bình thường trong 9 ngày nghỉ lễ, cơ thể sẽ không thức dậy vào đúng lúc chuông báo thức reo nữa, nó vẫn còn ngủ say và chưa sẵn sàng - đó là lý do tại sao bạn cảm thấy kiệt sức.
Nói cách khác, phá vỡ thói quen ngủ trong kỳ nghỉ có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi.
Tin tốt là - với sự trợ giúp của một số thủ thuật đơn giản của chuyên gia – bạn không chỉ dễ dàng thiết lập lại chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể mình, mà còn có thể cải thiện được nó, giúp mình có được những giấc ngủ ngon hơn bao giờ hết.
1. Đừng tắt chuông báo thức để ngủ tiếp
Mặc dù bạn có thể cảm thấy mình thực sự cần ngủ thêm một vài phút trong tuần đầu tiên đi làm sau Tết, tắt báo thức và ngủ tiếp là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm.
Đó là vì khi bạn chuẩn bị dậy vào buổi sáng, cơ thể đã được kéo từ trạng thái ngủ sâu lên ngủ nông. Khi đó, bạn có một cơ hội thức giấc tốt để tỉnh táo và không bị đau đầu. Nếu khi đó bạn tắt báo thức và ngủ tiếp, não bộ có thể bị kéo trở lại giấc ngủ sâu, và bạn sẽ còn khó thức dậy hơn nữa, bác sĩ Stanley nói.
Thức dậy từ giấc ngủ sâu khi chuông báo thức kêu lần thứ hai sẽ trở thành một cú sốc lớn đối với cơ thể. Nó sẽ khiến bạn phải chịu đựng những cảm giác rất khủng khiếp như đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt – tệ hơn nữa là bạn tiếp tục muốn tắt báo thức để ngủ tiếp một lần nữa.
Vì vậy, lời khuyên là bạn nên đặt báo thức vào đúng thời điểm mà bạn cho rằng nó hợp lý. Đừng đặt báo thức sớm lên vì nghĩ rằng bạn sẽ tắt nó vài lần mới dậy được. Đã đặt báo thức thì hãy thức dậy ngay khi tắt nó.
2. Sử dụng ánh sáng để thiết lập lại đồng hồ sinh học trong cơ thể của bạn
Thức dậy ngay sau khi tắt báo thức, điều bạn cần làm tiếp theo là hãy mở rèm cửa hoặc đi ra ngoài ban công, nơi có thể tiếp xúc với ánh sáng Mặt Trời. Đó là động tác khởi động chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, nói cho nó biết đây là buổi sáng.
Ngay sau khi thức dậy, bạn cần hấp thụ những tia sáng bên ngoài càng sớm càng tốt, bác sĩ Stanley khuyến cáo. Hãy thử đi bộ tới bến xe bus, đi bộ đi làm hoặc đi học – đại loại hãy dành thời gian để giác mạc tiếp xúc được với ánh sáng ban ngày trước khi bạn bị buộc ngồi vào phòng làm việc chỉ có ánh đèn huỳnh quang lờ mờ.
Thêm vào đó, ánh sáng tự nhiên ban ngày cũng giúp cơ thể bạn sản sinh nhiều vitamin D hơn, và đó cũng là một lợi ích với sức khỏe.
3. Bù đắp sự lão hóa tự nhiên bằng dinh dưỡng
Một nghiên cứu của Đại học Harvard đã tiết lộ lý do khiến chúng ta hay bị mất ngủ khi lớn lên và già đi. Đó là vì não bộ bị lão hóa và dần dần mất đi các tế bào mà chúng ta sử dụng để tắt các suy nghĩ viển vông thường đến khi chúng ta nhắm mắt đi ngủ.
Nhưng một cách tiếp cận tự nhiên có thể bù đắp cho điều này. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Louisiana ở Mỹ phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào hai lần một ngày trong hai tuần giúp tăng thời gian ngủ gần 90 phút ở người lớn tuổi bị mất ngủ.
Điều này là do anh đào chứa hàm lượng hooc-môn melatonin cao, là loại hooc-môn báo hiệu cho cơ thể bạn khi đến giờ ngủ, cùng với tryptophan, tiền chất của hooc-môn serotonin, còn được mệnh danh là hooc-môn hạnh phúc, cũng hỗ trợ giấc ngủ của bạn.
4. Chú ý đến giờ ăn
Bữa ăn của bạn diễn ra khi nào có thể là một nhân tố ảnh hưởng đến chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, theo các nhà nghiên cứu Mỹ. Họ nhận thấy, cũng như việc đi ngủ đúng giờ, việc đặt một giờ ăn cố định giúp mọi người thiết lập đồng hồ sinh học của họ tốt hơn.
Hãy ăn các bữa ăn đúng thời điểm mỗi ngày để ổn định đồng hồ sinh học của bạn và điều chỉnh giấc ngủ.
Các nhà khoa học gần đây phát hiện ra rằng một ly sữa và một ít hạt Brazil có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Đại học Pennsylvania đã nghiên cứu chế độ ăn kiêng và chế độ ngủ của hơn 4.500 người trưởng thành và tìm thấy một số khoáng chất và axit có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn.
Đặc biệt, selen và kali trong các loại hạt Brazil đã góp phần mang lại giấc ngủ đêm tốt hơn, trong khi axit butanoic và dodecanoic trong sữa có thể giúp giấc ngủ không bị gián đoạn.
Mặt khác, mọi người nên tránh phô mai và bơ, cùng với thức ăn mặn và uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ, vì những yếu tố này được cho là có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
5. Đừng sử dụng các thiết bị công nghệ trước khi ngủ
Ngược lại với việc tiếp xúc với ánh sáng Mặt Trời vào ban ngày, bạn nên tránh tiếp xúc với ánh sáng từ buổi tối cho đến ban đêm. Hãy làm mờ các loại đèn trong nhà, không nhìn vào màn hình tivi, máy tính, điện thoại ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
Bác sĩ Stanley nói: Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng điện thoại thông minh và máy tính bảng trên giường, vì chúng phát ra một loại ánh sáng màu xanh mà các nghiên cứu cho thấy có thể đánh lừa bộ não của chúng ta nghĩ rằng thời gian này là ban ngày.
Các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn tỉnh táo khi muốn ngủ.
6. Thiết lập lại thói quen
Điều quan trọng bạn cần nhớ sau tuần nghỉ Tết, đó là hãy thiết lập lại giờ ngủ nghỉ của bạn càng sớm càng tốt.
"Nếu bạn không thể chống lại sự thôi thúc thức khuya vào tối thứ sáu, hãy thử đi ngủ sớm hơn một chút vào thứ bảy để dễ dàng đưa chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể trở lại thói quen", bác sĩ Stanley nói.
Duy trì thói quen này trong cả ngày thường và ngày cuối tuần sẽ giúp cho nhịp sinh học của bạn ổn định hơn.
